帮助跑者提高成绩的8个增强式训练，增强你的腿部力量和跑步效率

我们平时的训练往往很少有增强式锻炼动作，比如跳跃，更多是在做力量训练、核心训练、拉伸伸展训练和灵活度训练，但是如果你想提高自己的跑步运动表现的话，需要在自己的训练计划中加入增强式训练。研究显示增强式训练可以很明显地提高跑者的速度、肌肉力量、耐力和跑步效率。

什么是增强式训练？

增强式训练是通过把肌肉的离心收缩和向心收缩结合起来来提高训练者的爆发力、速度和肌肉力量的训练方法。通过这种训练方式，肌肉就可以储存更多的弹性能量。肌肉在离心收缩阶段被拉长，开始储存弹性能量，接着在向心收缩的时候释放出来，产生更大的肌肉力量和速度，做出快速而有力的动作。

通过增强式训练可以显著提高我们在垂直跳、冲刺跑等需要爆发力方面的运动表现，还可以提高你的肌肉力量，提高肌肉的收缩速度及身体的反应速度。对跑者来说更重要的是可以提高中长跑训练者的跑步经济性，让你在相同配速跑步的情况下消耗更少的氧气。

增强式训练的好处

1.提高跑步速度和跑步经济性。增强式训练不仅可以帮助跑者熟悉比赛时的节奏，还可以激活快肌纤维，提高跑者的最快跑步速度，根据World Athletics的研究，这样的训练还可以让跑者更适应自己的目标配速，改善不同速度下的跑步效率，也就可以在不同配速下更高效地利用能量。

2.提高有氧能力。增强式训练就是很典型的高强度间歇训练，这对提高训练者的最大摄氧量VO2 Max非常有好处，从而提高跑者在训练时的运动表现，根据NCBI的研究，通过12周的训练，帮助休闲跑者的最大摄氧量提高了18%还多，而进行稳态耐力训练的对照组只提高了7%左右，这充分说明了增强式训练对提高跑者有氧能力方面所具有的优势。

3.提高肌肉力量和耐力。跑者在进行提高自己最大力量和爆发力方面的训练，可以显著提高自己的跑步经济性，让自己在跑步时更节省能量。同时，这种力量训练还不会影响训练者的耐力水平，反而两者可以相辅相成。根据NCBI的研究，12周的跑者力量训练不仅提高了训练者的肌肉力量，还改善了跑者的效率。发表在《科学报告》上的一项研究也显示，业余跑者在自己日常训练中加入增强式训练后，仅仅通过6周基本的增强式训练后，通过氧气吸收和呼吸相关的监测数据来看，训练者的跑步效率就得了显著提高。

4.预防运动损伤。研究显示增强式训练还可以帮助训练者降低运动损伤的风险。单纯依靠常规的力量训练，无法按照跑步时所需要的条件来强化跑者的肌肉和韧带，而增强式训练恰恰可以弥补这个短板，它让训练者为单腿起跳、并用另一条腿着地做好身体准备。

跑者常用的8个增强式训练动作

我们总结了下面最适合跑者进行训练的8个增强式训练动作，初学者可以从开始的几个基本动作开始训练，当你能够熟练掌握这些动作之后，再进行后面的增强式动作的训练。

1.基础跳跃动作

双脚站立与肩同宽，双手放在身体的两侧自然下垂，双膝微微屈膝，双脚向上用力发力，垂直向上跳起，然后用脚掌轻轻着地，双腿顺势屈膝下蹲，接着再发力向上跳起。

连续跳跃训练5分钟，跳30秒，简短休息一下，接着再跳跃30秒，连续跳跃5分钟。你可以增加一些难度，只用一条腿跳跃。

2.4象限跳跃

在地上画一个十字，也可以用胶带粘贴出一个十字，先站在左下象限，向前跳入左上象限，再向右跳入右上象限，接着再向后跳入右下象限。以这样画圈的方式连续训练30秒，训练两轮之后，更换跳跃的方向。你也可以提高训练难度，用单腿跳跃。

3.深蹲跳

双脚打开与髋同宽站立，双手在身体两侧自然下垂，上身挺直，先将臀部向后推，以臀部为转轴屈髋，双腿屈膝向下蹲。接着伸直双腿站立起来的同时，用力向上高高跳起，落地时注意先用脚掌着地，接着双腿屈膝顺势向下蹲。每组跳跃10次，训练4组。

4.抱膝跳

双脚打开与髋同宽站立，双手在身体两侧自然下垂，上身挺直，双腿屈膝下蹲，然后脚掌发力向上高高跳起，跳起到空中后，将双膝屈膝向胸部抬高，双脚落地后双膝屈膝顺势下蹲。每组训练8次，训练4组。

5.跳跃弓箭步

双脚打开与髋同宽站立，双手在身体两侧自然下垂，上身挺直，向前迈出左腿，左脚落地时屈膝向下做弓步蹲，然后双脚用力向上跳起，在半空中双脚交换前后位置，落地后双腿屈膝下蹲，顺势向下做弓步蹲。每组训练10次，训练4组。

6.滑冰式跳跃

双脚并拢站立，双手在身体两侧自然下垂，将重心放到左脚上，把右脚稍稍抬离地面，然后左脚发力，向右侧跳出，右脚落地后，在保持住身体平衡的同时，将左脚收回到右脚旁边，用脚尖轻轻点地，接着右脚发力，向左侧跳出一步。每组左右跳跃10次，训练4组。

7.高位单腿跳

站在跳箱的后面，将左脚踩在跳箱上，左膝呈90度屈膝，双手在身体两侧自然下垂。右膝微微屈膝，快速跳起右脚，尽量减少与地面的接触时间，落地后再次快速跳起，而且不要跳起太高，左脚训练10次后，换边训练，循环训练4组。

8.深度跳跃

双脚并拢站在跳箱上，从跳箱上走下来，双脚落地后，用力向上垂直跳起，要尽力向上跳，落地后，再次回到箱子上重复动作。每组训练8次，训练4组。