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咖啡、奶茶、果汁……各种风味饮料已成为很多人日常生活的“标配”。而近年来，一种标榜“零糖、零脂、零卡”的无糖饮料正悄然逆袭，成为健康生活的新宠——它真的更健康吗？
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最近一项发表于《糖尿病与代谢》（diabetes & metabolism）杂志的研究指出：每天饮用无糖饮料（人工甜味剂），其糖尿病患病风险比每天喝有糖饮料高出15%，这“无糖”背后究竟隐藏着怎样的“大坑”呢？
· 代糖vs有糖：这项研究结果是来自3.6万名参与者经过接近14年的跟踪随访得出，代糖和含糖饮料都会增加糖尿病的风险，但喝代糖饮料的参与者糖尿病患病风险高达38%。
· 有糖vs真无糖：这项研究还显示每天喝含糖饮料的人与不怎么喝含糖饮料的人相比，糖尿病风险会增加23%。
part.01
零卡糖不是零风险
无糖饮料的核心甜味来源是“代糖”（人工甜味剂），它们虽然规避了糖分的热量，却可能通过其他途径影响我们的代谢健康。
1. 欺骗大脑、干扰调节——对着胰岛素上演“狼来了”
代糖的甜味会欺骗味蕾，向大脑传递“糖来了”的信号。大脑指挥胰腺准备分泌胰岛素降血糖。但是，代糖不是糖，血糖并没有真的升高导致胰岛素“扑了个空”。长期反复如此，身体对胰岛素信号的敏感度就会下降，导致胰岛素抵抗——这是2型糖尿病的主要诱因。代糖饮料不是直接伤害身体，而是给身体代谢“制造混乱”，让胰岛素系统从反复“白干”到逐渐失灵。
2. 心理补偿效应——代糖让你有了借口吃更多糖和油
·摄入总量增加：无糖饮料有时成了我们胡吃海喝的“通行证”例如：“我饮料都喝无糖的了，再多吃块蛋糕没关系。”这种心理补偿机制。可能导致总热量摄入不降反升，无形中增加了糖分与脂肪的摄入，背离了健康的初衷。
·甜食依赖增加：代糖饮料并不能减少我们对甜食的依赖，反而会纵容我们摄入更多甜食并且更加频繁地去吃甜食、喝甜味饮料，逐渐养成更不健康的饮食习惯。
3. 肠道菌群的“生态危机”——扰乱内在平衡
近年有研究发现，部分人工甜味剂可能会干扰我们肠道内有益菌群的平衡。而健康的肠道菌群对代谢、控制体重和血糖稳定至关重要。摄入代糖就像往花园里洒了错误的农药，虽然没长出杂草（无热量），但也伤害了好的花草（有益菌群）。
part.02
假无糖不如真无糖
与无糖饮料形成鲜明对比的是黑咖啡。哈佛大学一项发表于《美国临床营养学杂志》的研究显示：每天一杯无糖黑咖啡（或加少量牛奶的黑咖啡）可降低10%的糖尿病风险。
其作用机理如下：
提升胰岛素敏感性：黑咖啡中含有的绿原酸具有抗炎、调节血糖的作用，能帮助身体更高效地利用胰岛素，对抗胰岛素抵抗。
轻微促进新陈代谢：咖啡因与二萜类化合物（如咖啡醇）能促进代谢。
特别要指出的是，研究中的“黑咖啡”指的是不加糖、奶精、风味糖浆的纯咖啡。黑咖啡的优势是一种“减法智慧”，一旦加入糖、风味糖浆、奶盖，它就变成了一款“含糖饮料”，健康效益瞬间清零甚至变为负面。研究中也证明只有加入少量牛奶的黑咖啡与纯黑咖啡效果接近。
part.03
日常饮品选什么？
天然完胜人工，简单优于复杂
首选：白开水、淡茶。是真无糖的零卡、零脂、零糖的补水最优选。
推荐：黑咖啡。如果想要喝一些不同于水的饮品，黑咖啡和加少量牛奶的黑咖啡是比较好的选择。
偶尔：无糖饮料或少糖饮料。不能作为每日补水来源，只在非常想喝甜味饮品时作为“两害相权取其轻”的过渡选择。
尽量规避：含糖饮料如果汁、可乐、全糖奶茶等。
part.04
如何养成健康饮用习惯？
代糖替换，逐步减量
如果目前仍非常依赖甜味饮料，可以尝试“阶梯式调整”：
1. 替代起步：用代糖饮料替代含糖饮料，作为过渡。
2. 逐步减量：逐渐减少饮用频率，从每天喝减至一天隔一天喝。
3. 口味重塑：尝试从“半糖”饮料逐步转向无糖茶饮、淡牛奶或黑咖啡，让味蕾慢慢适应食物的本味。
无糖饮料的风险在于其“欺骗性”，我们的身体最适应的是天然的食物和饮料，最解渴的饮品就是水，可以偶尔放纵但日常选择要更清醒谨慎。放下对“零卡”的执念，培养更天然的口味偏好，才是对自己身体真正的负责和宠爱。
作者：吴沙莎 审稿：高键
上观号作者：复旦大学附属中山医院
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