公认“翘臀”最快的7个动作，提高臀线、显腿长，在家也能练！

为什么做了辣么多的臀部练习，你臀部还是没感觉，没变化？

那是因为臀肌属于大肌肉，如果强度和力量不够，臀部自然没感觉、没变化。

那今天刘刘老师，就来给大家分享7个公认提臀翘臀最快的动作，配合弹力带抗阻练习，增加强度和力量，让你的臀部练到炸。

坚持每天练习2-3组，有效改善妈妈臀、臀部松弛扁平下垂、臀两侧凹陷，假胯宽等问题。同时还能强化核心腰背部，缓解腰背疼痛，瘦腿，在家就能练。

动作1：跪立抬腿

• 跪立在垫面上，弹力带套大腿上
• 左膝盖下方先压住弹力带
• 双腿双手分开与髋同宽，大腿手臂垂直垫面
• 头颈脊柱延展，腹部核心收紧
• 呼气，臀部发力，对抗弹力带
• 抬右腿向后向上，吸气，还原
• 重复练习50秒，最后一次顶峰保持3-5秒，换边

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，全程弹力带要有张力，感觉更强烈。

动作2：单腿臀桥变体

• 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
• 屈双膝，右脚和右大腿套弹力带
• 右脚脚尖回勾，右脚和大腿保持弹力带的张力
• 呼气，收核心，右脚脚后跟蹬地
• 利用臀部发力，抬起髋部向上
• 同时屈左膝靠近腹部，吸气，还原
• 重复练习50秒，最后一次顶峰保持3-5秒，换边

注意点：腹部核心收紧，髋部抬起的时候，身体一条直线，腹股沟展开，骨盆不要歪斜。

动作3：跪立髋外展

• 跪立在垫面上，弹力带套大腿上
• 双腿双手分开与髋同宽，大腿手臂垂直垫面
• 双大腿两侧分开，保持弹力带的张力
• 呼气，臀部发力，对抗弹力带
• 左大腿向外向上外展打开，吸气，还原
• 重复练习50秒，最后一次顶峰保持3-5秒，换边

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，抬腿外展的时候，身体稳定不要歪斜。

动作4：仰卧分腿

• 仰卧在垫面上，弹力带套在小腿下方
• 吸气，抬起双腿向上
• 双腿两侧分开保持弹力带的张力
• 呼气，利用臀部外侧发力，双腿向两侧打开更多
• 吸气，还原，重复练习50秒
• 最后一次顶峰保持3-5秒

注意点：腹部核心收紧，腰背后面不要有空隙，保护腰椎，双腿抬不到垂直的可以微微屈膝，效果也非常好。

动作5：侧卧抬腿

• 左侧卧，弹力带套在膝盖下方
• 吸气，保持身体稳定，右大腿向上
• 保持弹力带的张力，呼气，抬右大腿向上
• 吸气，还原，重复练习50秒
• 最后一次顶峰保持3-5秒，换边

注意点：腹部核心收紧，髋部稳定，抬腿的时候，骨盆不要歪斜，利用臀部外侧臀中小肌发力。

动作6：蚌式

• 左侧卧，屈双膝，双大腿套弹力带
• 双脚并拢，腹部核心收紧
• 身体稳定，呼气，保持双脚内侧贴紧
• 右大腿外展外旋打开
• 吸气，还原，重复练习50秒
• 最后一次顶峰保持3-5秒，换边

注意点：腹部核心收紧，髋部稳定，利用臀中小肌发力，臀两侧感受超级强烈。

动作7：跪立推髋

• 将弹力带套在骨盆上
• 另一端套在桌腿或者其他重物上
• 跪立在垫面上，双手握拳在身体前方
• 腹部核心收紧，臀部坐在脚后跟
• 调整位置，找到弹力带的张力
• 呼气，臀大肌发力，推髋向上
• 吸气，还原，臀部不要坐下去
• 重复练习50秒，最后一次顶峰保持3-5秒

注意点：腹部核心收紧，臀大肌发力，腹股沟展开，身体一条直线，臀部后侧的感受非常强烈。