告别“浅”呼吸 拥抱“深”放松

（来源：劳动午报）

转自：劳动午报

呼吸是人类与生俱来的本能，但随着年龄增长，人体呼吸肌的肌力和耐力会逐渐下降，呼吸功能也会随之减退。首都医科大学附属北京康复医院肌骨康复中心初级治疗师李旭飞和我们一起聊聊呼吸这件事，尤其是一种被誉为“天然减压药”和“内脏按摩操”的呼吸方式——腹式呼吸。

什么是腹式呼吸？

简单来说，腹式呼吸就是用肚子来呼吸。请您想象一下，把一个气球放在肚子里：吸气时，把气球吹鼓，肚子自然隆起；呼气时，把气球里的气慢慢放掉，肚子自然回落。

腹式呼吸的核心秘密在于调动了体内一块重要的呼吸肌——膈肌。膈肌横隔在我们的胸腔和腹腔之间，您可以把它想象成一把撑开的雨伞，当用肚子吸气时，这把“雨伞”会向下收缩，把肺部空间拉大，让更多氧气深入肺底；呼气时，“雨伞”放松回弹，帮助挤出废气。

那么，怎么知道我们自己是胸式呼吸还是腹式呼吸呢？以下是一个自测小方法： 一只手放在胸口，另一只手放在肚脐上。自然呼吸，观察哪只手起伏更大。如果吸气时是胸口的手先起来，那您可能更多在使用胸式呼吸。我们的目标是让肚子上的手随着呼吸一起一落，即腹式呼吸。

腹式呼吸的好处

腹式呼吸可是个“健康多面手”，能在很多方面改善我们的生活质量。

改善疼痛，特别是颈肩痛 胸式呼吸需要调动胸锁乳突肌、斜角肌、上斜方肌、肋间肌等颈肩部辅助呼吸肌来提起肋骨完成吸气。这些肌肉本质上是“设计”来辅助而非主力工作的，让它们长期“加班”，结果就是颈肩肌肉过度紧张、劳损、触发点形成，局部血液循环变差，代谢废物堆积，直接导致颈肩部的酸、胀、痛、僵硬。腹式呼吸可以让膈肌高效工作，当膈肌高效工作后，那些代偿的颈肩部“劳模肌肉”就能得到解放，从持续的紧张中解脱出来，从而从根源上缓解乃至消除因此产生的疼痛。

增强心肺功能 肺的中下部血流灌注最为丰富，但浅快的胸式呼吸只利用了肺的上1/3。腹式呼吸通过膈肌的下沉，使肺泡充分扩张，让空气深入灌注良好的肺底，极大增加了每次呼吸的有效气体量，提高了血氧饱和度。此外，膈肌的规律起伏像一个温柔的“泵”，协助下肢和腹腔的血液回流至心脏，提高了心脏的泵血效率。同时，深慢的呼吸节律有助于稳定心率，降低心脏的耗氧需求。

内置“理疗师”温和按摩内脏 膈肌构成了胸腔的底部和腹腔的顶部。每一次深长的腹式呼吸，都伴随着膈肌大幅度的上下移动。这种规律的运动会对下方的肝脏、胃、肠道等腹腔脏器产生一种温和的、节律性的按压和放松，相当于给内脏做了一场轻柔的“按摩”。这种按摩可以刺激胃肠蠕动，缓解腹胀、便秘，促进腹腔血液循环和淋巴回流，优化内脏器官的营养供给和废物代谢。

高效减压，安抚神经 腹式呼吸能激活我们的“放松神经系统”副交感神经，就像给身体踩了“刹车”，让心跳慢下来，血压降下来，迅速缓解焦虑和紧张感。

腹式呼吸怎么做？

腹式呼吸最好的练习姿势是平躺。可以躺在床或瑜伽垫上，双腿弯曲，脚底踩地，在膝下垫个枕头以放松腰部。十指相扣，轻放于腹部。

练习方法 练习时，嘴唇自然闭合，用鼻子缓慢、均匀地吸气，心里默数1-2-3-4，吸到不能再吸。感受腹部的手随着吸气被慢慢推起，胸口的手基本保持不动。随后，像吹口哨一样微微缩起嘴唇，用嘴巴缓慢、均匀地吐气，心里默数1-2-3-4，吐到不能再吐。感受腹部的手随着吐气自然回落，帮助将废气完全排出。

建议频率 每天练习2-3次，每次5-10分钟即可。熟练后，可以坐在椅子甚至行走中进行练习，让腹式呼吸融入日常生活。

□本报记者 陈曦