晚餐直接影响第二天的掉秤速度！做好这4点，燃脂效率翻倍

晚餐对我们减重影响很大，直接决定了第二天能不能掉秤。晚餐吃什么？吃多少？什么时候吃？以下4条晚餐黄金原则，一定要牢记，可以让你在减重期燃脂效率翻倍，第二天继续掉秤。

01

晚餐要轻量：建议七分饱

晚餐作为一天中的最后一餐，摄入的热量应当适中，避免过量。

晚餐提供的能量占全天总能量的30%-35%（按一天三餐计算），其实也是为早餐、午餐的“兜底”的一餐。大家在安排晚餐时，要根据早、午餐的情况，调整安排晚餐食物种类及摄入量，保证全天的营养均衡。

（图片由AI生成）

过量的热量摄入不仅会增加肠道蠕动，还容易导致体重增加，同时还可能影响睡眠质量。建议以高纤维蔬菜等低热量食物为主，减少油腻和高糖食物的摄入，热量控制在500大卡内，比如2拳清炒蔬菜，1掌清蒸鲈鱼，1小碗杂粮饭。

02

晚餐要清淡：营养均衡不单一

晚餐不要大鱼大肉，要尽量清淡、均衡饮食。在选择晚餐时，要避免单一饮食，注意摄入足够的维生素、膳食纤维跟蛋白质。

鸡胸肉、鱼肉、虾等蛋白质丰富的食物，有助于修复身体组织，各种白菜、西蓝花、番茄、芹菜等蔬菜含有纤维素跟维生素，有助于增加饱腹感，促进肠道蠕动，改善肥胖问题。（主食可以选择富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，也可以增加饱腹感，促进肠胃蠕动）

（图片由AI生成）

最后，别忘了烹调时多用蒸、煮、炖、清炒等方式，少用炸、煎等。

03

晚餐要早吃：睡前3-4个小时

晚餐过早或过晚都不利于减肥。过早进食可能导致晚餐后饥饿感强烈，从而引发夜宵的冲动。而过晚进食则会导致饥饿素明显增加，让第二天食欲激增；同时还会降低第二天的新陈代谢，让脂肪更容易囤积；再一个，吃得太晚还容易影响睡眠质量。

因此，建议将晚餐时间安排在晚上7点前，确保有足够的时间消化食物，远离宵夜。

很多人觉得，晚上不吃东西，真的太难了。其实，我们可以试着把吃饭时间尽量往前推，最好在睡前3-4小时吃完最后一餐，为身体留出足够的静息时间。至于夜宵，偶尔一两顿问题不大，但不要成为常态。

04

晚餐后要适量运动：立刻散步30分钟

晚餐后进行适量的运动，有助于消耗摄入的热量，帮助消化，还能顺便减点肉。

有研究表明：对于饭后散步没有腹痛、疲劳或其他不适感的人来说，在午餐和晚餐后尽快以快步走 30 分钟，比饭后一小时开始散步 30 分钟更能减肥。

（图片由AI生成）

因此，建议吃完晚饭后，不要坐不要躺，立刻去散步。不管怎么走，都算数。（如果那顿吃的特别撑，或者有严重消化系统疾病、或餐后容易低血压的朋友，不建议餐后立刻散步，容易导致胃部不适，或头晕摔倒。）

总之，遵循这4条晚餐减肥原则，能够帮你更好地控制热量摄入，保持健康的体重。