运动时少了这一步，你的身体可能会“毁了”

我们都知道运动很重要，但运动前后有一个非常重要的环节，很多人却忽视了——

拉伸

拉伸对身体有哪些好处？正确的拉伸方法是什么？今天我们一文说清~

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拉伸为什么这么重要

如果把人体比作一台机器，肌肉就是带动机器运转的“马达”。它由一根根像细绳一样的肌纤维组成，这些肌纤维可以收缩和放松，让我们的身体完成各种动作。

很多人运动时喜欢 “直奔主题”，不做热身拉伸就开始高强度运动，运动结束后也匆匆离开，完全忽略拉伸放松。但这种做法，不仅会影响运动效果，还可能让肌肉 “受伤”。

就像汽车启动前要热车一样，运动前的拉伸可以让肌肉和关节“醒一醒”，提高心率，增加柔韧度，减少突然发力时的拉伤风险。运动结束后，肌肉就像刚跑完高速的汽车，发动机也需要慢慢放松，拉伸可以帮助血液回流、带走乳酸等代谢产物，缓解酸胀感，也有助于维持肌肉柔韧度，预防肌肉结块。

4 种常见的拉伸方法

总有一款适合你

很多人可能不知道，拉伸也有相当多门道，比如，运动前和运动后的拉伸动作就选择不同——

1.运动前：“动态牵拉”

动态牵拉以 “连续动作” 为核心，适合作为运动前的热身。这些带有轻微动作的拉伸能一边活动关节，一边提高心率，让关节和肌肉本身更加润滑。

常见的动态牵拉动作有：

• 原地高抬腿
• 站立，双脚交替向上抬起，膝盖尽量靠近腹部，速度保持在每秒 1~2 次，连续做 30~60 秒。能拉伸腿部肌肉，提高心率。

图片来源：作者拍摄

• 弓步压腿
• 双脚前后分开，前腿屈膝，后腿伸直，身体慢慢向前倾斜，感受后腿大腿前侧的拉伸，然后换腿，每侧做 10~15 次。适合跑步、跳跃类运动前热身。

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• 绕臂运动
• 站立，双脚与肩同宽，双臂分别向前、向后绕圈，每个方向绕 10~15 圈。能活动肩关节，放松肩部肌肉。

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2.运动后/日常——“静态牵拉”

静态牵拉更加简单，不需要复杂的动作，只需保持一个伸展姿势即可。不光适合运动后放松，平常上班久坐、久站后也很适合用来放松肌肉。

常见的静态牵拉动作有：

• 腿部拉伸
• 站立，双脚分开与肩同宽，身体慢慢向一侧弯曲，一手向下伸直触碰脚尖，另一手向上伸直，保持 20~30 秒后换另一侧。这个动作能拉伸大腿内侧和腰部肌肉。

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• 肩颈拉伸
• 坐直身体，将右手向上伸直，然后用左手轻轻将右手拉向左侧，感受肩部和颈部的拉伸感，保持 20~30 秒后换另一侧。适合缓解久坐后的肩颈酸痛。

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• 背部拉伸
• 坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，身体慢慢向前弯腰，双手抓住脚踝，将背部向前伸展，保持 20~30 秒。能拉伸背部肌肉，改善背部僵硬。

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3.PNF 牵拉：专业康复的 “进阶款”

PNF 牵拉（本体感觉神经肌肉促进法）是一种更专业的拉伸方法，它的核心原理是 “先收缩肌肉，再放松拉伸”，能更有效地拉伸深层肌肉。不过这种拉伸对动作精度要求较高，通常用于康复训练，在此就不过多介绍了~

