坦白说，跑步是最难练的

哇娃跑团

FUN TO RUN

曾经有一位大厨跟我说过，“考验一个厨师是否厉害，不是要看他做出多高档精致美味的菜肴，而是看他炒油水菜心。”

我说，“这不是很简单吗？”

经过他讲解之后，我才知道，简单的油水菜心原来有很多门道和细节，不是简单的油盐水炒一下，还真不好学。

回到跑步，跑步是所有运动的基础，它在提升体能、增强心肺功能、改善协调性和促进肌肉发展等方面具有全面且显著的作用。要练好它，不是单纯的去跑步就行的。

带孩子跑步的时候，我观察得最多的就是他们的髋膝踝，发现很多孩子跑步的时候都是摇头晃脑，弯腰弓背的，脚步落地声非常重，还有不少孩子是坐着跑的，有些还会往后仰着跑。

家长们大多都认为因为孩子腰腹肌不好，心肺不好，大腿不好、小腿不好等原因造成的。其实都不是，真正的原因是孩子们的髋膝踝力量没有构建好，下半身协调性差而出现的身体代偿，所以就会出现很多不好的姿势，这些不好的姿势会让身体的能量消耗增大，这也是为什么很多孩子跑一小段就会力竭，呼吸急促的原因，并不是家长会认为的孩子因心肺不行所造成的结果。

这些外在的现象很容易会给人带来误解，如果了解到真正的原因，并做出正确的引导，孩子们的体能构建与身体素质的提升，才算真正开始。

从正确理解到有效训练，再到明显进步与自我突破，这个蜕变的过程经常会在我的学生身上发生。

今天，借此文章和大家分享几个有助于构建髋膝踝力量的训练方式，重点是非常有效且安全，只要正确练习，保持每周训练5次以上，每次20-30个，练3组，孩子的跑步会有非常明显的改善，体态也会慢慢变得挺拔且舒展。

练习1：感受尾骨

益处：

有助于感受脊柱的自然曲度，端正骨盆和髋部的位置，建立挺拔自然体态。

做法：

引导孩子找到尾骨的位置，让孩子感受由尾骨作为支撑点所带来的身体姿态的调整与放松。

练习2：提脚踝训练

益处：

拉伸全身肌肉，促进血液循环，有助于增高，提升腿部力量与平衡性。

做法：

双脚离墙面约一个脚掌距离，双手扶墙

练习次数：

30次/组，3-5组。

练习要点

每提一次，快上，慢下，另外一只脚可以搭在支撑腿的小腿后侧增加难度，站不稳可以扶一下支持物，这样练3-5组你就会感觉到脚踝的酸爽。

练习3：蹲姿走

益处：

锻炼下肢协调能力与力量，特别是大腿与脚踝关节的力量。

做法：

蹲姿，双脚掌落地，双手扶着膝盖，像鸭子一样前行。

练习4：弓箭步

益处：提高下肢力量，特别是大腿肌肉力量，保护膝盖。

做法：

5组：每组20步，每一步都要跨出去，跨出去之后身体往下沉，大腿和小腿呈90度，然后再起身迈下一步。步子一定要大，弓箭步主要是练腘绳肌的，练完之后感觉大腿后侧很酸爽，证明你练对了。

弓箭步练好，你的步子就会比之前迈的更大，人家跑1米，现在1.2米，1000米下来，你少了快200步，是不是效率高了？

练习5：侧抬腿

益处：

提升下肢的稳定性，打开髋部空间。

做法：

侧卧，支撑腿伸直或者微曲都可以，上面的腿蹬直，大腿内旋一下，使膝盖面向正前方，然后抬起30度，然后45度，然后30度，45度如此重复50次。

记住要点：侧抬腿的是，保持上面的腿蹬直，大腿内旋，使膝盖面向正前方。这样才能练到位。你会感觉到小腿和大腿外侧的酸爽感，大腿外侧肌肉的增强使你跑起来非常轻松，信心满满。

看到这里，可能你会说，这不是很日常的练习吗？有什么特别的地方？

外在看起来是一样的动作，但练对和练错会直接导致截然不同的结果，练习的关键在于有没有真的找到正确的发力点。

这就是我说跑步很难练的原因，就跟文章开头说的，考验大厨能力的往往不是那些高级菜系，而是看似最简单不过的炒油水菜心一样的道理：成败的关键在于那些最容易被人忽略的细节，只要把每一个细节做到位，孩子自然而然就能跑得快且跑得远了。

如果想掌握有效的训练方法，并且能够学以致用，形成适合自己的日常训练方案，或者想测试一下自己的孩子日常的训练是否得当有效，可与我或者进群联系。

（广州哇娃跑团团长林教练&中考体育资讯群）

哇娃跑团团长-林教练

· 广州哇娃跑团团长

· 广东体能协会官方认证体能教练

· 中学生中长跑体能训练教练

· 亚洲青少年营地指导员

· 中国青少年DS自然探索赛广州区/佛山区执行方及教练

· 多年马拉松长跑爱好者

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