这种营养护血管，强骨骼，国人摄入远低日本！不是维生素D

有没有朋友，胳膊腿稍微磕碰就会淤青一片？我就是这样，学营养前我以为这是体质问题。

学了营养才知道，这很可能是缺乏维生素K了，这篇文章谷老师就跟大家深入聊聊维生素K。

聊啥呢？比如一些你没在意的症状，很可能就是缺乏维生素K；维生素K也不只是能帮助钙沉积到骨骼上，它对血管、代谢都有帮助，文章最后我会给出补足维生素K的食谱。

一、缺乏维生素K会怎样？

维生素K参与肝脏合成多种凝血因子(Ⅱ、VII、IX、X等)，这些都是堵住伤口的「关键零件」，所以缺乏维生素K典型的表现都跟容易出血有关，比如下面这些症状都可能是缺乏维生素K。[1]

1、刷牙后老是见血丝。

2、可能会经常流鼻血。

3、月经量异常偏大。

4、皮肤出现针尖样出血点，或轻轻磕碰就容易大片淤青，青一块紫一块。

5、轻微的小伤口比如就撕了个倒刺，血就渗好久才停，老是不结痂。

这些都是马上能肉眼可见的信号，另外还有两个慢性的后果，必须跟大家说一下，尤其是中老年人，那就是：

1、骨骼易变「脆」

钙沉积到骨骼上需要骨钙素帮忙，可是骨钙素一开始就是个「半成品」，只有在维生素K的改造下，骨钙素才能变成「抓钙的手」，把钙牢牢的固定到骨头里。[2]

所以，多项流行病学研究显示，缺乏维生素K可能会降低骨矿物质密度（BMD），增加骨折风险。[3]

2、血管易钙化

血管壁其实有自己的「防钙化保安」，就是一种叫MGP的蛋白，MGP必须被维生素K激活了才能干活，激活后的MGP会拦着钙，不让钙像「水垢」一样贴在血管壁上。

长期缺维生素K，激活不了MGP，钙就容易沉在动脉里，让血管慢慢钙化、变硬、弹性下降，血管的这种状态又跟高血压、心血管疾病密切相关。[4]

二、维生素K对身体到底有啥用？

参与止血就不说了，我们详细讲讲对骨骼、心血管和代谢的影响，很多朋友更关心。

1、对骨骼的好处

维生素K对骨骼的重要性，已经被权威机构认可，比如欧洲食品安全局(EFSA)就通过了「维生素K有助于维持正常骨骼」的健康声称。[5]

针对绝经后女性和骨质疏松高风险人群，也有随机对照试验和系统综述级别的证据。

一项发表于2022年的系统综述和Meta分析，汇总了16项随机对照试验、共6000多名绝经后女性，结果显示：补充维生素K₂总体上可以帮助维持或提高腰椎骨密度，同时还观察到骨折发生率下降，以及未被激活的骨钙素水平下降，提示骨矿化状况得到改善。[6]

在健康绝经后女性中，每天补充180微克MK-7（维生素K₂的一种形式），连续3年，可以显著减缓年龄相关的骨量流失，尤其在腰椎和股骨颈这些关键部位更明显。[7]

人群观察数据也给出类似信号：研究者把美国50岁以上的女性按日常总维生素K摄入量分组，发现维生素K摄入在中等范围（大约65–130微克/天）的人，骨质疏松的患病率明显更低，约比摄入较低（<约66微克/天）的人低三分之一左右（34%）。[8]

需要强调的是，这只是观察性研究，不是因果证明，目前只能说，补充维生素K有预防骨质疏松的趋势。

2、对心血管和代谢的好处

有一项针对约600多名成年人、随访接近10年的研究，把参与者按维生素K₂ 摄入量分组。

结果显示K₂摄入量高的人出现代谢综合征的比例（即腰围大、高血压、高血糖、高血脂）比摄入量少的人大概低了30-40%[9]。

需要强调的是，这也只是说维生素K跟低代谢综合征相关，并不能说明补K₂就能防治代谢综合征。[10]

另一项在荷兰1.6万多名中老年女性中做的前瞻性队列研究，平均跟踪大约8年。

结果显示，每天多摄入约10微克的维生素K₂（主要是MK-7、MK-8、MK-9），与冠心病新发风险约9%的下降相关；而维生素K₁并没有观察到同样的关联。[10]

