大米粥是“升糖高手”不能喝？注意这5点，一起科学健康喝粥！

清晨的厨房里，一缕阳光洒在桌上，热气腾腾的大米粥盛在碗中，老李坐在饭桌前，边搅着白粥边小心翼翼地问老伴：“医生都说粥升糖快，我血糖不稳，是不是以后都不能喝粥了？”

他的话音刚落，孙女端着牛奶进来说：“爷爷，你以前喝粥不都好好的嘛，怎么现在就怕啦？”家的温馨场景，却因为一碗粥多了几分“危机感”。你是否也曾被这样的话题困扰：大米粥到底是不是“升糖高手”？粥还能不能喝？喝了是不是血糖一定会飙升？

有些说法，把大米粥描述成“血糖隐形刺客”，甚至将其列为糖尿病患者的“黑名单”。但你有没有想过，老祖宗喝了几千年粥，为何我们这代人突然觉得它“有毒”了？真相其实远没那么简单！

先揭开第一个谜团：大米粥到底是不是“升糖高手”？答案的关键，在于“血糖生成指数（GI值）”。国外营养学和我国《成人糖尿病食养指南（2023年版）》都强调，高GI食物（GI≥70）进入肠胃后消化快，葡萄糖释放速度快，所以血糖升得更快。

据悉尼大学《国际血糖指数和血糖负荷值表（2008）》，大米粥的GI值高达78~87，超过米饭的GI值73。用白米长期慢火熬成软糯的米粥，因为淀粉大量“糊化”，进入肠胃后几乎无需复杂消化，分解极快，这就是高GI的根本原因！

实测数据显示，喝一碗白米粥后，血糖可从餐前5.4mmol/L在半小时内升至10.5mmol/L，一小时后降为7.7mmol/L，血糖先猛飙再急落，如坐过山车般剧烈。对糖友、血糖敏感人群来说，这样的变化确实不容小觑。

可是，问题就只在于“不能喝粥”吗？其实，并非如此简单。

很多人疑惑：“老祖宗喝了几千年粥，为啥他们没事？”关键在于——古人的粥和现代人的粥，本质不一样！

以前做粥常用糙米、杂粮，膳食纤维、B族维生素、矿物质含量丰富，GI远低于现代精制白米。而“稀粥”只是搭配咸菜下饭之选，并不是一整碗浓稠白粥。那时体力劳动多，热量消耗大；而现代都市人活动少，多余的能量更容易转化成血糖。

我们现在常喝，尤其是超市货架上的纯精白米熬成的“粘稠白米粥”，营养成分单一，且“糊化”程度高，升糖速度远超古人喝的杂粮稀粥。因此，如果只是单一吃白米粥，而且一喝就是一大碗，血糖波动难免。

但是，大米粥没必要“一刀切”被判“不可喝死刑”。很多“降糖喝粥法则”，其实并不难掌握！

只要方法用对，粥依旧是温暖身体、养胃安神的健康食物。权威指南强烈建议：搭配、烹饪、顺序、用量、原料，每一步都能帮你把握健康。

混合杂粮，提升膳食纤维

最强保命法则：别全用精白米，多加燕麦、糙米、黑米、红豆、绿豆、藜麦等全谷物杂豆。糖尿病食养指南指出：低GI食物主食应占1/3以上，对控制血糖最为有效。比如，加一把燕麦，一碗粥的升糖速度就能下降10~18%，且能量释放更平缓。

避免“煮太烂”，米粒微开花最佳

米粥“越粘越烂”，GI越高。建议用微开花（米粒胀开、未全部溶烂）为宜，煮到软而有型即可。这样淀粉未完全糊化，消化速度慢，有助于血糖平稳。缩短煮粥时间、快火煮开后小火5~10分钟，远好于闷炖两小时。

“加料煮”，多蛋白质和蔬菜

千万别只喝白粥。在粥中加入切碎菠菜、胡萝卜、蘑菇、鸡蛋、瘦肉末或坚果，既能丰富口感，也能显著延缓胃排空速度，降低整餐血糖反应。蛋白质和脂肪的加入，会让血糖波动幅度降到单纯喝白粥时的70%左右。

记住“先吃菜再喝粥”这个顺序

这是很多人都忽略的一点！研究发现，先吃蔬菜和蛋白质，再喝粥，能让血糖升高的速度减慢约12~16%。因为蔬菜和蛋白质先“垫底”，晚进入的粥消化吸收速度自然变慢，对餐后血糖影响有效缓冲。

“隔夜饭煮粥”试试更优选择

新鲜白米饭冷藏24小时后，再用来煮粥，血糖反应低于新米煮粥，这得益于部分淀粉变成了“抗性淀粉”，就像“不可消化膳食纤维”，升糖速度减慢。偶尔尝试“隔夜饭煮粥”，更适合需要控糖的朋友。

此外，每次喝粥别贪多，一小碗（150~200ml）为宜，用小勺慢慢喝，别狼吞虎咽，让身体有足够反应时间。