世界维生素D日｜激活你的“隐形健康资产”

（人民日报健康客户端记者 陈琳辉）11月2日是世界维生素D日。天津中医药大学第一附属医院营养科副主任张克明表示，维生素D是人类必需的一种脂溶性维生素，也是人体唯一能通过皮肤合成的维生素。它主要参与钙磷代谢，被称为“骨骼的守护者”，同时具有促进小肠钙吸收、骨与软骨的骨化，维持血钙正常水平，调节免疫和情绪等作用。

“值得注意的是，体内维生素D水平较低可能是冬季感冒及其他呼吸道疾病的诱发因素之一，给维生素D不足人群加以补充，可明显降低急性呼吸道感染风险。”张克明说，维生素D含量降低与高血压、糖尿病、慢性肾病、代谢综合征、缺血性脑卒中、心肌梗死、早亡风险增加存在相关性，同时还与“好胆固醇”（高密度脂蛋白）水平降低有关。

“造成维生素D缺乏的主要原因是阳光直接暴露不足，以及膳食中缺乏维生素D，”张克明介绍，“老年人、学龄儿童和孕妇是维生素D缺乏的高危人群。如果出现血钙降低、骨骼病变、孩子牙齿萌出延迟、骨密度下降、肌肉萎缩明显等症状，孕妇、乳母、老年人腰背部或腿部疼痛，没有固定部位，时好时坏，且活动后加剧，绝经期女性、户外活动很少者，建议到医院检测体内维生素D水平。”

张克明提醒，要想防止体内维生素D不足，必需从“吃”和“晒”两方面着手。

饮食方面，天然维生素D主要来源于动物性食品，如高脂海鱼（如沙丁鱼）、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪等，强化食品如配方奶粉、维生素A/D强化牛奶等。香菇、平菇等干制菌类在烹饪前适当晾晒，在紫外线照射后会合成维生素D，并提升其含量。

11月2日，前往北京市朝阳区萧太后河广场晒太阳的老人和孩子。陈琳辉摄

日晒方面，每天接受日光照射约30分钟，可满足人体维生素D需求。维生素D缺乏人群可能需要1~2小时的户外活动时间。晒双上肢、双下肢暴露的皮肤面积就够了，不用非得晒脸。在树荫下，紫外线的散射也能起到合成维生素D的作用。

“不建议隔着玻璃晒太阳，玻璃会吸收和反射大部分紫外线，尤其是UVB（促进维生素D合成的主要紫外线类型），会导致皮肤无法合成维生素D。”张克明表示，不方便进行户外活动的群体，建议无风、天气晴朗时，打开窗户，坐在阳台或趴在床上，裸露四肢或背部晒太阳。

“需要注意的是，并不是摄入维生素D越多对身体越有益，严重缺乏时一定要经医生评估后进行合理、安全的补充，避免长期、大剂量使用维生素D制剂，”张克明补充说道，“维生素D作为一种脂溶性维生素，若长期、大剂量使用，在体内可以蓄积，甚至会发生维生素D中毒。”