毒株变异！想整个秋冬少生病，医生说这 4 种方法简单又有效

这两天，“新毒株甲型 H3N2 来袭”的话题冲上热搜。

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冬季，是呼吸道病毒最活跃的季节。干冷的空气让黏膜变得脆弱，封闭的环境又为病毒传播提供了温床。最近，你所在的办公室、上下班的地铁、小朋友的教室里，是不是开始有一波又一波的咳嗽声？

有没有什么方法，能够让这个冬天少生病？赶紧收下这份“科学护体指南”～

用最简单的方法

阻断病毒的入口

1.洗手

不只是习惯问题

手部卫生看似简单，却是抵御呼吸道感染的第一道防线。一项荟萃分析纳入 6 项随机对照研究[1]发现：每增加一次洗手，急性呼吸道感染的日风险就能下降约 3% ；如果每天能保持 10~15 次有效洗手（含肥皂或酒精洗手液），总体感染风险可下降近 30% 。

这不是小数目——在流感或普通感冒高发的冬季，意味着每三个人中就能少一个被病毒击倒。

2.戴口罩

低成本却高效的物理防线

合适的防护能显著降低呼吸道病毒吸入量，尤其在密闭场所或人群聚集时，佩戴口罩依然是最经济、最直接的自我防护方式之一。

最新的空气传播模型提示：FFP2 级口罩能将吸入病毒剂量减少约 13 倍，而在通风不良的办公室， 8 小时的暴露相当于一次 15 分钟未戴口罩的面对面交谈风险[2]。

参考资料[2]：二次感染风险分布热图，a、b为未干预条件下的风险，c为所有学生佩戴 FFP2 口罩后，d为感染者佩戴外科口罩。

这说明，良好的通风、空气净化与合适的防护措施，并非多此一举，而是现代科学赋予我们的外在免疫系统。

3.鼻腔冲洗

清理病毒落脚点

鼻腔是呼吸道病毒最早登陆的地方。来自意大利的综述指出，每日两次、使用 0.9%～3% 盐水的低压冲洗，能显著减少鼻炎和上呼吸道感染症状的复发，同时降低抗生素使用率[3]。——通过冲走病毒、灰尘和炎症介质，让鼻黏膜保持健康屏障功能。

从手到口罩，再到鼻腔，每一个入口都值得我们多花一点心思。这些看似微小的动作，往往决定了冬天过得顺不顺。

让免疫系统

在温暖和运动中醒来

防护的第一步是堵住入口，第二步则是让身体自己变得更强。

1.运动，

免疫系统的天然调频器

来自印度尼西亚日惹大学的综述表明：规律的中等至高强度运动（如快走、慢跑）能增强呼吸道黏膜免疫，降低急性呼吸道感染（ARI）的发病率[4]。

运动通过提高呼吸肌力量、改善肺通气效率和抗炎能力，为身体筑起一道防线。

参考资料[4]：运动、免疫反应和急性呼吸道感染的关系

2.睡眠

被忽视的免疫药方

除了规律运动，免疫力的另一根支柱是——睡眠。

英国生物样本库对近 40 万人进行了 13.5 年的随访，结果显示：保持 7~8 小时睡眠、早睡型作息、无失眠和白天不嗜睡的人，感染住院风险显著降低，其中肝脏感染风险降低 20% ，败血症风险降低 9% [5]。

参考资料[5]：按健康睡眠评分分层的任何感染的住院累积风险（得分越高睡眠越好）

研究者估计，如果所有人都能养成健康睡眠模式，约 10% 的感染住院可以被避免——良好的睡眠，确实是免疫系统最廉价的修复剂。

科技创造健康环境

如果说运动与睡眠是身体内部的调节，那么科技改善的是我们所处的外部环境。

1.房屋保温，

让身体不再暗耗能

日本的全国调查显示，居住在室温 18°C 以上、保温良好的住宅中，中老年人的高血压和心血管病风险明显降低。模型分析表明，改善住宅保温能延长夫妻合计健康寿命 0.3~0.5 个质量调整生命年（QALY），且经济成本效益显著[6]。

