锌是“天然增高器”，多给孩子吃8道高锌菜，脑瓜灵活，学习棒

在孩子的成长过程中，营养的摄入至关重要。锌，作为一种对孩子生长发育起着关键作用的微量元素，被誉为“天然增高器”。它不仅有助于孩子的骨骼发育，让孩子茁壮成长，还对孩子的大脑发育有着积极影响，使孩子脑瓜灵活，学习更出色。今天，就为大家带来8道美味又富含锌元素的高锌菜详细做法，让孩子们在享受美食的同时，轻松补充成长所需的锌。

一、线椒炒肉

所需食材：线椒200克、猪里脊150克、蒜片5克、生抽2勺、料酒1勺、蚝油1勺、白糖2克、盐适量、淀粉1勺、食用油适量

步骤：

1. 处理线椒：线椒去蒂洗净，斜切成段（约3厘米长），怕辣者可去籽。

2. 腌制肉片：猪里脊切薄片，加料酒、生抽1勺、淀粉抓匀，腌制10分钟。

3. 调酱汁：碗中加入生抽1勺、蚝油、白糖、少许清水搅匀备用。

4. 滑炒肉片：锅中倒油，油温五成热时放入肉片，快速划散至变色，盛出备用。

5. 炒香线椒：锅中留底油，放入蒜片爆香，转大火倒入线椒段翻炒至表皮微皱（约2分钟）。

6. 合炒调味：将肉片倒回锅中，淋入调好的酱汁，快速翻炒均匀。

7. 收汁出锅：炒至酱汁浓稠裹满食材，尝味补盐后关火装盘。

二、麻婆豆腐

所需食材：北豆腐1块（约400克）、牛肉末80克、郫县豆瓣25克、豆豉10粒、辣椒粉5克、花椒粉3克、蒜末3瓣、姜末少许、小葱2根、生抽10毫升、糖3克、水淀粉适量、菜籽油30毫升

