经常上夜班的人，最后怎样了？久而久之，身体会发生四个不好变化

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

张阿姨今年52岁，在医院做护理工作。20多年，她一直在值夜班。起初还能适应，可这两年她总觉得浑身乏力、记性变差，体检报告也越来越难看。

她常说：“习惯了就好。”但身体真的能“习惯”熬夜吗？长期上夜班，究竟会把人“熬”成什么样？

今天，我们就来揭开“夜班”对身体的真实影响。

一、研究发现：长期倒班工作，死亡风险升高！

全球数以亿计的人从事轮班或夜班工作，尤其在医疗、交通、制造等行业更是常态。但权威研究早已指出：夜班不是习惯问题，而是健康问题。

中国疾病预防控制中心与北京大学联合开展的一项研究，对17万名成年人进行了长达10年的随访分析，结果显示：长期轮班工作人群的全因死亡风险，比正常作息者高出11%，尤其是女性风险更高。

这并非个例。哈佛大学公共卫生学院也曾在《BMJ》发表研究指出，每周上夜班超过3次、连续工作10年以上的人，患心血管疾病的风险明显增高。研究者认为，昼夜节律紊乱是导致这一结果的关键因素。

也就是说，熬夜不仅让人疲惫，更会深层次扰乱身体的“内在钟表”，引发一系列连锁反应。

二、昼夜节律打乱，身体开始“四个不好变化”

很多人以为“年轻时扛得住夜班”，可惜身体可不讲“资历”。长期熬夜的伤害，不是立刻显现，而是悄悄积累。到了一定程度，问题一个接一个找上门。

1.免疫力下降，容易生病

白天是身体活跃期，夜晚是修复期。长时间颠倒作息会让身体错过关键的修复窗口。

研究发现，夜班工人体内的白细胞活性会显著下降，这直接削弱了免疫系统的防御能力。也就是说，细菌、病毒来了，身体第一时间就“反应迟钝”，感冒、胃肠炎、皮肤病更容易找上门。

更严重的是，免疫系统失调还会增加肿瘤细胞逃避免疫监视的机会。这也解释了为何多项流行病学研究都发现——夜班工作者患乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌的风险有所上升。

世界卫生组织甚至早在2007年就将“轮班工作”列为可能的人类致癌因素，这不是危言耸听，而是被多国研究反复验证的事实。

2.内分泌紊乱，发胖变快

很多夜班族都有一个共同点：一上夜班，人就胖了。

这背后的原因，和胰岛素、瘦素、皮质醇等激素紊乱密切相关。熬夜会打乱这些激素的正常分泌节律，导致饥饿感增强、食欲不受控、胰岛素敏感性下降。

即使不多吃，身体也更倾向于囤积脂肪，尤其是腹部脂肪。时间一长，不仅变胖，还可能发展成代谢综合征，诱发2型糖尿病、脂肪肝等慢性病。

2022年《中华流行病学杂志》上的一篇研究表明，夜班工作时间越长，肥胖和糖尿病的发病风险越高，且风险随年龄增长而进一步放大。

3.心脏更易出问题

上夜班会扰乱交感神经和副交感神经的平衡，使心率、血压长期处于不稳定状态。

《柳叶刀·公共卫生》刊登的一项研究指出，夜班人群的高血压风险比正常作息者高出23%，其中男性更为显著。

此外，夜间工作往往伴随精神紧张、睡眠不足、饮食不规律，这些因素叠加，直接加重心脏负担。久而久之，冠心病、心律失常、心衰等问题也更容易找上门。

尤其是“熬夜+应酬”型夜班人群，酒精、烟草、重油重盐饮食更是让心血管雪上加霜。

4.大脑功能变差，记忆力下降

很多夜班族会有一种“脑子不够用”的感觉，注意力涣散、记忆力减退、情绪不稳，这不是心理暗示，而是大脑“真的在罢工”。

脑部神经细胞的修复、高级认知功能的整合，都依赖高质量的夜间睡眠。当睡眠时间被压缩、睡眠质量被打断，大脑的“充电”过程就无法完成。

久而久之，大脑结构和功能都会发生变化。《神经病学》杂志上的一项影像学研究发现，长期轮班工人的海马体积明显缩小，这一区域正是掌管记忆和情绪的核心区域。

更让人警惕的是，有研究指出，夜班工作超过10年的人，认知能力整体下降速度比常人快25%，这可能会提前进入轻度认知障碍甚至老年痴呆的风险区。

三、夜班无法避免？这些方法能减轻伤害

当然，现实中很多人无法避免夜班。医生、护士、警察、司机……他们在守护社会运转的同时，也在透支自己的身体。

但我们仍可以通过一些科学方法，减轻夜班对健康的伤害：

稳定夜班节律：尽量固定班次，避免频繁轮换。每次值夜班后，保证至少两天的恢复时间。 补足白天睡眠：白天睡眠时间不少于6小时，佩戴眼罩、耳塞，营造安静黑暗的睡眠环境。 合理饮食：避免夜间高糖高脂饮食，少喝咖啡因饮料，增加蔬菜和蛋白质摄入。 定期体检：关注血压、血糖、血脂、肝功能等指标，及时发现身体异常。 适度运动：利用白天空档进行轻度锻炼，有助于改善代谢和情绪状态。

记住：不是值夜班的人一定会生病，而是忽视身体信号的人，才最容易出问题。

四、长期调整作息，身体会慢慢“修复”

如果你已经离开了夜班岗位，不要担心过去的损害无法挽回。身体有惊人的修复能力，只要给它时间。

研究发现，在恢复正常作息后，免疫活性、胰岛素敏感性、血压水平都能逐渐恢复，即使是认知功能也有一定程度的可逆性。

当然，恢复过程因人而异，但越早开始调整，身体恢复越快。

夜班不是“熬一熬就过去”的事，而是对健康的长期挑战。每一个值夜班的人都值得被尊重，也值得被保护。给身体一些关注，给自己一些善待，健康从不嫌晚。

参考资料： [1] 中华流行病学杂志.《夜班工作与慢性病风险研究进展》. 2022年. [2] 中国疾控中心.《轮班工作相关健康问题研究报告》. 2023年. [3] 世界卫生组织.《IARC致癌物清单》. 2007年. [4] BMJ。“夜班工作与心血管疾病风险。”2021。 [5] 神经学。“轮班工作和大脑结构：一项基于人群的MRI研究。”2020年。