立冬补冬不用愁，这 3 宝常吃够，暖到开春没烦忧

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立冬一到，天气就真的冷下来了。老辈人常说 “立冬补冬”，意思是到了这个节气，得通过吃点有营养的东西给身体储备能量，才能扛过整个冬天。不用想着要花多少钱买贵的食材，其实身边就有三种平价又滋补的 “立冬三宝”，每天换着吃，整个冬天都能暖乎乎的，少遭些罪。

一、白萝卜：冬天里的 “小人参”，顺气化痰超实用

冬天大家都爱躲在屋里，活动量少，吃的又多是油腻的东西，很容易积食腹胀。这时候吃白萝卜就再合适不过了，它还有个外号叫 “小人参”，可见营养有多实在。

白萝卜里的维生素 C含量特别高，是苹果的 10 倍，还有丰富的膳食纤维芥子油。这些成分能帮着身体分泌更多消化液，吃多了不消化、肚子胀的时候，啃一块生萝卜或者喝碗萝卜汤，很快就能舒服不少。从传统养生角度看，白萝卜性凉味辛，能润肺止咳、清热生津，冬天空气干燥，嗓子干痒、老想咳嗽，多吃点白萝卜也能缓解。民间一直传着 “冬吃萝卜夏吃姜” 的说法，就是因为它能帮着调节身体里的寒热平衡，让冬天不那么容易上火。

吃白萝卜的方法也多，最简单的就是做萝卜豆腐丸子。把青萝卜、胡萝卜洗干净切成丝，开水里焯一下去掉涩味，攥干水分后和豆腐泥混在一起，加些五香粉、盐调味，搓成小球放进油里炸到金黄。外皮酥酥的，里面软嫩，还能补充植物蛋白，大人小孩都爱吃。另外，冬天炖羊肉的时候一定要加白萝卜，萝卜块和羊肉一起炖，既能中和羊肉的燥热，还能让汤喝起来更清甜，虚寒体质的人喝这种汤，全身都能暖透。

吃白萝卜有两个小技巧要记住。一是尽量带皮食用，萝卜皮里的营养更丰富，洗干净就行；二是脾胃虚寒的人吃的时候，可以搭配几片生姜一起煮，这样能减少萝卜的寒性，不会吃完肚子不舒服。

二、羊肉：温补御寒好选择，气血足了手脚不凉

冬天最让人难受的就是手脚冰凉，不管穿多少衣服都暖不热，这大多是因为气血不足。想要改善这种情况，羊肉是很好的选择，它被称为 “血肉有情之品”，温补的效果特别好。

每 100 克羊肉里含有20.5 克蛋白质，还有大量的血红素铁维生素 B12，这些都是身体造血、补充能量的关键。血红素铁容易被人体吸收，冬天常吃羊肉，能帮着改善气血不足，手脚冰凉的情况会慢慢好转。早在古代，中医典籍《金匮要略》里就记载了 “当归生姜羊肉汤”，到现在还是很多人冬天进补的首选药膳。现代研究也发现，羊肉里的单不饱和脂肪酸对调节血脂有帮助，吃的时候不用太担心油腻的问题。

北方人立冬最爱吃羊肉馅饺子，做法也不复杂。把羊肉剁成馅，加些泡好的花椒水顺着一个方向搅拌，能去膻味还能让肉馅更嫩，再放些切碎的大葱，盐和香油调味，包进白面饺子皮里煮熟。咬一口满是肉香，吃一碗下去，浑身都暖和，还特别顶饱。另外，当归生姜羊肉汤也值得试试，把羊肉切成块，开水里焯一下去掉血沫，然后和当归、生姜一起放进锅里，加足量的水炖 1 个小时，最后加盐调味就行。这种汤特别适合血虚、阳虚体质的人，冬天每周喝一次，气血会越来越足。

