方法｜说话紧张、表达不清？3个技巧让你成为沟通高手

话紧张、表达不清？3个技巧让你成为沟通高手

作者█天美五星

（全文1700字，阅读约9分钟）

一、引言：名人也曾紧张，你并不孤单

在探讨如何克服公众演讲的紧张与表达不清的问题时，一个极具说服力的起点是认识到，即便是那些在公众面前游刃有余、光芒四射的名人，也曾经历过与我们普通人无异的紧张与恐惧。

1、奥普拉·温弗瑞的紧张经历

作为全球最具影响力的脱口秀主持人之一，奥普拉·温弗瑞的名字几乎等同于自信与魅力的代名词。然而，她本人曾公开分享过一段鲜为人知的经历...

奥普拉曾描述，她职业生涯中最为紧张的一次经历，是与她的偶像——美国摇滚女王同台表演时。她坦言，那一刻她感到"神经紧张得膝盖发抖"，整个人仿佛"灵魂出窍"。

在表演即将结束的时刻，她突然意识到，如果继续这样紧张下去，她将"错过一切乐子"。她决定不再纠结于那些预先设计好的动作，而是选择"就那么舞动起来"。

戴尔·卡耐基，这位日后以《人性的弱点》等著作闻名于世的人际关系学大师，其早年的经历同样充满了对公众演讲的恐惧与挣扎...

卡耐基在自传中坦陈，他最初在台上时"没有信心，很紧张，认为自己很差劲"，甚至一度"想到过自杀" 。

他没有被初次演讲的失败击垮，而是选择了一条艰难但正确的道路——通过持续不断的训练来克服自己的恐惧。他深刻地认识到，沟通能力并非一种天赋，而是一项可以通过学习和实践来掌握的技能。

二、你是否也有类似的困扰？
1、会议发言时的语无伦次

突然被点名发言，明明有成熟的方案，却紧张到大脑空白，声音颤抖，逻辑混乱，错失展示机会。

精心准备的项目报告，因紧张而讲得毫无重点，领导听得不耐烦，从"工作能力强"变为"表达能力差"。

在行业交流会上，因害怕话题不够有趣而选择沉默，错失宝贵人脉，加剧社交焦虑。

三、技巧一：充分准备，建立自信

充分的准备能够最大限度地减少不确定性，从而建立起坚实的自信心。当演讲者对主题了如指掌，对流程胸有成竹，就能以更加从容的姿态走上讲台。

熟悉演讲材料要达到"内化"的程度。反复阅读、思考和梳理内容，直到能够清晰地知道每个部分的核心要点及其逻辑衔接。

著名的梅奥诊所（Mayo Clinic）在其关于克服公众演讲恐惧的建议中明确指出，充分的准备是建立信心的关键。 他们建议演讲者不仅要熟悉自己的材料，还要提前了解听众和演讲场地。

• 总（开场）：
• 开门见山地提出核心观点或主题
• 分（主体）：
• 将核心观点分解成2-4个分论点，逐一阐述
• 总（结尾）：
• 简要总结，重申核心观点，适当升华

站在听众角度，设想可能的问题，列出"潜在问题清单"并准备好回答要点。可以请同事或朋友进行模拟提问，提升应变能力。

乔布斯对演讲的排练达到了近乎偏执的程度。在每次重要的产品发布会前，他都会花费大量时间进行排练，有时持续数周。

他不仅仅是在背诵演讲稿，而是在不断打磨演讲的节奏、语气和情感表达。

乔布斯非常关注演讲的每一个细节，从PPT设计、舞台布置、灯光音响，到着装仪态，力求在各个方面都展现出专业和自信。

这种对细节的极致追求，提升了演讲的整体品质。

四、技巧二：放松身心，坦然面对改变我们对紧张情绪的认知和反应方式。适度的紧张是正常的，甚至是必要的，关键在于学会与紧张和平共处，不让它失控。
1、接受紧张情绪

"我们不是被事件本身所困扰，而是被我们对事件的看法所困扰。"

—— 斯多葛学派哲学家爱比克泰德

• • 紧张是一种普遍且正常的反应，几乎所有人在面对公众时都会感到
• • 将紧张重新定义为一种积极的能量，是身体在为我们"充电"
• • 积极的自我对话："我感到紧张，是因为我准备好了，我的身体正在帮助我进入最佳状态"

