天塌了，豆沙包的“豆”居然是土豆的“豆”？！

前段时间，一个关于“豆沙的豆是土豆的豆”的视频在社交平台引起了很多讨论，在视频中，制作者将土豆蒸熟捣泥，再加入糖和少量红小豆、食用色素和香精，搅拌均匀后，竟然和纯豆沙相差无几。

网友惊讶地评论：“难怪自己在家复刻不了外面卖的豆沙馅儿，原来豆沙是把土豆杀了……”

图片来源：社交平台截图

为啥用土豆做豆沙？

土豆是茄科茄属植物马铃薯的俗称，它原产于南美洲的安第斯山脉地区，被人类驯化和食用的历史可以追溯到 1 万年前，是世界上最古老的蔬菜之一。16 世纪下半叶，土豆传入欧洲，以其高营养、高产量、易于种植的优势，开启了它的全球传播之旅。

今天的土豆，正在逐步实现从蔬菜到粮食的“跨界”，种植量已经和小麦、水稻、玉米比肩，位列世界第四大粮食作物，这与它的块茎富含碳水化合物的特性有关。

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土豆块茎约含 15%-20%左右的淀粉，其中支链淀粉的含量远高于直链淀粉，通常占淀粉总含量的 63.4%-88.6%，一些品种土豆的支链淀粉含量甚至将近 100%。

土豆淀粉具有颗粒大、糊化温度较低、吸水膨胀性强的特性，与红小豆淀粉有一定的相似性，二者混合在一起后很难区分，还有助于提升豆沙的细腻顺滑口感，实现以假乱真的“出沙”效果。

那其它富含淀粉的薯芋类为什么不用？

因为和自身具有明显甜味的红薯相比，土豆几乎没有味道，和红豆搭配不会“抢镜”，加入红豆味的香精和糖之后，就更不容易被发现了。

芋头、山药的黏液中含有草酸碱，外皮中含有皂角素，加工的难度比土豆要大得多。

最重要的是，土豆在各地种植广泛，价格低廉，作为添加物成本是最低的。如果吃了这种“土豆沙”，只要添加的土豆没有出现变质、发芽等情况，并不会造成健康风险。

土豆：好吃是一种天赋

土豆具有丰富的营养成分，蛋白质含量约占 1.5%，相比其它植物所含的蛋白质更容易消化、吸收，还富含谷类作物通常缺乏的赖氨酸。土豆含有钾、钙、磷等矿物质，特别是钾含量比较高，达到 484 毫克/100 克，有降低血压、提升心肌功能的作用。

土豆所含的维生素种类也较为丰富，蒸土豆中的维生素 C 的含量可达 30 毫克/100 克，烤土豆的维生素 C 含量为 15 毫克/100 克。土豆富含淀粉的特性，让它所含的维生素 C 更为稳定，这是由于淀粉中的谷胱甘肽有助于保护维生素 C 免受氧化。土豆中所含的维生素 B6 还有助于改善忧郁症状，如果心情不好，或许可以试试吃土豆让自己开心起来。

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对有减重需求的人来说，土豆无疑也是一种友好的食物。它几乎不含脂肪，却富含膳食纤维，可以增加肠道蠕动，增强饱腹感。熟土豆放凉后，一部分淀粉会转化为抗性淀粉，它无法像普通淀粉那样在小肠中被消化，有助于维持血糖水平稳定，产生的热量也更低。

但说到土豆食品，最受欢迎的当属炸薯条和类似的炸薯饼、炸土豆片，很少有人能抵御它们的诱惑。原本平淡无味的土豆。油炸后却变得分外香酥，奥秘仍然在于它的高淀粉含量。在高温的油锅里，淀粉中的糖分子发生焦糖化反应，不仅让薯条出现诱人的橙黄色泽，还会释放出香味。

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热油也能快速将薯条内部的水分锁住，让它的内里口感柔软粉糯。但是，油炸土豆虽好吃，却不能忽视它的高热量、高油脂含量。而且，高温也会让维生素大量分解，并让淀粉生成有致癌风险的丙烯酰胺。这让土豆失去了原本的营养优势，只剩下让人变胖一条路径了。

土豆的健康吃法

（但很多人不爱）

土豆固然好，要吃得健康却有讲究。科学的食用方法推荐每天吃 100 克采取蒸、煮、带皮烤做法的土豆，最好用冷却的熟土豆替代一部分白米饭、白面馒头的摄入。如果把土豆炖得入口即化或是捣成绵密的土豆泥，会大大增加土豆的升糖指数（GI 值），有控制血糖需求的人不适合这么吃。

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把切好的土豆丝、土豆片泡在水里，可以洗掉一部分淀粉，让口感爽脆，不要泡太久，会造成水溶性维生素的流失哦。

土豆：伟大的食物

总的来看，土豆真的是一种完美的食物，土豆丝好吃、土豆块好吃、土豆泥好吃、土豆片好吃；煎着吃、炸着吃、烤着吃、炒着吃都好吃；薯条好吃、薯饼好吃、焗土豆好吃；撒盐好吃、加孜然好吃、蘸辣椒也好吃。甚至做豆沙也好吃！

当然赞美土豆的同时，我们也要记得合理搭配饮食，从健康的角度来说，所有的食材本身都是好的，关键在于我们自己的吃法和食用量。

参考文献

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[5]张淑梅,李丽霞,王燕. 土豆的营养价值及在饮食中的科学摄入[J]. 科学生活, 2025, (07).

策划制作

作者丨瑶华 中国科普作家协会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨符思佳

责编丨符思佳

审校丨徐来 张林林