《挪威耐力》的启发：为什么我们都要向她学习

最近刚翻译出版了一本《挪威耐力（the Norwegian Method）》，我把它称为体育科学传记类作品，作者布拉德·卡尔普是一位美国媒体人兼耐力运动爱好者，他前往挪威采访，梳理出近年来风靡全球耐力运动领域的“挪威训练法”的起源和传承。《挪威耐力》同时讲了历史、文化和科学，科学的那部分也可以作为训练理念指南。用作者的话说，“本书的旅程以维京历史为起点，以科学主义为终点，中间会遇到很多非凡的人物。”

在作者梳理的挪威训练法的进化谱系中，让这一训练法红到发紫的当然是东京和巴黎奥运会各有一块金牌进账的中长跑选手雅各布·英厄布里格森，连续获得奥运会铁三冠军和铁人世锦赛冠军的克里斯蒂安·布鲁门费尔特，以及连续获得铁人世锦赛冠军和铁人70.3世锦赛冠军的古斯塔夫·伊登，作者在书中给了他们三位每人一个章节。

2025年IRONMAN尼斯男子世锦赛结束

挪威三雄包揽领奖台

而就在本书的中文版上市后大约一个月的时间里，包括上述两名铁三选手在内的三名挪威人包揽了今年铁人世锦赛的男子前三名，挪威女选手获得了铁人世锦赛的女子冠军。

但是，作为第一个“非凡的人物”登场的，是被称为“挪威训练法之母”的英厄丽德·克里斯蒂安森，她在80年代中期同时将女子5000米、10000米的世界纪录和马拉松的最好成绩拥为己有，这些纪录直到进入90年代她退役多年之后，才被其她选手打破。克里斯蒂安森是挪威训练法可追溯到的最早的践行者。

1984年6月28日，在比斯莱特运动会上，克里斯蒂安森5000米跑14:58.89，不仅创造世界纪录，她也成为世界首个打开15分大关的女子。

因为这次的翻译工作，我在网上搜索了克里斯蒂安森的图片，结果出来的一刻，瞬间把我带回了上世纪80年代。我不确定当年是在《体育报》、《参考消息》、《新体育》还是“新闻联播”的最后一分钟第一次看到她的样子的，但那个形象一直刻在我的记忆中，那是我对女性长距离跑者的“刻板印象”——充满褒义，完全不带任何贬义——刀削般棱角分明的面庞，坚定直视的表情，不算发达但是紧致有力的肌肉，血管在肌肉间若隐若现，戴一副用于保暖的白手套。

以我上世纪80年代的生活经验，对于这位世界顶级的女性马拉松跑者，唯一能够“共情”的，就是那副白手套了，因为我们每个人都有，不只一副——劳保手套。

形象之外，克里斯蒂安森几十年来留在我记忆中的关键词是——

一、运动寿命。当时也不知道她多大年纪，现在看来，这位生于1956年的挪威女性是在接近30岁的时候迎来高峰的；

二、妈妈选手。要知道，中国选手无论男女在那个年代连谈恋爱都不被允许。克里斯蒂安森在1983年休斯敦马拉松夺冠时已经怀孕两个多月，而自己完全不知。成为妈妈之后不到5个月便复出，参加了1984年的休斯敦马拉松，并再次夺冠，之后便一路开挂；

三、业余选手。大学毕业，医学工程学专业，有本职工作，挪威癌症研究所，也算是医务工作者，业余时间参赛；

四、冬夏两季选手。我也是这次才明确知道，她从小便是越野滑雪高手，长跑最初只是作为辅助的体能训练，她甚至还是1976年挪威冬季奥运会越野滑雪的替补选手，只是最终没有参赛罢了。

说实在的，以我当时的认知，连马拉松都无法理解，更不可能理解本职工作与参赛之间的关系、运动寿命、生活方式、冬夏跨项、训练方法之类的东西了，我完全无法想象，她是如何做到这些的。

《挪威耐力》解释了我对于克里斯蒂安森的大部分疑惑。

好吧，在继续谈论“挪威训练法之母”之前，该说说挪威训练法了。

挪威训练法的实践始于上世纪80年代，历经几代挪威耐力选手的探索，最近几年在多个项目中获得了运动表现上的成功，并最终被总结出来，形成了基本的理念和方法。

但它其实并不是一套教科书式的训练指南，在中长跑、马拉松和铁三等项目上的应用也不完全一致，而且这个名字本身是在社交媒体上被“冠名”的，一些践行挪威训练法的挪威教练们都是到了很晚才知道有这么一个名字。其中有几位也许是不希望自己被归类吧，甚至对这一称呼不以为然。

很多希望照方抓药的耐力运动爱好者可能会对此失望，但是别急，挪威训练法更像是一门训练哲学，虽然没有公式表和计划书，但是其中包含的理念和方法，对于那些热爱学习、思考和自我审视的实践者来说，反而可以形成更高层次的认知。

挪威训练法体现在中长跑和马拉松项目中的底层逻辑在于：运动表现的提升，是以低心率、低于有氧阈值、位于舒适区中的轻松慢跑为主的大跑量训练为基础的，也就是中国跑者俗称的“堆跑量”。

挪威训练法的终极目标，是推高无氧阈值的配速，而不是提高最快配速。通俗来说，就是将自己的“疲劳点”推后，提高自己的“疲劳配速”。

因此，挪威训练法的精髓就在于训练负荷的管理，也就是“自我控制”。通过监测血乳酸水平等手段，让训练更加精确，让自己的慢跑足够轻松，让自己的阈值训练（也就是强度跑）不过分疲劳，以达到增加总跑量的目的。

