一种常被忽略的营养素，正悄悄影响你的大脑健康

胆碱，是一种存在于食物中的天然营养物质，和ω-3脂肪酸类似，在整个生命周期中和许多生理功能都密切相关，包括神经递质合成、细胞结构以及DNA甲基化。

胆碱的缺乏与肝病、后代认知功能和潜在的神经系统疾病有关。由于人体肝脏内源性产生的胆碱含量很低，不能满足人体自身的需求。因此，要想获取维持健康的足量胆碱，就需要从饮食或补充剂中来获得。

2019年9月3日，英国曼彻斯特都市大学的Emma Derbyshire博士在《英国医学杂志》（BMJ）上发表了一篇对于人体胆碱摄入不足而担忧的文章，题目为《Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom?》（我们是否忽视了英国潜在的胆碱危机？）。该文章称，不吃富含动物性食物（如鸡蛋、牛奶和肉类等）的饮食可能对胆碱摄入量产生"意想不到的后果"。

这位博士指出，在生命周期的关键阶段，如怀孕和哺乳期，胆碱不足的风险尤其令人担忧。胆碱在胎儿发育过程中尤为重要，缺乏可以改变大脑和脊髓结构，从而增加神经管缺陷的风险，影响终生的记忆功能。

胆碱的适宜摄入量

早在1998年，美国就已经制定了第一份关于胆碱的建议摄入量。

当时主要考虑的是预防肝功能障碍，建议的适宜摄入量（AI）为19岁以上成年男性每天550毫克、非孕期女性425毫克。考虑到胎儿的需求，妊娠期和哺乳期的女性AI增加到每天450毫克和550毫克。

2016年欧洲食品安全局重新评估了人体对胆碱的需求，给出了新的推荐数据，所有成年人适宜摄入量（AI）为每天400毫克，妊娠期和哺乳期女性则分别为480毫克和520毫克。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》中，我国居民推荐的胆碱适宜摄入量为18岁以上成年男性每天450毫克、非孕期女性380毫克，考虑到胎儿的需求，妊娠期和哺乳期的女性AI增加到每天460毫克和500毫克。

哪些食物中含有胆碱？

很明显，动物性食物比植物性食物中含有更多的胆碱。胆碱在肝脏、肉类、蛋类、花生、豆制品、乳类中含量很丰富，还有十字花科植物如西蓝花。

一份根据美国国家健康和营养调查数据(NHANES;2009-2014年数据集)撰写的报告中显示，如果不吃鸡蛋也不服用胆碱相关的膳食补充剂，那么想要达到胆碱的适宜摄入量是极其困难的。

比如，吃鸡蛋的人的胆碱摄入量几乎是不吃鸡蛋的人的两倍。调查还显示，肉类和海鲜的消费量与胆碱摄入量的增加有关。

作者最后还指出："越来越多的证据表明了胆碱的重要性，鉴于植物性饮食以及素食主义趋势加速发展，可能会对胆碱的摄入水平产生进一步影响，因此，这个问题眼下比以往任何时候都更加重要。"

摄入胆碱的饮食建议

有很多研究显示植物性食物较多、动物性食物较少的膳食模式对人体健康有很多益处，但这并不意味着提倡只吃植物性食物，而一点都不吃动物性食物。鱼、畜、禽肉和鸡蛋中可以提供多种人体必需的营养素，与人体健康有密切的关系。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：

奶制品的每天摄入量相当于每天液态奶300克；经常吃豆制品，每天大豆25克以上；

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，每天摄入120-200克，其中畜禽肉40-75克、水产品40-75克、鸡蛋50克。

特别注意：鸡蛋的胆碱主要是集中在蛋黄，所以吃鸡蛋不要丢掉蛋黄。

最后，还要提醒大家的是，虽然胆碱摄入不足会导致一系列的健康危害，但是也要注意每天胆碱摄入总量也是有上限的，成人的可耐受最高摄入量是3000毫克，超过上限不会给健康带来更多好处，还有可能影响健康！

参考文献：

Derbyshire E. Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom? . BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019;bmjnph-2019-000037. doi: 10.1136/bmjnph-2019-000037

编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团

未经授权，请勿转载

转载合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

● 爱吃辣条？有一种怪病可能跟它有关