作为一个肠胃科医生——这些是我常吃的食物

守护你的肝脏、肠道与血管……

作者：DrArifHussenbuxMBBS2025年11月4日

“我现在到底该吃什么啊？”

“难道我什么都不能吃了？”

这是我上次发了“我会避开的食物”后，收到的一些读者留言！

这话问得在理！

我职业生涯中一直在研究人体消化系统，我发现：有些食物其实在“主动帮我们维持健康”。

下面这些就是我常吃的食物——也想告诉你，为什么你或许也该试试。

补充一句：最后我还加了种“惊喜食物”……可能是最重要的那种！

通用免责声明：先说说大家避而不谈的社会经济问题吧。没错，下面有些食物确实“偏贵”，不是所有人都能轻松负担。我懂这一点，但我不会评论价格。我只是分享自己常吃的食物，而且这些选择都有研究支撑，让我觉得“值得吃”。

1.猕猴桃：不起眼的营养王者

在我看来，猕猴桃的“性价比超高”！

2023年一项随机对照试验发现，吃猕猴桃能让“自主完全排便”的次数每周增加1次。

它是天然的“通便剂”，还不会让人产生依赖。

每颗猕猴桃含2.3克膳食纤维，而且猕猴桃纤维的锁水性特别好，能让粪便更蓬松、更柔软，排出速度也更快。

另外，它的维生素C含量比橙子还“能打”（每颗含93毫克），还富含叶酸和猕猴桃蛋白酶——这种酶能帮助蛋白质消化，对肠道健康也很有好处！

去皮吃，或者带皮吃（如果你是个怪人的话）

2.混合坚果：选款“心头好”

我每天吃30克，堪称“完美零食”！

西班牙PREDIMED膳食试验（一项知名心血管研究）发现：高危人群每天吃混合坚果，心血管事件（比如心梗、中风）发生率能降低28%。

不同坚果各有优势：杏仁的维生素E和膳食纤维含量最高；核桃的Omega-3脂肪酸最丰富（每盎司含2.5克）；巴西坚果呢？吃两颗就够满足你一天的硒需求；开心果则是“每卡路里含钾量”最高的坚果。

原理很简单：坚果能改善血管内皮功能、减少氧化应激，还能轻度降低低密度脂蛋白胆固醇。

理想零食

3.黑巧克力：科学与美味的完美结合

要选可可含量至少70%或80%的，每天吃1-2小块就行。

黑巧克力中的黄烷醇能促进一氧化氮生成，从而改善血液循环。

一项涵盖23项研究的荟萃分析发现：吃黑巧克力能让血压稳定降低2-3毫米汞柱。

看起来降幅不大？但放到整体人群层面，这能减少成千上万起心血管事件。

从肠道角度看呢？可可多酚是“益生元”，能专门滋养肠道里的有益菌——你的肠道菌群也爱“优质巧克力”。

记住：一定要选黑巧克力（可可含量80%及以上），牛奶巧克力可不算。

每天1-2小块

4.三文鱼：天然Omega-3宝库

我每周吃两次，尽量选择野生捕捞的。

三文鱼的Omega-3含量不用多说——每100克含2.2克。除此之外，它还提供优质完全蛋白、维生素D，以及虾青素（就是让它呈粉红色的色素，抗氧化能力超强）。

吃三文鱼对大脑功能的改善“看得见摸得着”：美国VITAL试验显示，摄入深海Omega-3能让心梗风险降低28%；还能减轻抑郁症状、大幅降低炎症指标，甚至降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平。

新鲜、冷冻或罐装的三文鱼都可以，无论采用哪种烹饪方法，都能获得同样的益处。

我知道三文鱼不便宜，但真的值得吃。

5.希腊酸奶：蛋白与益生菌双补

我吃的是全脂、无糖款，每天都吃，巨好吃！

每份希腊酸奶含20克蛋白质，但这不是我吃它的主要原因。

关键在它的益生菌菌株——尤其是保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，它们比大多数益生菌补充剂更能耐受胃酸，顺利到达肠道。

2024年一项系统综述发现：吃发酵乳制品能让2型糖尿病风险降低14%。原理是什么？它能改善胰岛素敏感性、增强肠道屏障功能，还能促进短链脂肪酸生成。

别选低脂款。

嗯嘛，太想吃了！

6.蓝莓：晨起抗氧化首选

我每天早上空腹吃一杯，这是我一天的“开场仪式”。

蓝莓中的花青素（让它呈蓝色的化合物）能穿过血脑屏障。吃了之后，认知功能几小时内就能得到改善。一项持续12周的研究显示：每天吃蓝莓能提升记忆力、降低血压。

为啥要空腹吃？

没有其他食物干扰的情况下，多酚的吸收率能达到最高。而且你没吸收的部分，会被肠道菌群发酵，产生有益代谢物，作用能持续一整天。

冷冻蓝莓也完全可以。

起床后先喝500毫升水，再吃蓝莓。

7.特级初榨橄榄油：液体黄金

我每天吃3汤匙，尽量生吃。

还是那项西班牙PREDIMED试验发现：吃特级初榨橄榄油能让心血管风险降低30%。注意，是“特级初榨”（extravirgin），不是精炼橄榄油，也不是“轻榨”橄榄油。