简单地说：冬天让家更暖，不只是舒适，更是健康投资。

2.空气净化器：

不只是除尘，更能稳血压、护血管

美国多中心随机交叉试验发现：在血压偏高人群中，使用 HEPA 空气净化器一个月后，收缩压平均下降 3.0 mmHg，而假装置组则无变化[7]。

空气质量改善不仅利于心血管健康，也能降低空气中病毒颗粒浓度，从源头上减少吸入风险。

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3.被动加热（如泡澡、桑拿）：

为血管放松

热水带来的温度刺激，不只是舒缓。哈佛大学与日本学者的系统评价汇总了 20 项随机对照试验，结果显示：全身性被动加热（如热水浴、桑拿）可使收缩压平均下降约 4mmHg ，尤其在有心血管风险人群中更明显[8]。

发表于《当前心脏病学评论》的综述指出，规律的热水浸泡还能改善血管顺应性和内皮功能，降低高血压及动脉硬化风险[9]。一项针对 18 篇研究的系统回顾[10]提醒：水温控制在 40℃～42℃ ，每次 10～20 分钟，以胸口为界浸泡即可；若时间过长或水温过高，反而可能因血压骤降、心律不齐或晕厥而危险；特别是老年人或饮酒后，不宜独自泡澡。

疫苗

强有力的“科学防线”

有些防护来自身体的日常努力，有些则来自科学的“提前部署”。疫苗，就是这样的防线。

瑞典一项多中心随机试验显示，心梗后接种流感疫苗的患者中，一年内全因死亡风险降低 41% ，心血管死亡风险降低 40% [11]。

研究者认为，这不仅因为疫苗预防了病毒感染，更因为它抑制了感染诱发的全身炎症反应，减少了心脏的连锁损伤。

对于患有慢性病或心血管风险的人来说，这支看似平常的疫苗，往往能护心于无形。

从改善生活环境到强化免疫记忆，科学的防线正在从外到内层层延伸——让我们在寒冬中拥有更多底气。

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冬天少生病，其实是生活与科学达成的和解。勤洗手、常通风、规律睡眠、适度运动、让身体保持温暖，并在合适的时机接种疫苗。科学的力量，往往不喧哗，却能在一次次呼吸与心跳之间，默默守护我们的平衡。

当窗外的北风掠过树梢、鼻尖微凉的那一刻，愿你体内那团免疫的火，依旧温暖而安稳地燃烧着。

参考文献

[1] Mo Y, Pham TM, Lim C, et al.The effect of hand hygiene frequency on reducing acute respiratory infections in the community: a meta-analysis. Epidemiol Infect. 2022;150:e79.

[2] Henriques A, Jia W, Aleixo L, et al.An integrated airborne transmission risk assessment model for respiratory viruses: short- and long-range contributions. J R Soc Interface. 2025;22:20240740.

[3] Pecoraro L, Di Muri E, Lezzi G, et al.Nasal Irrigations: A 360-Degree View in Clinical Practice. Medicina. 2025;61:1402.

[4] Agustiningsih D, Wibawa T.Demystifying roles of exercise in immune response regulation against acute respiratory infections: A narrative review. Sports Med Health Sci. 2024;6:139–153.

[5] Li HM, Zhang XR, Liao DQ, et al.Healthy sleep patterns and risk of hospitalization for infection. Transl Psychiatry. 2025;15:100.

[6] Umishio W, Ikaga T, Kario K, et al.Effect of living in well-insulated warm houses on hypertension and cardiovascular diseases. BMJ Public Health. 2024;2:e001143.

[7] Brugge D, Eliasziw M, Thanikachalam M, et al.Effect of HEPA Filtration Air Purifiers on Blood Pressure. J Am Coll Cardiol. 2025;86:577–589.

[8] Hamaya R, Joyama Y, Miyata T, et al.Non-acute effects of passive heating interventions on cardiometabolic risk and vascular health. Am J Prev Cardiol. 2025;23:101082.

[9]Kjertakov M, Petersen A. Hot water immersion as a means to prevent cardiovascular disease and associated mortality. Curr Cardiol Rev. 2025;21:e1573403X319557.

[10]Dahiya R, Asif M, Santhi SE, et al. Unveiling lethal risks lurking in hot tub baths: a review of tragic consequences. Cureus. 2024;16(2):e54198.

[11] Fröbert O, Götberg M, Erlinge D, et al.Influenza Vaccination After Myocardial Infarction. Circulation. 2021;144:1476–1484.

策划制作

作者 | 蒋永源 第三军医大学内科硕士

审核 | 唐芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长 研究员 国家健康科普专家

策划 | 杨雅萍

责编 | 杨雅萍

审校 | 徐来 张林林