正念练习：快乐3个层级，你在哪里？一个让我们快乐的练习

想象一下，要是给你两个选择，一是买彩票中了三亿大奖，二是发生车祸高位截瘫。你选哪个？答案不言自明。用不着真的体验，你都可以脑补出这两种经历是多么天壤之别。

不过，一年之后，中奖的人和意外致残的人，谁活得更快乐？

你的答案是什么？

哈佛心理学家Gilbert的实验发现了一个惊人的结论：两者的快乐程度几乎等同。

是不是超出你的认知和想象呢？

快乐是可以被创造的

上述这个实验的结果，这在学术上被称为“影响偏差”，即人脑的经验模拟器会夸大事物的不同，而这些结果实际上未必有多么的不同。

研究还表明：即使是发生了人生当中最重大的创伤，假如那是发生在三个月以前，这件事对于你今天的快乐感几乎不会发生影响。

教授本人就是很好的例子。

20年前Gilbert的人生遭受了重创： 母亲和导师相继去世，他和妻子离了婚，和最好的朋友吵得不可开交，而儿子离家去读大学了。 一年后他和朋友说： “如果你一年前问我这些事情发生后，我感受如何？ 我一定会回答--噢上帝啊，我生不如死。但实际上，我现在感觉还好。 ”

为什么人们在遭受苦难后，痛苦不会如想象中持久呢？他开始研究人们的情绪和幸福的来源。然后发现：快乐是可以被创造的。

是因为人类具有“心理防御系统”功能，这个系统让我们接受自己的优点与不足，潜移默化地让我们制造快乐，进而让自己活得更好。

问题来了——

那我们有些一直不想要的感受和情感为什么一直存在呢？

答案是：

我们希望坚守住当前的感受、情感——不允许我们释放掉曾经拥有的经历、或者是我们想要拥有，甚至想象中拥有的感受。

一切的源头是我们自己创造出来的一种情绪的体验

，但随着时间流逝、随着新的体验的不断发生，这种坚守很难会一直存在，如果存在，很大程度是我们自己想象出来的。

问题的根本就是你自己，你自己的坚守和想象。

快乐的三个层级

既然实验针对的是快乐，而我们都期待快乐、高兴、愉悦的内在体验，借鉴马斯洛曾经提出的动机和需求理论（五层次理论和XYZ理论），我们可以将快乐分为三种不同层级：

1、短暂的快乐：比如说我的一个愿望、需求被满足的快乐

当我饿的时候，有一份热腾腾的早餐就我面前；

2、中期的快乐：就是我们对生活的态度

如何欣赏我们此刻所感受的到生活体验，如何看待我们身边的人和事，比如说和自己喜欢欣赏的人在一起相处；

3、长期的快乐：找到我们个人存在的价值和意义

比如我作为公司的一员，能够为更多的人提供有价值的服务和产品，我作为家庭的一员，我能够照顾好大家的身体和内心的需求。

我们可以在进行正式正念练习之前，花一点时间，感受下我们此刻体会到的快乐是怎样的？我们此刻是哪一种快乐的存在呢？

甚至细细的品味，有没有永恒不变的快乐的存在。

正念练习

创造属于我的快乐

如果想寻找关于创造快乐的方法，简直太多了，今天我们介绍3个方便随时可以用起来的方法：

1. 微笑练习

• 不管在任何地方坐着或者站着，当我们留意到自己呼吸的那一刻，记得轻轻地微笑。

• 当我们看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。

• 当我们听一段音乐，听上两、三分钟。专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。注意你的呼吸，轻轻地微笑。

• 当你意识到自己在发怒，轻轻地微笑。安静地吸气、吐气三次，保持微笑。

• 当我们感觉自己身体紧绷的时候，轻轻的微笑。

• 当我们觉得自己很严肃的时候，可以有意的轻轻微笑……

笑是对抗生气或沮丧最有力的的东西，研究表明简单的嘴巴上扬也可以增加你的幸福感。尽管我们生活在一个压力非常大的时代。对我们当中的很多人，处在一个各方对我们有期望有要求和快节奏的文化中，我们很容易和自己以及对自己最重要的东西失去联结，但不要把生活看的太严肃，学会在每日的奋斗中寻找幽默和笑声。

2、欣赏与感恩练习

• 让自己变慢脚步，看看你的四周，关注生活中的细微之处：人行道上淡紫色的花，美丽的日落，洗去你一天疲惫的淋浴，伴侣眼中的笑容。

• 准备一壶茶款待客人，或泡给自

• 己喝。在正念中，缓缓地进行每个动作。不要失去正念让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。了知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。了知你将清香暖热的茶水，倒入杯中。了知你正在品味口中的这杯茶，什么味道。了知你的整个吞咽的动作，茶水进入到身体的过程和感受。

• 面对一桌热腾腾的餐食，能够感受到背后无数人的付出，从种植、收割、包装、运输、制作……能够自然的升起珍惜和感恩的心。

生活之中，值得我们欣赏的事情非常的多，可以带着好奇的心去感受和观察，就会发现如果我们能够欣赏生活的美，思考和祝福，自然就充满了幸福感和快乐。

3. 尝试给予

• 给予家人一个1分钟的拥抱，什么都不用说，只是一个拥抱

• 给予小区的绿化人员，路上的义工、交警一句问候；

• 给予同事一个来自家乡的水果，或者帮他倒一杯水；

• 给予路上的求助者一份善意的关怀；

• 给予卖菜的大妈早点回家的机会，买点需要的蔬菜；

• 给予……我们每天都有无数可以给予的可能性，只要我们想这么做，就一定可以

做好事是最能确保你心情好的方法之一。根据哈佛，人们做好事，他们的大脑变得活跃，就好像当你经历别的奖励时，大脑所受的刺激。所以，那些关心别人的人要比不大关心别人的人更开心。

古语说：施比受更有福。当我们还能够给与他人的时候，一句话，一个微笑，一声谢谢，其实我们就比他人更加的富有。

记住：快乐是可以创造的，你也可以，当不快乐的时候，当烦躁的时候，体验这样的情绪同时，创造我们自己快乐的因。

感谢您愿意花时间来进行正念阅读

祝您平安，幸福，喜悦，自在！

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编辑：胡谦alex（北大心理学硕士，牛津正念基金会MBCT-D/L完训师资，正念教养师资，青少年正念师资，正念心理咨询师）

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