吃羊肉也要注意，它性热，内热体质的人不能吃太多，不然容易上火。如果想吃，可以搭配冬瓜、莲藕这些凉性蔬菜一起煮，这样能平衡羊肉的火气，吃起来更舒服。

三、红薯：润燥通便还抗癌，当主食吃超健康

冬天天气干燥，喝水少的话很容易便秘。这时候红薯就派上用场了，它不仅能润燥通便，还有一定的抗癌作用，当成主食吃还能补充能量，性价比特别高。

红薯里含有丰富的β- 胡萝卜素钾元素膳食纤维，每 100 克红薯就有 2.2 克膳食纤维。这些膳食纤维能促进肠道蠕动，帮着身体排出废物，有效预防冬天的便秘问题。红薯里还有一种叫脱氢表雄酮（DHEA）的物质，研究证实它有抗癌潜力，常吃对身体有好处。从传统养生来看，红薯能补中和血，平时可以用它替代部分精米白面当主食，既能提供足够的能量，又不容易让血糖快速升高，对控制体重也有帮助。

红薯的吃法很简单，红薯银耳羹就很适合冬天。把红薯去皮切成块，银耳提前泡发撕成小朵，再准备几颗红枣，一起放进锅里加适量水，煮到红薯变软、银耳出胶，最后加些冰糖调味。这道羹汤喝起来甜甜的，能滋阴润肺，还能补充银耳里的胶原蛋白，皮肤也能跟着变好。另外，烤红薯是冬天街头常见的小吃，把红薯洗干净，不用去皮，直接放进烤箱里烤熟，外皮带着焦香，里面软糯香甜，还能保留更多维生素，拿着一个吃，手和肚子都能暖起来。

吃红薯有两个需要注意的地方。红薯含糖量较高，糖尿病患者要适量食用，不能一次吃太多；有些人吃红薯会觉得胃酸多，这时候搭配小米粥一起吃，就能缓解这种情况。

四、南北方立冬吃法不一样，按体质补才对

不同地方的人，立冬吃的东西也不一样。南方的广西地区，立冬常吃甘蔗，甘蔗里有很多蔗糖纤维，既能补充能量、缓解干燥，还有 “洁齿防龋” 的作用，啃甘蔗的时候还能清洁牙齿。浙江绍兴一带，立冬有冬酿黄酒的习俗，把黄酒稍微加热后再喝，能舒筋活血，冬天喝一点，身体会觉得很舒服。

进补不能盲目，要根据自己的体质来。虚寒体质的人，平时容易怕冷、手脚冰凉，除了多吃羊肉，还可以吃些山药，搭配艾灸关元穴，能更好地温养阳气；阴虚体质的人，容易口干舌燥、手心脚心发热，不适合吃太多温补的食材，应该选择银耳、梨这些滋阴的东西，避免进补过度引发上火。

进补还要讲究适度，不能一次吃太多高油脂的食物，不然会增加肠胃负担，反而对身体不好。如果正在感冒发热，或者属于湿热体质，这时候就应该暂停温补，等身体恢复好了再补，不然会加重症状。

五、除了吃，这 3 件事做好，冬天更舒服

想要冬天过得舒服，光靠吃还不够，还有三件事要做好。

作息上要调整，冬天应该早睡晚起，保证每天有7-8 小时的睡眠。晚上尽量早点休息，别熬夜，熬夜会耗伤身体里的阳气，第二天会没精神；早上不用起得太早，等太阳出来后再起床，能避免受凉。

运动方式要选温和的，冬天不适合做剧烈运动，容易出大汗，反而会损伤身体里的津液。可以选择八段锦、太极拳这类温和的运动，每天练上半小时，能活动筋骨、促进血液循环，还不会让身体太累。

情绪调节也很重要，冬天白天短、晚上长，很容易让人情绪低落。平时可以多晒太阳，阳光能促进身体分泌血清素，这种物质能让人心情变好，预防冬季抑郁。另外，常吃核桃这类坚果，能补充维生素 E，对身体和情绪都有好处。

这三种食材 —— 白萝卜、羊肉、红薯，在菜市场和超市都能买到，价格不贵，做法也简单。冬天经常吃，再配合好的作息、适量的运动和积极的情绪，就能顺应立冬的节气规律，把身体调养好。不用花大价钱，也不用费太多心思，就能暖乎乎地度过整个冬天，少生病、少烦恼，一直舒服到开春。