步骤：

1. 豆腐切2厘米方块，锅里加水放1勺盐，水微开下豆腐，小火煮2分钟去豆腥，还能让豆腐定型，捞出的水别倒，留着后面用。

2. 冷锅冷油放牛肉末，中小火炒到酥粒微黄，加1勺料酒去腥，把肉末推到锅边，中心腾空地。

3. 加豆瓣、豆豉（提前剁碎）、姜蒜末，小火炒出红油，辣香扑鼻时和肉末混合，颜色瞬间暗红诱人。

4. 加辣椒粉，继续炒10秒，别炒焦，倒入半碗刚才的豆腐水，再补清水到能没过豆腐，生抽、糖下锅，汤汁滚开后轻轻滑入豆腐块。

5. 勺子背推豆腐，别用铲子翻，会碎成渣，中火咕嘟3分钟让味道钻进去，汤汁剩一半时淋水淀粉，第一次薄勾，晃锅让汁抱住豆腐。

6. 撒青蒜末，再勾第二次水淀粉，汁亮裹稠，起锅前撒花椒粉，喜欢麻可以额外磨青花椒。

7. 装盘后趁热撒葱花，一勺下去，豆腐在舌尖抖，麻辣鲜香四层齐爆。

8. 配米饭记得多蒸，一碗肯定打不住。

三、豇豆炖排骨

所需食材：豇豆300克、排骨500克、生姜1块、大葱1根、料酒2勺、八角2个、桂皮1小块、盐适量、食用油适量。

步骤：

1. 排骨洗净，剁成小段，放入清水中浸泡30分钟，泡出血水后捞出沥干水分。

2. 豇豆去头尾，洗净后切成小段；生姜切片，大葱切段备用。

3. 锅中倒入适量清水，放入排骨，加入1勺料酒，大火烧开后撇去浮沫，捞出排骨用温水冲洗干净。

4. 锅中倒入适量食用油，油热后放入姜片、葱段、八角、桂皮炒香。

5. 加入排骨翻炒至表面微黄，再加入1勺料酒继续翻炒均匀。

6. 往锅中加入足够量的清水，大火烧开后转小火炖煮40分钟。

7. 放入豇豆段，继续炖煮20分钟左右，至豇豆和排骨都熟透，加入适量盐调味即可。

四、山药木耳排骨汤

食材:山药半根、干黑木耳一小把、排骨半斤、生姜3片、葱花一根

1、木耳提前用温水泡发冲洗干净，山药削皮切块

2、排骨冷水下锅焯水（可以加姜片去腥）

3、 所有食材加足够的清水放锅里煮

4、水煮开后，用小火慢慢炖40分钟

5、炖好后，加点盐和葱花，喝着很暖和

五、清蒸鲈鱼

所需食材：鲜活鲈鱼1条（约500 g）、姜片10 g、葱丝20 g、红椒丝5 g、料酒10 mL、蒸鱼豉油20 mL、花生油10 mL、盐2 g、清水适量。

步骤：

1. 鲈鱼请摊主去鳞去内脏，回家再刮净腹内黑膜，流水冲净血水，鱼身两侧各斜切三刀，深度到骨，方便成熟入味。

2. 用厨房纸吸干表面水分，内外抹2 g盐，淋10 mL料酒，塞几片姜进鱼腹，腌10 min去腥。

3. 蒸盘底部铺一层姜片与葱段当“枕头”，把鱼架上去，让蒸汽循环流通，防止皮粘盘。

4. 大火烧开蒸锅，水足气足再放入鱼，保持旺火，500 g的鱼正反面各蒸5 min，共10 min，立即关火。

5. 端出蒸盘，把渗出的腥水全部倒掉，姜葱也弃掉，重新铺上新鲜葱丝、姜丝、红椒丝。

6. 小锅烧热10 mL花生油，油温七成热微微冒青烟，趁热“呲啦”一声泼在葱丝上，激出香气。

7. 最后沿鱼身两侧均匀淋20 mL蒸鱼豉油，再回锅虚蒸30秒让酱味贴合，即可整盘上桌。

六、避风塘炒虾

准备：大虾10只、面包糠半碗、蒜末3勺、豆豉1勺、干辣椒适量。面包糠最好用黄色的，成品更漂亮！

1. 大虾开背去虾线，用厨房纸吸干水分

2. 中火炸至虾壳酥脆，这个步骤能让虾壳直接食用

3. 另起锅炒香黄金蒜蓉：蒜末小火慢炸至金黄

4. 加入面包糠炒匀，放回大虾快速翻炒。炒蒜末时要不停搅拌，防止焦糊！

七、茯苓蒸排骨

所需食材：茯苓适量、排骨 300 克、姜、葱、料酒、生抽、盐、淀粉。

做法：

1. 茯苓提前浸泡 2 - 3 小时，切成小块；排骨洗净剁成小段，放入清水中浸泡 30 分钟，去除血水后捞出沥干水分。

2. 姜切丝，葱切段，放入排骨中，加入料酒、生抽、盐、淀粉抓匀，腌制 20 - 30 分钟。

3. 将浸泡好的茯苓块铺在蒸碗底部，上面放上腌制好的排骨。

4. 锅中烧开水，放入蒸碗，大火蒸 40 - 50 分钟，至排骨熟透，撒上葱花即可。

八、炒空心菜

所需食材：空心菜 1 把、蒜、盐、食用油。

做法：

1. 空心菜洗净切段；蒜切末备用。

2. 锅中倒入较多食用油，油热后放入蒜末爆香。

3. 加入空心菜快速翻炒，炒至空心菜变软，加入适量盐调味，翻炒均匀即可出锅。

这8道高锌菜做法简单，营养丰富，家长们可以经常做给孩子吃，让孩子在美味的滋养下，健康成长，变得更加聪明伶俐，学习成绩也更上一层楼。快来动手试试吧！