河北
很多中老年朋友，都会选择在重阳登高——重阳登高讲究“步步高升”，所以，腿脚一定要给力，要不有好风景，也没心思看了！
今天给大家整理的“强健筋骨”指南，赶紧转给老朋友们看，从登高前热身、登高时护腿，到登高后舒缓，都给大家整理好了，照着做就行！
01
登高前热身
登高前30分钟：做好“热身功课”，让腿脚“醒过来”。其实登高前的预热还是很有必要的，否则突然运动，可能会导致肌肉拉伤、关节扭伤等情况。
2个热身动作分享给大家：
1.脚踝画圈
登高的时候，脚踝受力比较大，提前做好脚踝活动，减少扭伤风险。
坐着站着都可以，只需要双脚分开，与肩同宽；先抬起左脚后跟，脚尖着地，顺时针画圈，做5-10圈；右脚重复左脚的动作；做2-3组。
2.膝盖屈伸
登高时全身重量都需要膝盖承受，所以需要提前给膝关节一点信号，让关节液流动起来。
先双脚并拢站立，然后双脚弯腰，双手扶住膝盖，以膝盖为原点，顺时针画圈，画2-3圈；然后下蹲，大腿与地面平行，停留2-3秒，站起来；做2-3组。
02
登高时护腿
除了登高前要做好热身工作，登高中也要注意护腿，才能避免越爬越累，爬完后双腿酸疼的问题。
2个登高护腿动作分享给大家：
1.登山姿势要选对
登高的时候，注意不要用腰和腿发力，要用臀部发力，继而用臀部带动腿部，减少膝盖受力；另外，走的时候，脚掌全部着地，避免只用脚尖和脚跟行走，保护关节。
2.控制登山节奏
登山节奏控制好，不要一口气走很远，或者直接一口气爬到山顶，可以选择爬10分钟，休息2分钟，或者爬20分钟，休息5分钟，这样交替休息、控制爬山节奏，能够减少体力透支。
03
登高后舒缓
登高后，不要立刻坐下休息，其实这个时候，做好腿脚舒缓工作，第二天就不会出现腿脚又酸又痛的情况。
2个登高后舒缓方法分享给大家：
1.脚部按摩
双手握住小腿，从脚踝向上，进行揉捏，一直揉捏到膝盖上方，每侧5分钟；揉捏结束以后，再轻轻敲打一圈大腿外侧肌肉，进行放松。
2.泡脚
回到家以后，别急着上床休息，用4040℃左右的温水泡脚15分钟，泡的时候，可以再水里加上一点粗盐，同时按揉小腿肌肉，进行放松。
04
登高后注意
登山后，可以吃一点“补能食物”：给腿脚“补营养”。
可以喝一碗山药排骨汤，山药能健脾，排骨能补蛋白质，帮肌肉恢复；
也可以吃点核桃、芝麻，这些食物能补肝肾、强筋骨，对腿脚好；
别吃辛辣、油腻的食物，会加重肠胃负担，还可能让腿脚更肿。
要是你也打算重阳登高，不妨把这份指南收好，照着做，让腿脚“给力”，尽情享受登高的快乐！要是你有其他护腿小技巧，欢迎在评论区分享，咱们一起轻松登高，过个开心的重阳节！
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