在这个充满温情的日子里，让我们为你送上一份营养指南丨健康快乐过重阳

今天是 重阳节，在这个温暖的日子里，我们邀请 华东医院营养学科带头人 孙建琴教授，为老年人群送上一份“银龄”膳食指南。

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老年人群营养不良危害大

生理原因、功能退化、疾病共病、用药、心理及社会经济因素等，都可能导致老年人群营养不良。

已有研究表明， 老年人群营养不良会导致多种不良身体情况，包括感染、跌倒、生活自理能力下降、死亡风险增加、住院时间延长等。

而现实是，65岁以上的老年人群膳食中，蛋白质、能量、钙、铁、硒、锌，还有维生素的摄入量都 远远低于《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的摄入标准。

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衰老过程中需要营养

在衰老过程中，身体的营养需求会发生变化。

例如，老年人群 肌肉流失，身体需更多蛋白质和氨基酸。骨密度的降低会需要更多蛋白质、氨基酸、钙、维生素d、维生素k等。

免疫力下降的老年人群需要更多优质蛋白质、氨基酸、多种维生素、微量矿物质等。

此外，老年人群 肠道菌群的多样性和丰度降低，对于膳食纤维、水的需求增加，也需增加益生元、益生菌。

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营养干预有重点

老年人群的膳食应该做到这几点：食物多样、限制少、营养密度高。

建议平均每天摄入 12种以上食物，每周达到 25种以上。每天吃新鲜蔬菜300-500克，尤其要多吃深色蔬菜。增加鱼、肉、禽、蛋、奶等高营养食物，同时增加维生素d和必需营养素。

做到早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。可以适量吃些增强免疫力的食物，比如西蓝花、杏仁、牛油果、羽衣甘蓝、芒果、生蚝、红甜椒、甘薯、金枪鱼和酸奶等。

除此以外，老年朋友们还要积极做到戒烟限酒、充足睡眠、心理平衡、适量运动。

衰老虽是不可逆的自然规律，但衰老不等于衰弱。 从今天开始，让我们重视营养膳食，收获健康与长寿！

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上观号作者：健康上海12320