练好6个动作，增肌轻轻松松！

之前听说，健身房有个流传很广的说法：增肌失败，是你在健身房练的时间不够多。

我必须澄清：友友们，并不是这样的。

今天来给大家破除这个健身误区，帮助大家更高效地去练出肌肉线条。

健身房不用待太久

平时，很多朋友即便是在健身房待了两小时，大部分时间可能都在做无用功。

其实在健身房里，只要40分钟就够了，健身“老手”所需时间可能要更少。

你不需要花太长时间，要做的是尽快撕裂你身体里的肌肉纤维，然后回家睡觉，让它尽快恢复，这样才是增肌的正确方式。

就好像有人告诉你，运动必须做够多长时间才开始燃脂，你现在就可以怼回去：你错了！

人体从运动开始的第一秒，就在燃烧脂肪。只是在不同时间段，燃脂比例不同而已。

硬要让你只增加时长去做无用功的人，都是想打击你运动的积极性罢了！

如何尽快“撕裂”你的肌肉？

核心是抛弃那些单关节运动，而采用复合关节运动。

简单来说就是，多做深蹲、硬拉、卧推等等动作，这些动作需要你身体多个关节和多个肌群协同发力，这才能同时激活更多的肌肉纤维。

例如，常练这6个复合动作：

1️⃣ 下身动作：深蹲，硬拉；

2️⃣ 上身动作：卧推，肩推，引体向上、双杠臂屈伸。

*具体准确训练方法，我就不赘述，朋友们可结合自身情况，咨询自己的教练，选择合适的训练强度。

同样的30分钟或30公斤，一样的时间和强度，复合关节动作能带来的刺激和肌肉生长更有效果。

全身大肌群参与时，对身体激素刺激更强，比如睾酮和生长激素分泌。

相比只针对手臂、大腿这样的单关节孤立训练，更有利于整体增长和体能提升。

即便是换成有氧运动，道理也是一样的：短时间高强度运动（比如HIIT）的燃脂效果，就是要比40分钟中等强度有氧更好！

再去看看那些crossfit（高强度混合训练）运动员，个个体型健硕，而且肌肉都很匀称，不会哪里特别大，哪里特别小。

这就是全身复合运动的效果，带来的是最高效的全面增肌。

CrossFit赛场上的女王——澳大利亚 Tia-Clair Toomey

最后，想必大家也明白我的意思了~

与其纠结时间长短，不如关注运动频率和强度。每天30-40分钟高质量运动，比一周只做一次2小时运动效果更好。

哪怕每天只抽5分钟出来，做50个深蹲或一组硬拉，也在为你的增肌目标贡献力量。

不要让这些似是而非的理论，成为阻挡你长出腹肌的“绊脚石”。动起来，从现在开始吧！

-健康触点出品-

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部分资料来源：丁香医生、小田较瘦

图片来源：公共图库、文献

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