4.泡沫轴放松

泡沫轴放松虽然不是传统意义上的拉伸，但它是很好的辅助放松方式。用滚轴轻轻滚压肌肉，像给肌肉做“按摩”，能促进血液循环，缓解肌肉酸痛。

泡沫轴放松的使用方法：

• 腿部放松：
• 坐在地上，将泡沫轴放在大腿下方，双手撑地，慢慢移动身体，让泡沫轴在大腿前后、左右滚动，每个部位滚动 30~60 秒，感受肌肉的酸胀感。

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• 背部放松：
• 躺在地上，将泡沫轴放在背部下方，双腿屈膝，双脚踩地，双手抱头，慢慢上下移动身体，让泡沫轴滚动按摩背部肌肉。

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• 肩颈放松：
• 坐在地上，将泡沫轴放在颈后，双手抓住泡沫轴两端，慢慢左右移动头部，让泡沫轴按摩颈后肌肉，注意力度要轻柔，避免压迫颈椎。

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很多人都在“踩”的拉伸误区

别让肌肉越拉越伤

拉伸虽然简单，但如果方法不对，不仅达不到放松效果，还可能伤害肌肉和关节。以下这几个常见的拉伸误区，一定要避开！！！

1.“冷着拉”：

没热身就做静态牵拉

很多人习惯一上来就做静态牵拉，比如刚睡醒就直接弯腰摸脚尖，或者没热身就做高强度的静态拉伸。此时肌肉处于 “冷态”，柔韧性差，突然拉伸容易导致肌纤维拉伤，甚至损伤关节。

正确的做法是：先进行 5~10 分钟的轻度活动，比如快走、慢跑，让身体微微发热，肌肉逐渐苏醒后，再进行拉伸。

2.用力过猛：

追求 “疼痛” 的拉伸感

有些人为了 “效果更好”，拉伸时会用力过猛，直到肌肉出现明显疼痛，甚至身体发抖还不停止。其实，拉伸的最佳感觉是 “轻微酸胀感”，而不是疼痛。过度用力会让肌肉处于紧张状态，反而容易造成损伤，还可能降低肌肉的柔韧性。

正确的做法是：拉伸时缓慢用力，当感受到肌肉有酸胀感时就停止，保持这个姿势 20~30 秒，不要强行增加幅度。

3.敷衍了事，时间过短

很多人拉伸时 “敷衍了事”，每个动作只保持几秒钟，就匆匆换下一个。但肌肉的放松和伸展需要时间，几秒钟的拉伸根本无法让肌肉充分放松，也达不到促进恢复、提升柔韧度的效果。

正确的做法是：每个静态拉伸动作保持 20~30 秒，动态拉伸每个动作做 10~15 次，确保肌肉有足够的时间适应和放松。

4.运动前只做静态牵拉

有些人为了节省时间，运动前只做静态牵拉，不做动态牵拉。但静态牵拉会让肌肉处于放松状态，降低肌肉的反应速度和爆发力，影响运动表现。

正确的做法是：运动前以动态牵拉为主，让肌肉保持一定的紧张度，为运动做好准备；运动后再进行静态牵拉，帮助肌肉放松恢复。

5.姿势不对

拉伸时姿势错误，是很多人容易忽略的误区。比如弯腰摸脚尖时，膝盖过度弯曲，或者背部拱起，这样不仅不能有效拉伸肌肉，还会让腰椎、膝关节承受额外压力，长期下来容易造成关节损伤。

正确的做法是：拉伸时保持身体姿势正确，比如弯腰摸脚尖时，双腿伸直（膝盖可以微微弯曲，避免锁死），背部挺直，慢慢向下弯腰，让双手自然触碰脚尖或地面，感受大腿后侧肌肉的拉伸。如果动作不标准，可以对着镜子练习，或者参考专业的拉伸教程。

肌肉是我们运动和生活的动力来源，合理的拉伸与放松不仅能提高运动表现，还能减少受伤风险。不过也要记住：科学拉伸，才能让肌肉健康为你“服务”更久。

策划制作

作者 | 黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师

审核 | 纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师 中国康复医学会再生与康复委员会委员

策划 | 杨雅萍

责编 | 杨雅萍

审校 | 徐来、张林林