“筋骨强健”｜三个动作 + 一道补钙方，腰腿有劲不抽筋！

各位老哥老姐，咱《老来"俏"—— 中老年活力养生指南》真是越聊越对胃口！上期聊的血管养护，好多朋友留言说："现在每天喝柠檬水、做踝泵运动，手脚不冰了，头晕也轻多了！"

看到大家把健康方法用起来还见了效，我这心里比三伏天喝了冰镇绿豆汤还畅快！今天咱就聊个最接地气的—— 筋骨养护！俗话说 "筋骨硬，身子棒"，腰腿有劲儿、关节灵活，才能逛公园、带孙辈，日子过得有滋味！

一、筋骨好，晚年生活才自在！

强健的筋骨能给咱托底：

行动自如：走路稳当，上下楼不用扶，出门遛弯不用总歇；

少遭疼痛：远离腰酸背痛、膝盖发软，睡觉不被抽筋疼醒；

预防跌倒：平衡力强了，不容易摔，自己能照顾自己；

保持独立：弯腰捡东西、提轻点的东西不用求人，活得有尊严。

可不少朋友正被这些问题困扰：

膝盖一活动就"嘎吱" 响，上下楼腿发软，生怕站不稳；

半夜小腿抽筋，疼得直咧嘴，缓半天才能好；

坐久了起身要扶着东西，腰僵得直不起来；

弯腰系鞋带、捡个菜，腰就酸得不行。

别愁！下面这三个动作+ 一道汤，专门解决这些问题，简单好练、好喝又补！

二、筋骨保养三式，坐着、躺着都能练！

不用出门、不用器械，在家看电视、歇着的时候就能练，安全不费劲儿。

✅ 第一式：护膝 "加油" 操 —— 给膝盖 "加润滑"，不响不软

增强膝盖周围肌肉，走路更稳，上下楼不费劲。

怎么做：坐直在椅子上，双腿自然下垂，后背别靠；慢慢抬起小腿，让腿伸直，脚尖往回勾（像绷脚面）；保持5 秒，感受大腿前侧发力；再慢慢放下，重复 15 次，换腿再做。

要领：动作一定要慢，别猛抬猛放，不用追求快，到位就行。

功效：强化大腿肌肉，给膝盖"搭支架"，减少关节摩擦，缓解膝盖僵硬、发软。

✅ 第二式：强腰 "拱桥" 式 —— 练出腰劲儿，不酸不僵

专门针对腰酸、腰无力，躺着就能练。

怎么做：平躺在床上，双腿弯曲，双脚踩实床面；慢慢抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖形成一道"拱桥"；保持 5 秒，感受腰背发力；再慢慢放下，重复 10 次。

要领：抬臀时慢慢呼气，放下时吸气，别憋气；动作轻柔，别用猛劲。

功效：强化腰背肌肉，让腰有"支撑力"，坐久了起身不僵，弯腰不酸。

✅ 第三式：柔筋 "毛巾" 操 —— 拉伸全身，不硬不板

用一条毛巾就能拉伸肩背、腰腿，改善全身僵硬。

怎么做：双手握住毛巾两端，举过头顶，慢慢向上伸展，感受后背拉伸；再慢慢把毛巾向后拉，保持10 秒；接着向左侧弯腰，毛巾跟着向左伸，保持 10 秒，再向右侧弯腰，各做 5 次。

要领：拉伸时别勉强，感觉身体有点酸胀就行，别扯得疼。

功效：增强身体柔韧性，缓解肩背发紧、腰腿僵硬，活动更灵活。

三、一道"补钙长劲汤"—— 喝出强健筋骨，不抽筋

这道汤既补钙又补胶原蛋白，每周喝2-3 次，腰腿越来越有劲儿。

食材：猪排骨300 克（选肋排，肉嫩不柴）、黄豆 50 克（提前泡 4 小时，更容易煮烂）、干黑木耳 10 克（提前泡发）、胡萝卜 1 根（切滚刀块）、生姜 3 片（去腥味）。

