晚上十点睡觉错了？医生苦劝：过了60岁，睡觉要尽量做到这5点

晚上十点睡觉真的不一定适合所有人，尤其是过了60岁的人群。很多人觉得只要按时睡觉就行，其实不然。老年人的身体状况和年轻人完全不同，睡眠不仅仅是睡够时间的问题，更关乎身体各个系统的调节和修复。

近期多项研究显示，老年人的最佳入睡时间可能比年轻人更早一些，而晚于10点入睡的人群，第二天往往会出现记忆力下降、注意力不集中、甚至血压波动明显的情况。尤其是那些有高血压、糖尿病、或者心脑血管疾病的人群，晚睡对身体的影响比年轻人更直接。

首先，睡眠时间的长度固然重要，但睡眠的规律性更加关键。很多过了60岁的人，生活习惯比较自由，晚上看电视、玩手机、或者和邻居聊天，经常会错过最佳入睡时间。

殊不知，睡眠规律对褪黑素分泌有直接影响。褪黑素不仅调节睡眠，也参与抗氧化和免疫调节。有研究显示，60岁以上的人，如果每天入睡时间固定在晚上9点半到10点之间，褪黑素分泌高峰会更稳定，睡眠质量明显提升。

而晚睡到11点甚至更晚的人群，夜间觉醒次数增加，清晨起床时仍然感到疲惫，这种状态如果长期存在，会加速心血管负担，同时影响认知功能。

然后，睡前环境的控制也不能忽视。很多老年人习惯在床上看手机或者开着电视睡觉，殊不知蓝光会抑制褪黑素的分泌。

研究指出，暴露在蓝光下超过半小时，褪黑素分泌会下降40%以上，这直接导致入睡困难，夜间多醒，甚至增加血压波动。所以晚上的光线调节和电子产品使用，直接影响睡眠质量。

同时，卧室温度和空气流通也非常重要。过热或者空气不流通，老年人容易出汗、翻身，夜间醒来次数增加。数据显示，保持卧室温度在18~22摄氏度，湿度适中，可以让老年人入睡更快，同时减少夜间醒来的次数。

再者，晚餐和睡前饮食习惯对睡眠影响很大。过咸、过油或者刺激性食物会让老年人入睡困难，同时增加胃肠负担。

最新的一项老年人饮食与睡眠关系研究显示，晚餐高蛋白、高脂肪的人群，平均入睡时间比低脂低盐的人群晚30~40分钟，夜间醒来次数也多20%。

此外，睡前大量饮水容易夜间频繁起夜，影响深度睡眠，尤其是前列腺问题或者膀胱功能下降的人群，更容易被夜尿打断休息。

除了睡眠时间和环境，白天活动量对夜间睡眠同样重要。过了60岁的人，如果白天活动不足，尤其是缺乏有氧运动或者散步，晚上即使早早躺下，也容易出现浅睡眠或者早醒的情况。

研究表明，每天坚持30~45分钟适度活动的老年人，深睡眠比例明显高于不活动人群，睡眠连续性更好，早晨醒来精神状态也更佳。同时，适度活动还能调节血糖、血压，对长期慢性病控制有辅助作用。

还有一点很容易被忽略，心理状态对睡眠影响巨大。过了60岁的人，孤独、焦虑或者对健康的担忧，都会导致入睡困难或者夜间频繁醒来。数据显示，抑郁或焦虑老年人夜间醒来次数比一般人多一倍以上。

换句话说，保持轻松心态、减少睡前过度思考或看新闻，实际上是改善睡眠的关键。可以尝试听轻音乐、简单伸展、或者进行呼吸练习，让大脑慢慢进入休息状态，而不是靠药物或者强迫入睡。

在笔者看来，除了上述几点，还有一个很容易被忽略的因素——睡眠分阶段管理。老年人睡眠容易分段，如果晚上一次性睡够7~8小时，可能很难保持深睡眠。

研究显示，将睡眠适度分段，比如夜间睡6小时，白天午休30~60分钟，不仅能保证总睡眠时长，还能让心脏和血管得到更好的休息，同时对记忆力、注意力都有积极作用。当然，午睡不能太晚，否则会影响夜间入睡。

最后，总的来说，过了60岁的人睡眠要做到几个核心点：规律作息、控制睡前环境、注意饮食、保持白天活动量、管理心理状态。

如果能够真正把这些点落实，不仅能让晚上更容易入睡，深度睡眠增加，还能明显改善第二天的精力、情绪和身体状态。换句话说，睡眠不再是简单的“上床睡觉”，而是一个全方位的生活管理。

尤其是那些慢性病高发的人群，睡眠质量提升能显著降低血压波动、稳定血糖，同时对心脑血管健康也有明显保护作用。

医学数据显示，规律睡眠、睡眠质量良好的老年人，心脑血管事件发生率低20%以上，这并不是夸张，而是实实在在的数据。

因此，虽然很多人觉得晚上十点睡觉已经很正常，但对于过了60岁的人群，更早的入睡、规律的生活、合理的作息安排才是关键。

同时，还需要关注环境、饮食、活动和心理状态，每一环都对睡眠产生影响。总的来说，睡眠质量的提升并非一蹴而就，而是需要生活习惯的整体调整。

换句话说，晚睡看似小事，却直接影响身体健康和生活质量。尤其是老年人，把睡眠管理当作日常健康管理的一部分，比单纯依赖药物或者保健品要有效得多。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]辛利清. 生物钟节律与机体睡眠及免疫力交互作用的研究进展 , 生命科学研究 ,2024-06-28