橄榄油中的橄榄苦苷（一种酚类化合物）有抗炎作用，剂量高时效果堪比布洛芬。

还有羟基酪醇，能防止坏胆固醇氧化——说白了，就是能让你的血管“老得慢一点”。

高温会破坏部分营养，所以我通常把它淋在做好的菜上，比如沙拉、汤，甚至拌酸奶吃。

每天1-2汤匙，跟刷牙一样规律。

8.红薯：明智的碳水选择

我每周吃3次，带皮吃。

红薯的β-胡萝卜素含量秒杀普通土豆——一个中等大小的红薯含11500国际单位（IU）β-胡萝卜素。

但真正让我选它的，是它的血糖生成指数（GI）：红薯升糖慢，不会让血糖骤升骤降。

它还是天然益生元：肠道菌群会发酵红薯中的抗性淀粉，产生丁酸盐——这种物质是结肠细胞的“燃料”，也是强效抗炎化合物。

烤、压成泥、烤着吃都可以，关键是要带皮——纤维都在皮里呢。

味道也很棒！

能做成健康薯片吗？那得看你怎么加热、怎么炸了！

9.十字花科蔬菜：蔬菜这玩意儿，该吃就得吃！

比如西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、羽衣甘蓝。

十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷会转化为异硫氰酸盐——这种化合物真的有抗癌作用。多项人群研究都显示：常吃这类蔬菜，结直肠癌风险会降低。

吃了胀气？正常！那是纤维和棉子糖在发酵，说明你的肠道菌群正在“大快朵颐”。可以从少量开始吃，慢慢建立耐受。

除此之外，它们还富含维生素K、叶酸和维生素C。对了，西兰花苗的萝卜硫素含量是成熟西兰花的20倍！

蔬菜这玩意儿，该吃就得吃！

10.鸡蛋：从“反派”到“健康功臣”

我每天吃2-3个，吃全蛋，连蛋黄一起吃。

还记得以前鸡蛋被当成“健康反派”吗？那段“胆固醇恐慌”的日子里，我们吃了几十年没滋味的蛋白煎蛋卷，现在想想真没必要！

后来研究终于“还了鸡蛋清白”：

2020年哈佛大学一项涵盖17.7万人的分析发现，吃鸡蛋和心血管疾病没有关联——完全没有。

覆盖50个国家的PURE研究（前瞻性城乡流行病学研究）也得出了同样结论。

要知道，我们肝脏自身会合成80%的胆固醇，饮食中的胆固醇对整体胆固醇水平影响微乎其微。

鸡蛋真正的营养都在这儿：含有人体所需的9种必需氨基酸，是“完全蛋白”；蛋黄中的胆碱能护脑（一个鸡蛋含的胆碱就够满足每日需求的30%）；还有保护眼睛的叶黄素和玉米黄质，以及维生素D、B12和硒。

把蛋黄扔了？那才是真的“浪费营养”！

冠军级早餐

我现在都看饿了

好了，以上就是我常吃的食物。

这些食物都有足够的研究支撑，所以我才把它们变成了日常习惯。

当然，偶尔我也会不吃猕猴桃，三文鱼偶尔会换成罐装金枪鱼，酸奶有时也会忘了买。

目标不是追求完美，而是坚持。

微小的选择会不断累积效果：这儿吃一把坚果，那儿加些浆果，饭后吃点黑巧克力。这些不起眼的决定，对长期健康的影响，远比任何剧烈的饮食改变更深远。

你的肠道会感谢你，你的血管也会感谢你。

从一种食物开始，养成习惯，再慢慢加下一种。

持久的改变，都是这么来的。

本文编译自substack，原文作者Dr Arif Hussenbux MBBS

https://drhussenbux.substack.com/p/i-eat-these-foods

参考文献

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请注意，本文观点仅代表胡森巴克斯医生个人，不代表白金汉郡医疗保健NHS信托基金（BuckinghamhsireHealthcareNHSTrust）的立场。本文提供的建议为一般性建议，不应视为个性化临床建议。若你有健康问题，请咨询你的医疗专业人员，他们会为你提供专业帮助。