同样需要说明，这也不是因果结论，咱们也不能指望补充维生素K就一定能预防冠心病。

三、推荐补充多少维生素K？

咱们先看一下不同人群每日维生素K的适宜摄入量，如下表。

如何通过饮食补够维生素K？

想把维生素K吃够，其实并不难。

维生素K₁（叶绿醌）主要来自深绿色蔬菜，比如菠菜、芥菜、西兰花；如果我们每天能吃到大约1拳头(100克)的深绿色蔬菜，维生素K总量完全能轻松达标。

遗憾的是很多人每天都没吃够这么多绿叶菜。中国健康营养调查的数据显示，国人每天所有深色蔬菜的摄入量才55.9克。

另外，需要注意的是，维生素K家族里不同成员侧重功能稍微有点不一样：整体来说，维生素K是血液正常凝血所必需的；维生素K₂（尤其是MK-7）则被大量研究聚焦在了骨骼和心血管健康管理上。

MK-7 这类维生素K₂主要来自发酵类食品，典型代表就是日本人日常吃的纳豆，部分奶酪里也有一些；而国人平时纳豆和奶酪的摄入都比较少，所以整体上K₂的摄入相对不足。

这种饮食差异在血液指标里也能看到：一项针对631名18–49岁健康中国女性的检测发现，她们血清里的MK-7平均只有大约0.85 ng/mL；而日本女性相近年龄的含量却高达4.96 ng/mL，大概是我们的6倍，这主要是跟日本人经常吃纳豆有关。[12]

换句话说：我们日常吃深绿色蔬菜，其实很容易把维生素K总量吃够（尤其是K₁）；但如果你关心的是K₂那条线（骨骼/血管钙化这块的研究热点），那就要看平时是不是常吃发酵豆制品、奶酪了。

图：豆包AI

总结一下：

每天吃100克深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、生菜、甘蓝、西兰花，维生素K1可轻松达标；一周再搭配几次发酵食物如纳豆、硬质奶酪，维生素K2就能轻松补。

今日讨论：有爱吃纳豆和硬质奶酪的不？

参考文献：

[1]Johnson LE. Vitamin K Deficiency [Internet]. MSD Manual Professional Edition. Braunstein GD, reviewer. Updated 2024 Aug [cited 2025 Oct 30].

[2]Gundberg CM. Vitamin K–Dependent Carboxylation of Osteocalcin. Adv Nutr. 2012;3(2):149-157.

[3]Hao G., Zhang B., Gu M., Chen C., Zhang Q., Zhang G., Cao X. Vitamin K intake and the risk of fractures. Medicine. 2017;96:e6725. doi: 10.1097/MD.0000000000006725.

[4]Jaminon, A.M.G., Dai, L., Qureshi, A.R. et al. Matrix Gla protein is an independent predictor of both intimal and medial vascular calcification in chronic kidney disease. Sci Rep 10, 6586 (2020).

[5]Rizzoli R., Body J.J., De Censi A., Reginster J.Y., Piscitelli P., Brandi M.L. Guidance for the prevention of bone loss and fractures in postmenopausal women treated with aromatase inhibitors for breast cancer: An ESCEO position paper. Osteoporos. Int. 2012;23:2567–2576. doi: 10.1007/s00198-011-1870-0.

[6]Ma ML, Ma ZJ, He YL, Sun H, Yang B, Ruan BJ, Zhan WD, Li SX, Dong H, Wang YX. Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Public Health. 2022 Aug 11;10:979649. doi: 10.3389/fpubh.2022.979649. PMID: 36033779; PMCID: PMC9403798.

[7]Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013 Sep;24(9):2499-507. doi: 10.1007/s00198-013-2325-6. Epub 2013 Mar 23. PMID: 23525894.

[8]Guo J, Zhou Z, Gong J, Hu W, Liu Y. Vitamin K intake levels are associated with bone health in people aged over 50 years: a NHANES-based survey. Front Med (Lausanne). 2024 Nov 25;11:1485095. doi: 10.3389/fmed.2024.1485095. PMID: 39655236; PMCID: PMC11625553.

[9]Dam V, Dalmeijer GW, Vermeer C, Drummen NE, Knapen MH, van der Schouw YT, Beulens JW. Association Between Vitamin K and the Metabolic Syndrome: A 10-Year Follow-Up Study in Adults. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Jun;100(6):2472-9. doi: 10.1210/jc.2014-4449. Epub 2015 Apr 2. PMID: 25835288.

[10]Gast GC, de Roos NM, Sluijs I, Bots ML, Beulens JW, Geleijnse JM, Witteman JC, Grobbee DE, Peeters PH, van der Schouw YT. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Sep;19(7):504-10. doi: 10.1016/j.numecd.2008.10.004. Epub 2009 Jan 28. PMID: 19179058.

[11]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[12]Nie, S.; Yang, L.; Feng, J.; Lu, J.; Zhang, H.; Li, W.; Hu, Y.; Yang, X. Reference Range of Vitamin K Evaluating Indicators in Chinese Childbearing Women. Nutrients 2023, 15, 1977. https://doi.org/10.3390/nu15081977