1. 1. 通过鼻子缓慢吸气，默数到四，感受腹部鼓起
2. 2. 屏住呼吸，默数到四
3. 3. 通过嘴巴缓慢呼气，默数到四，感受腹部收缩

梅奥诊所明确推荐深呼吸作为一种有效的压力管理工具。 他们指出，深呼吸能够增加血液中的氧气含量，帮助身体放松，并降低心率和血压。

• • "我准备得很充分，我一定能行！"
• • "我很有价值，我的观点值得被听到"
• • "紧张是正常的，我能驾驭它"

哈佛大学商学院的研究发现，将焦虑情绪重新评估为兴奋，可以显著提高人们在压力情境下的表现。

对自己说："我不是紧张，我是兴奋！"

五、技巧三：练习表达，提升能力与其临阵磨枪，不如在日常中有意识地训练自己的"表达肌肉"。通过日积月累的训练，你不仅能提升表达能力，还能从根本上增强自信。 日常表达训练
1、设定主题进行即兴发言

• • 每天3-5分钟即兴发言练习
• • 主题随意："今天的早餐"、"最喜欢的电影"等
• • 锻炼快速思考、语言组织和临场应变能力
• • 可对着镜子练习或用手机录音录像

选择刚读过的文章、听过的播客或看过的电影，尝试用自己的语言复述或总结核心内容。

先对空气练习，然后讲给朋友或家人听，请他们反馈是否听懂。

观看自己的演讲录像，以旁观者视角发现问题：

• • 内容：逻辑是否清晰，重点是否突出
• • 声音：音量、语速、语调是否合适
• • 肢体语言：站姿、手势、眼神是否得体

邀请信任的朋友、同事或家人作为"模拟听众"，请他们给出诚实反馈。

可设计反馈表，从内容清晰度、表达流畅度、肢体语言等方面进行打分和评论。

• • 并列：首先、其次、最后；一方面、另一方面
• • 递进：而且、此外、更重要的是
• • 转折：但是、然而、尽管如此
• • 因果：因为、所以、因此
• • 举例：例如、比如
• • 总结：综上所述、总而言之

"结论先行，以上统下，归类分组，逻辑递进"

1. 1. 先抛出核心结论（塔尖）
2. 2. 用分论点支撑结论（塔身）
3. 3. 用事实数据支撑分论点（塔基）

六、结尾：行动起来，提升沟通力
1、研究数据支持

73%

公众演讲焦虑的普遍性

根据美国国家心理健康研究所的数据，大约有73%的人经历过某种形式的公众演讲焦虑 。

91%

练习对改善焦虑的有效性

一项关于行为疗法的研究发现，通过专注的练习，有高达91%的参与者成功地减少了他们的演讲焦虑。

沟通能力是现代社会不可或缺的核心竞争力，直接影响职业发展、人际关系和个人幸福感。

投资于提升沟通能力，是一项回报率极高的"自我投资"。

改变不会一蹴而就，在练习过程中可能会遇到挫折，但这都是正常的。

关键在于不要放弃，要相信持续的力量。"种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在"。

你是否也有过因为紧张而搞砸一次重要发言的经历？或者你有哪些克服紧张的小妙招？

在评论区分享你的故事，让我们一起成长！

7天表达挑战

从今天开始，坚持一周每天进行3分钟即兴发言练习，并在评论区打卡，看看你有什么变化！

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记住：每一次勇敢的表达，都是通往自信之路的重要一步。相信自己，你也能够成为沟通高手！

实用指南与技能提升

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作者简介

天美五星

作者张帆，笔名/网名：天美五星，四川省南充市营山县人，腾讯音乐人、抖音音乐人。爱好文学、音乐，擅长配音、互联网、社会组织运营等工作。原深圳市女企业家发展促进会会长助理兼秘书长，原广东省浙江嘉兴商会办公室主任，现为中国计算机学会会员、大中华张氏企业家俱乐部联盟秘书长、中华张姓祖根地大湾区委员会副秘书长、《网络文学》主编等职。音乐作品主要有《最美诗篇》、《遥远的他》、《情字何解》、《相思是无声的烫》、《今天九一八》、《如您所愿》、《不曾忘却》、《天下张》、《我在等你》等。

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主编

天美五星

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