与世界上大多数耐力训练采用的五区划分方式不同，挪威训练法是简单的三区划分，即有氧阈值之下的轻松区、无氧阈值之上的强度区，以及两个阈值之间的混合区（图一）。

而更为独特的，是挪威训练法分配到三个区的训练量（图二），其中70%的跑量为轻松跑，象征性地用1%左右的跑量进行无氧阈值以上的超高强度训练，剩下的不到30%跑量留给有氧阈值和无氧阈值之间的混合区域。

克里斯蒂安森在与本书作者谈到自己当年的训练方法时，有这样一番对话——

“典型的 80/20训练法，其中80%的训练是长距离的轻松跑，而剩下的20%则是短距离的强度跑。重要的是，训练时的强度从不会超过比赛的阈值。”

“从不吗？”为了确认这一事实，我追问她。

“从不，从来没有。我绝不可能那么做。”

她回答得理直气壮，似乎对我的追问感到很吃惊。她的反应仿佛在问：你怎么会提出这样的问题？很明显，她从未考虑过以超过比赛阈值的强度进行训练，而这一理念贯穿了她整个职业生涯。（更多克里斯蒂安森的内容，详见文后书摘）

至于训练法中最神秘也是被传播最广的一环——双阈值训练，其实“只是冰淇淋上的樱桃，而不是冰淇淋本身”。双阈值训练，是指在同一天里安排两次接近或者超过无氧阈值的高强度训练。设置“双阈值训练日”的目的，是通过将强度训练集中到一天，从而增加“轻松训练日”的数量，以提高整体的训练量。

挪威训练法的精髓在于负荷管理，在于自我控制。具体到克里斯蒂安森身上，还在于她医务工作者的职业身份与训练参赛的业余跑者身份之间的时间分配，场地5000、10000米与路跑马拉松之间的训练分配，作为母亲与作为选手的角色分配。她所体现出的训练理念是：大量的轻松跑，少量的强度跑；对强度的控制，绝不触及目标配速。

1986年8月5日

克里斯蒂安森在瑞典斯德哥尔摩

创造了5000米世界新纪录14:37.33

她甚至没有自己的教练，虽然严格说来，代表挪威参加世界大赛前也会被分配到力量教练，抑或接受来自丈夫的点滴指导，但是绝大多数时间里，她必须自我审视，必须学习思考，必须自我保护。

实际上，也没有任何一名教练有足够的经验可以指导她如何训练30岁的自己，如何生育孩子且产后复出，如何兼顾学业工作、医学机构内的人际关系与马拉松比赛，如何从越野滑雪中汲取能量应用于马拉松，更不要说那个时候没有跑步手表，没有心率带，没有血糖仪，没有血乳酸仪，无法量化强度与疲劳。

她在我记忆中留下的四个关键词：运动寿命、妈妈选手、业余选手、冬奥两季选手，每一个都指向了自我认知、权衡取舍、自我控制。

她不会像男跑者那样冲动上头、过度训练，她宁可慢一点，软弱一点，不那么全力以赴，甚至多花一点时间织毛衣。她以女选手的细腻，甚至是收敛和克制，以及从北欧户外生活中几乎是自然产生的坚韧，将挪威耐力选手们带上了一条“让科学更人性化，更加关注个体独特的生理需求和心理需求”的挪威之路。

回到我需要回答的问题，作为“挪威训练法之母”的克里斯蒂安森能带给女性跑者哪些启发呢？我的答案是——增强自我认知，成为自己的教练，甚至是成为自己一生的教练。

而这也是为什么我们都要向克里斯蒂安森这样的女跑者学习的原因。

克里斯蒂安森在1984年6月28日首先打破了女子5000米世界纪录，成为第一个跑进15分钟的女性；1985年4月21日，在伦敦马拉松上以2小时21分06秒的成绩创造了女子马拉松世界最好成绩；1985年7月27日打破女子10000米世界纪录，成为第一个跑进31分钟的女性。至此，同时拥有了三个最长距离的女子世界纪录和世界最好成绩。

在这之后不到一个月，出生和成长在南非的英国赤足美少女左拉·巴德破掉了克里斯蒂安森的女子5000米世界纪录。一年之后，1986年7月5日，克里斯蒂安森先是破了自己保持的10000米世界纪录，又过了整整一个月，8月5日，她把5000米的世界纪录重新抢了回来，再次集三项最佳于一身。

以上，克里斯蒂安森破纪录的经历就算叙述完了，但是保持纪录的岁月才刚开始，直到她退役这三项最佳仍完好无损。最终打破克里斯蒂安森金身的，是中国的王军霞在10000米项目上，不过那是1993年的事情了，然后是1995年的5000米，而克里斯蒂安森创造的马拉松世界最好成绩，足足保持了13年。

除此之外，她还获得过4次伦敦马拉松、2次波士顿马拉松、1次纽约马拉松和1次芝加哥马拉松的冠军，考虑到那个年代柏林墙尚存，德国未统一，柏林马拉松还只是西柏林地区长跑爱好者自娱自乐的“墙内赛事”，东京马拉松也未成气候，克里斯蒂安森绝对算得上马拉松大满贯女王了。

【作者简介】

谭杰

2012年开始跑马拉松 全马PB 3:06:06

中国体育报业总社新体育网专职编委

曾任《中国马拉松领跑者》出版人

中国田协评选的2016中国马拉松跑步人物

译作：《耐力:无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》、

《触及巅峰》、《锻炼》

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