65岁以上老年人最应该补充的，是这3种维生素！建议收藏

老年人随着年龄的增长，对于营养的摄入、吸收、代谢转化能力都会逐渐下降，相比青壮年，也更容易因为营养素的缺乏而出现这样那样的健康问题。现实生活中，也的确有不少老年朋友，非常注重各类营养素的补充，可各类补充剂吃了一大堆，不是这个没补到，就是那个补多了，今天的这篇科普文章，就来和大家聊一下老年人最应该注意补充的3类维生素。

维生素D

维生素D对老年人健康的重要性不言而喻，促进钙质吸收，维持骨骼健康，肌肉健康，保护免疫力，降低重症呼吸到感染风险，改善代谢和血压，降低心血管风险，都与体内充足的维生素D水平息息相关。

之所以总是要强调老年人要注意维生素D的合理补充，是因为老年群体缺乏这个维生素的风险几率往往更高。

我们在日常获取维生素D的途径有两个方面，大于有近80%的维生素D，来源于日光照射裸露皮肤时，紫外线促进皮下维生素D的合成，另一个则是通过饮食摄入的维生素D。

对于老年人而言，其皮肤合成维生素D的能力和效率都会显著下降，一般不足青年人的三分之一，再加上老年人户外活动减少，日照时间减少等因素的影响，这条人体合成维生素D的主要途径就会大受影响，进而加大身体出现维生素D缺乏的风险几率。

在日常饮食方面，本身富含维生素D的食材就相对较少，主要集中于深海鱼类，动物肝脏，蛋黄等食材中，通过日常饮食通常很难补足身体合成减少的维生素D。

此外，老年人的某些肝肾功能问题，还可能会干扰或影响维生素D的进一步活化和吸收代谢，这种情况下，维生素D无法转化为活性的维生素D发挥生理功能，同样也是一种相对的“缺乏”状态。

因此，还是要强调，老年人应该去检查一下血清25羟基维生素D水平，结合情况评估维生素D不足或缺乏的情况，如果存在缺乏的问题，应该在增强日照、调理饮食的基础上，合理使用补充剂，来加强补足维生素D。

在补充剂选择方面，对于肝肾功能正常或轻度不全的老年朋友，还是建议首选维生素D3补充剂，常规补充剂量为每日600到800IU，但对于存在不足或缺乏的老年人，可以结合情况，将补充剂量提升至1000到2000IU，并定期监测维生素D水平，待维生素D恢复到正常水平后，再减低补充剂量。

一般不建议长期过量补充维生素D（日剂量超过4000IU），过量补充会加大高钙血症、血管钙化等健康问题的风险，得不偿失。

维生素B12

维生素B12在细胞新陈代谢，维护神经系统，促进髓鞘生成，降低认知功能障碍风险，降低贫血风险等方面，都有着重要的作用，对于老年人来说，这个不起眼的B族维生素，也需要特别关注。

维生素B12的来源，主要来自于食物的摄取，但其摄入过程复杂，需要经过胃部的胃酸、蛋白酶的消化分解，并与内因子结合，最后在肠道进行吸收转运，老年人随着年龄的增长，胃酸分泌不足，内因子缺乏等问题，会影响维生素B12的吸收，这是导致老年人缺乏维生素B12的最主要原因。

维生素B12主要存在于海鲜、肉类、奶制品等动物性食材中，有些老年朋友为了控制体重，控制三高等问题，饮食过于清淡，也会导致维生素B12的摄入不足。

老年人常用的降糖药物二甲双胍，胃酸抑制药物奥美拉唑等，在长期服用过程中，会影响维生素B12的人体吸收，经常或长期服用这些药物的老年人，也是缺乏维生素B12的高风险人群。

因此，针对维生素B12缺乏的问题，首先我们应该评估自身的消化吸收能力，如果吸收能力没问题，可以通过饮食中增加瘦肉、鱼肉、蛋和奶制品的方式来进行膳食补充，如果存在吸收困难的老年人，单纯靠食物补充可能很难有良好效果，可以结合情况，在医生指导下，通过服用维生素B12补充剂，或者通过肌肉注射等方式来补充维生素B12。

维生素K

相比前面的两种维生素，维生素K的重要作用可能很多朋友都不是很了解。实际上，维生素K在钙质的吸收转运过程中，和维生素D起着相辅相成的作用，缺乏维生素K，会加大骨质疏松骨折的发生风险，同时还会影响身体的凝血功能，增加血管钙化的风险。

导致老年人缺乏维生素K的原因也是多方面的。人体内维生素K有很大一部分来自于肠道菌群的合成，这是内源性维生素K的主要来源，老年人随着年龄的增长，肠道内有益菌群数量减少，肠道菌群失衡状态下，对于维生素K合成的能力也会大幅下降，特别是有长期便秘、腹泻问题的老年人，更应该注意维生素K缺乏的风险。

华法林等抗凝血药物，都会抑制和影响维生素K的活性，而经常服用抗生素类药物的情况，则可能会影响肠道菌群，进一步影响维生素K的内源性合成。这些药物的影响，对于服用相关药物的老年朋友，也是应该注意的。

随着年龄的增长，很多老年朋友还患有胆囊疾病，慢性胰腺炎等疾病问题，这些胆囊、肝脏、胰腺的相关问题，会导致胆汁分泌不足，从而影响维生素K的进一步吸收，同时肝功能的下降，还会影响肝脏对于维生素K的储备功能，进而导致维生素K缺乏的问题。

对于维生素K的补充，还是推荐食补优先的补充方式。如果是并不存在明确的吸收障碍的老年朋友，可以通过日常生活中多吃深绿色蔬菜的方式来补充维生素K，菠菜，芥菜，西兰花，甘蓝，生菜等都是富含维生素K的食材，老年人可以考虑多吃蔬菜的方式来补充维生素K。

如果存在吸收、摄入限制，而且明确存在缺乏问题的老年朋友，可以考虑在专业指导下使用维生素K的补充剂，通常建议选择MK-7形式的维生素K2，这种形式的维生素K半衰期更长，生物利用度也更高，对骨骼健康，心血管健康都能带来获益。

需要注意的是，维生素K的补充会影响华法林的抗凝效果，对于需要服用抗凝药物的朋友，应该慎重补充维生素K，因此对于这种维生素的补充，特别是服用相关抗凝剂的老年朋友，应该在医生指导下进行，不建议自行盲目补充维生素K。

上述谈到的3种维生素，是从老年人缺乏风险大，对老年人重要性高等方面总结出来的3大维生素营养，具体的效用，缺乏风险，以及补充策略都有所介绍，希望能够对大家有所帮助，也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到，健康老龄化，你我共筑！