有白头发尽量不要染，日常多吃这4种食物，或可让白头发少些

“林阿姨，你最近刚染完发吧？”“哎呀，被你发现了。头发一变白，我就忍不住想染黑点，看着年轻。”

“其实白头发多也不能总靠染，头皮可吃不消啊。”

在社区健康讲座现场，这段对话引得不少人点头。正如林阿姨所说，人到中年，白头发突然多了起来，看镜子难免失落。

但频繁染发到底能不能解决根本问题？你有没有想过，在饮食上下功夫，也许能让白发出现得慢一些？

据中国疾控中心数据统计，城市中60岁以上的人群中，白发困扰率超过68%。可圈可点的是，越来越多的医学研究指出，部分白发的形成与饮食结构单一、关键营养素缺乏密切相关。

“白发一冒头，大家都怪父母基因不好，但真是这样吗？”北京协和医院皮肤科专家张医生指出，遗传、衰老及生活方式，三者共同决定了头发的“黑白变迁”。

其中，黑色素细胞活力下降是直接原因，压力、作息紊乱和营养不良都会加速这种变化。

现代生活节奏快，不少中年人士长期处于慢性焦虑和精神紧张中。据2022年一项覆盖1.2万中国中老年人的流行病学调查显示，心理压力大的群体出现白发的风险高出未受压组约22%。此外，长时间熬夜、过度节食等不良生活习惯，也会损伤毛囊健康。

遗传固然占了一部分份额，但后天饮食的作用被长期低估。医学期刊《营养学报》曾刊发报告，微量元素缺乏（如铜、锌、铁）和蛋白质摄入不足，会导致黑色素生成减慢，头发提前变白。

蛋白质是合成黑色素的基础原料，B族维生素、铁与铜则是黑色素酶的“助推器”。

有些人为了掩盖白发，频繁染发成为“心理安慰”。然而最新研究表明，染发剂中的芳香胺类、对苯二胺（PPD）等化学成分，如果长期反复接触头皮，会引起过敏反应、慢性炎症，甚至增加皮肤癌变风险。

据美国皮肤病学会（AAD）临床指南，一年内染发超过6次，出现头皮瘙痒、红肿甚至小水泡的概率比常规人群高出3倍以上。

更值得警惕的是，部分柴胡染发剂、植物染料并非完全无害，天然染发成分若未经处理也可能含有致敏物质。

染发虽能短时间“外观变黑”，但无法逆转黑色素细胞的慢性衰竭。长期过度染发，还会令头发干枯、脆断、过敏率增加。

专家建议，白发比例较高时，与其频繁染发，不如科学调养、合理膳食，给毛囊提供修复“土壤”。

坚持优化饮食结构，是目前医学界公认的健康护发“基础手段”。以下四种食材，在大量流行病学及临床研究中显示出良好效果，其中第4种最易被忽视。

铜是人体制造黑色素必不可少的微量元素。缺铜会让头发提前花白，补充铜有助于合成“酪氨酸酶”这类黑发原料。日常推荐多吃猪肝、芝麻、腰果、蘑菇、黑巧克力。

一项2020年《中老年健康与微量元素》数据指出，坚持每周摄入40克芝麻、25克腰果，8周后受试者新发白头发人数较对照组低18.7%。

富含B族维生素的食物

B族维生素，尤其是B2（核黄素）、B6、B12，是维持毛囊新陈代谢、促进黑色素细胞活性的“关键动力”。全麦面包、蛋类、动物肝脏、豆制品均是不错选择。哈佛大学营养科团队报告显示，生活中B族维生素摄入充足者，白发增速缓慢约15-20%。

高优质蛋白食物

黑色素为蛋白质合成产物，缺乏蛋白质，头发会变薄变淡。牛奶、鸡蛋、深海鱼、豆类等富含优质蛋白，能持续为头发生长输送原材料。《中国食物成分表（第六版）》数据显示，每天保证摄入50-80克优质蛋白，对于中老年人来说，头发掉色率可降低12%左右。

富含抗氧化物的蔬果

人体衰老时，自由基攻击毛囊细胞，导致黑色素流失。多吃深色蔬菜（如紫甘蓝、菠菜、茄子）和黑枣，能够为头皮“抗氧”。

韩国首尔大学一项历时两年的跟踪试验显示，平均每周食用3次以上黑枣或菠菜的人，头发灰白程度比食用频率低者下降17.8%。尤其是黑枣搭配核桃食用效果更显著。

想通过饮食延缓白发，并不难做到，关键在于“均衡搭配+定量有度”。

每日一顿“黑发餐”。早餐可常加几个核桃、黑芝麻配小米粥，中午适量瘦肉炒菠菜、晚餐可补充一点深海鱼。每周安排1-2次猪肝、鸡蛋等高铜食物。

戒除节食及偏食习惯，杜绝“无菜无蛋”式饮食模式。女性中年后尤其要重视铁、锌补充，适当用低脂牛羊肉代替猪肉，蛋奶优选深色蔬菜搭配。

适量摄取坚果类零食，但每日不宜超25克，防止热量过剩引发血脂异常。

坚持多色蔬果搭配，每餐至少一种深色蔬菜，每周三次黑枣或黑木耳。

同时，合理作息，避免熬夜及精神紧张，为发根提供优质“修复时段”。运动与足够睡眠，也是减缓白发“升级”的软实力。