做法：

排骨冷水下锅，加1 片姜、少许料酒，煮开撇掉血沫（去腥味，汤更清）；

把焯好的排骨、泡好的黄豆、黑木耳、胡萝卜块、剩下的姜片一起放进砂锅，加足量热水；

大火煮开后转小火，慢炖2 小时，最后加少许盐调味，别放太多油。

食用建议：晚餐前喝最好，容易吸收；喝汤吃肉，黄豆和胡萝卜也一起吃，营养不浪费。

功效：排骨补胶原蛋白，黄豆、黑木耳补钙和维生素D，胡萝卜补 β- 胡萝卜素，搭配着喝，补钙又强筋，减少抽筋和关节疼。

四、两个强筋健骨小妙招，日常就能做

妙招一：晒太阳补钙法—— 不花钱的 "补钙剂"

时间：上午9-10 点或下午 4-5 点（阳光柔和，不晒伤）；

时长：每天20-30 分钟；

注意：直接晒胳膊、腿的皮肤，别隔玻璃（玻璃会挡住补维D 的紫外线），晒的时候可以戴个帽子，保护眼睛。

妙招二：睡前泡脚方—— 缓解抽筋，暖筋通络

材料：干艾叶1 小把 + 生姜 3 片（拍扁）；

做法：把材料放进锅里，加3 碗水，煮开 10 分钟，倒入泡脚桶，兑成 40℃左右的温水；

时间：泡15 分钟，泡到后背微微出汗就行；

功效：温通经络，缓解小腿抽筋、关节受凉后的僵硬疼，还能助眠。

五、答疑解惑：老哥老姐最关心的3 个问题

问：半夜小腿抽筋，疼得睡不着，咋紧急处理？答：别硬扛！立刻坐起来，双腿伸直，用手扳住脚趾往自己身体方向拉，轻轻按摩小腿肌肉，1-2 分钟就能缓解；平时多喝豆浆、吃豆制品补钙，睡前做 5 分钟柔筋毛巾操，能减少抽筋次数。

问：有骨质疏松，还能运动吗？答：能！而且必须动！但要选对运动：游泳、快走、打太极拳这些承重小的运动就很好；别做跳跃、快跑、深蹲这些容易伤骨头的动作；运动量慢慢加，比如先快走10 分钟，适应了再加到 20 分钟。

问：吃啥最补钙？总喝牛奶怕腻咋办？答：补钙不一定靠牛奶！首选奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）和豆制品（豆腐、豆浆、腐竹）；次选深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、芝麻酱、小鱼干；怕喝牛奶腻，就换酸奶，或者把豆浆当早餐，每天喝1 杯，补钙效果也不差；注意少喝浓茶、咖啡，会影响钙吸收。

【特别提醒：这些情况要就医】

如果出现以下问题，别自己练、自己补，赶紧去医院：

突发剧烈腰痛、关节痛，疼得站不起来、动不了；

关节又红又肿，还发热，一碰就疼；

跌倒后关节变形、骨头疼，不敢活动；

骨痛持续加重，休息后也不缓解。

【筋骨养护要诀】

动静结合：别久坐不动，也别过度运动，累了就歇，适度活动才养筋；

营养均衡：补钙的同时要补维生素D（晒太阳、吃深海鱼），钙才能吸收；

防滑防跌：穿鞋底有弹性的防滑鞋，浴室、厨房放防滑垫，避免跌倒伤筋骨；

循序渐进：不管是运动还是喝汤补营养，都别着急，慢慢加量，身体才适应。

筋骨强健，日子才敞亮！

老哥老姐们，筋骨养护不在一朝一夕，贵在每天坚持—— 每天练 10 分钟筋骨操，每周喝 2 次补钙汤，日常晒晒太阳、泡泡脚，慢慢就能感觉到变化：腰不酸了，腿有劲了，抽筋少了，走路也稳当了。

强健的筋骨能支撑咱好好享受晚年生活，逛公园、跟老伙计下棋、带孙辈遛弯，干啥都有精神！从今天开始，选一个你最喜欢的动作练起来，周末煲一锅黄豆排骨汤，让腰腿越来越有劲儿！

今天咱学会了强筋健骨的方法，下一期，咱们来聊《"明眸善睐"—— 三个护眼法 + 两道明目菜，让您眼明心亮》！教您简单有效的护眼小技巧，帮您远离老花眼、干眼症，看东西清楚不费力！

您有啥强筋健骨的小妙招？比如常练啥动作、吃啥菜？欢迎在评论区分享，让大家一起学！觉得今天的内容有用，就点个【在看】，转发给身边腰腿疼、爱抽筋的老伙计，咱们一起养出强健筋骨，越活越硬朗！