上海
健身网红安格洛夫颇受健身者喜爱，他的下肢训练让诸多健身者受益，为便于大家更好地锻炼，提供以下方法，供大家鉴赏。
动作一：站姿单腿哑铃提踵
训练方法：
单手扶在固定物上，同侧腿屈膝90度，使小腿离开地面，另一侧手对握哑铃；另一侧腿提踵。
动作提示：
膝关节微屈→避免损伤膝关节；下放时动作缓慢→避免拉伤小腿肌肉、跟腱。
主要锻炼肌肉：
腓肠肌、比目鱼肌。
动作二：坐姿杠铃提踵
训练方法：
身体坐在凳子上，大腿靠近膝关节处放置杠铃；双腿提踵。
动作提示：
保持杠铃稳定→提高动作稳定性。
主要锻炼肌肉：
腓肠肌、比目鱼肌。
动作三：站姿器械提踵
训练方法：
身体站立于提踵机前，肩膀抵住护垫；双腿提踵。
动作提示：
参考动作一。
主要锻炼肌肉：
腓肠肌、比目鱼肌。
动作四：坐姿腿屈伸
训练方法：
身体坐在腿屈伸器上，屈膝90度，双脚勾住固定把；伸直双腿。
动作提示：
不要踢固定把，而是伸直双腿→孤立刺激目标肌群。
主要锻炼肌肉：
股四头肌。
动作五：俯卧腿弯举
训练方法：
身体趴在腿弯举器上，跟腱抵住固定把，双腿伸直；屈曲双腿至固定把触碰腿部。
动作提示：
不要撅屁股→避免臀部借力，集中刺激目标肌群。
主要锻炼肌肉：
腘绳肌。
动作六：器械倒蹬
训练方法：
躯干靠在倒蹬机靠垫上，双脚置于挡板上；充分屈曲双腿，然后伸直双腿。
动作提示：
双腿伸直后，不要完全锁死→避免损伤膝关节。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
动作七：杠铃深蹲
训练方法：
身体直立，杠铃置于斜方肌顶部；身体下蹲至大腿与地面平行，然后站起。
动作提示：
双目注视前上方→提高动作效率。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
训练注意点：
躯干部分→略微挺胸、沉肩，腰背部处于同一平面。
下肢部分→膝关节与脚尖方向一致，脚尖指向前侧或略微向外侧张开，杜绝膝关节内扣，避免骨盆前倾或后倾。
训练建议：
每次下肢训练，做本文提到的3-4个动作（锻炼不同部位），训练负荷为6-12RM对应的负荷，每个动作做2-3组，每组做4-10次，组间间隔3-5分钟，动作间隔5分钟；动作六、七的间隔时间可以适当延长。
练后恢复建议：
训练后，按摩、拍打下肢肌肉5-10分钟；每天确保7-8小时的有效睡眠；下肢训练日，摄入碳水化合物2.2-2.7克/公斤体重，蛋白质1.8-2.2克/公斤体重，脂肪0.6-1.1克/公斤体重；非训练日，蛋白质摄入量不低于0.8克/公斤体重。
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