“鼓肚子”能照搬到呼吸训练吗？……腹式呼吸您未必做对，如何掌握膈肌发力秘诀？

“75岁慢阻肺病患者张大叔说他练习腹式呼吸三年了，效果不佳，追问之下才得知，他竟一直将用腮帮子鼓气、鼓肚子等同于腹式呼吸，每次吸气时腹部硬邦邦地向前凸出，呼气时气又从鼻腔漏光，结果越练越累。”

南京医科大学附属南京市江宁医院呼吸与危重症医学科李丽护士长给我们讲的这个病例，反映出一些患者练习腹式呼吸的误区。

练习腹式呼吸的三大常见误区

“这部分患者呼气的时候掌握不了技巧，用喉咙‘硬吹’，用胸腔发力‘挤’气，腹部僵硬如木板，要么就是鼓肚子，只追求腹部隆起，呼气时漏气，节奏混乱，吸气快、呼气短，没有掌握节律。”

李丽护士长告诉我们，腹式呼吸的关键并不在“鼓肚子”，而在于膈肌主导的呼吸模式。错误的练习方式不仅浪费体力，还会加重气道塌陷，让缺氧雪上加霜。

膈肌发力是腹式呼吸的“黄金密码”

“为什么说膈肌才是呼吸系统的‘主心骨’？因为膈肌是人体最大的呼吸肌，占呼吸肌力量的75%。吸气时，膈肌收缩下沉，腹腔的压力增大，推动肺部扩张；呼气时，膈肌舒张上升，挤压肺泡排出废气。膈肌每下降1厘米，肺通气量可增加250-300毫升。”

“为什么有的患者会漏气？本质就是膈肌偷懒了。当患者用胸式呼吸或喉咙‘硬吹’时，膈肌处于‘躺平’状态，无法完成正常收缩——舒张循环。此时，空气仅在胸腔打转，无法深入肺泡，就像往漏水的桶里倒水，再努力也灌不满。”李丽护士长讲道。

膈肌发力有两大秘诀，如何掌握膈肌发力？

李丽护士长告诉我们，掌握膈肌发力的秘诀一是精准对抗，通过外部压力激活膈肌本体感觉；二是呼吸节奏控制，延长呼气时间，让膈肌“慢工出细活”。

“掌握膈肌发力技巧其实很简单，就是用手掌按压，姿势准备要仰卧位，屈膝放松，双手交叠置于上腹部（剑突下方），进行对抗训练：吸气，用鼻缓慢吸气，感受手掌被腹部向上顶起（约2秒）；再呼气，用嘴缓慢呼气，手掌加压对抗腹部回缩（持续4秒），想象‘把气从肚脐眼挤出去’。熟练了之后再逐渐增加按压力度（从50%力道到全掌按压），提升膈肌耐力。”

李丽护士长表示，手掌按压是模拟膈肌收缩时的阻力，通过本体感觉反馈强化膈肌记忆。持续几周时间这样的对抗训练，就可使膈肌厚度增加。

辅助材料是镜子，用镜子观察，让膈肌运动“看得见”

“我们可以准备一个全身镜或手机前置摄像头作为工具，调整至俯视角度。在进行训练时候注意通过镜子去观察两个要点：吸气时，腹部自然向外隆起，肚脐向外下方移动（像吹气球）；呼气时，腹部缓慢回缩至脊柱方向，肚脐内陷贴向脊柱（像泄气的气球）。”

“有个节奏口诀就是，吸气鼓肚不费力（4秒），呼气收腹要用力（6秒），一吸一呼像波浪（1:2-3比例）。”

李丽护士长告诉我们，一些最常见的错误必须纠正，比如，吸气时肩膀耸起、胸部起伏，可以用手按住胸口，强制肩颈放松；还比如呼气过快、腹部“弹回”，想象“吹蒲公英”，气流均匀绵长。

李丽护士长提心我们，腹式呼吸这样的呼吸训练也有禁忌人群，如严重腹胀、腹腔积液、腰椎骨折患者需遵医嘱。训练时的呼吸频率为：日常练习保持每分钟6-8次，急性发作期改为自然呼吸；饮食配合要避免饱腹练习，餐后1小时再训练，防止胃食管反流。

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专家简介 李丽

南京市江宁医院呼吸与危重症医学科2护士长，副主任护师；江苏省呼吸护理专委会委员；南京市江宁医院互联网加管道气道组组长；发表论文10余篇，实用新型专利2项。

本文完

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排版：张彦

此内容为医学科普，仅供参考，不能作为诊断医疗依据

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