运动真能降血糖？医生透露：这2种运动效果突出，后附科学方案

58岁的王伯查出血糖高后，害怕成了糖尿病，每天坚持快走1小时，可3个月下来血糖还是忽高忽低。医生给她调整了方案，改成“快走+轻量哑铃训练”，才1个月，空腹血糖就稳在7mmol/L左右了。可见运动降糖不是瞎动，选对方法才管用。

运动确实是控糖的“天然好办法”，但不是所有运动都管用，而且老人、孕妇、肥胖人群适合的运动还不一样。

医生直白说：运动是怎么调血糖的？

想让运动帮你降血糖，得先懂个简单道理：运动不是光“烧糖”那么简单，关键是让身体对胰岛素更敏感，同时让肌肉主动“吃”糖。

胰岛素就像身体里的“葡萄糖搬运工”，负责把血液里的糖搬到细胞里供能。但长期血糖高，细胞会“嫌弃”这个搬运工，也就是“胰岛素抵抗”，哪怕搬运工再多，细胞也不让它进门，血糖自然降不下来。

运动刚好能解决这个问题。运动时肌肉在收缩，需要大量能量，这时候就算细胞对胰岛素不敏感，也会主动“抢”血液里的糖来用，血糖就能直接降下来。更关键的是，规律运动能让肌肉变多、细胞对胰岛素的敏感性回升，从根上帮你稳血糖。

但要提醒大家，运动对血糖是“双向影响”。比如血糖超过16.7mmol/L时，身体里糖太多了，这时候运动反而会让脂肪分解出“酮体”，可能引发危险；要是血糖低于3.9mmol/L，运动只会让糖更低，容易头晕、昏迷。所以动身前一定要测血糖，别硬扛。

运动降糖的4个关键细节，掌握好才能安全又高效

1、挑对运动时间

不用纠结“餐前还是餐后”，看血糖就好：空腹血糖在5.6-7.0mmol/L，餐前1小时散散步就行；要是空腹血糖偏高，就选餐后1-2小时动，这时候吃的饭让血糖上来了，运动刚好能把糖消耗掉，还不容易低血糖。

记住：打了胰岛素或吃了降糖药后，别马上运动，不然药和运动“双重发力”，容易让血糖太低。

2、运动前先测测血糖

血糖低于3.9mmol/L，先吃点东西，比如半块面包或一杯牛奶，等15分钟再测，上来了再动；血糖在3.9-16.7mmol/L，放心动；要是超过16.7mmol/L，千万别动，先靠药或饮食把血糖降下来再说。运动中要是心慌、手抖、出冷汗，赶紧停下吃点糖，这是低血糖的信号。

3、控制好时长和频率

大多数糖友每周动5次，每次30分钟就行，加起来150分钟。强度不用太大，“中低强度”刚好，就是动的时候能说话，但没法唱歌。刚开始运动的人别逞强，从10分钟开始，慢慢加时间，避免突然大量运动累倒。

4、运动后别马上停

运动完先慢走5-10分钟，再拉伸一下，让心跳慢慢降下来。1-2小时内再测次血糖，看看运动对你的血糖影响有多大，方便调整下次的运动方案。要是血糖偏低，就少吃点碳水化合物补一补。

另外，运动时一定要带点糖果、饼干，以防低血糖。

2种高效降糖运动，但不同人群需要不同的方案

1、“间歇训练”

属于“短时高效型”，没时间运动的人尤其适合。核心就是“猛动一会儿+歇一会儿”循环，比如：快走3分钟，再慢走1分钟，这样重复5-6组。它的好处是，运动结束后24小时内，身体还在“偷偷”烧糖，这就是“运动后过量氧耗”效应，比一直慢走的控糖效果更久。

新手入门建议先从“慢间歇”开始，比如快走2分钟+慢走1分钟；有基础了再换成慢跑、游泳或骑自行车。记住：每次“猛动”别超过4分钟，休息别超1分钟，累了就停，出现头晕、胸口闷赶紧歇着。

2、“抗阻训练”，也就是练肌肉

适合想长期稳血糖的人。肌肉是“烧糖大户”，肌肉越多，平时烧的糖就越多，对胰岛素也越敏感。简单说，就是靠“对抗阻力”练肌肉，比如举哑铃、拉弹力带，甚至做深蹲、平板支撑都算。

新手用弹力带或1-2公斤的小哑铃就行；练熟了再慢慢加重量。每个动作做3组，每组10-15次，组间歇30秒。

不同人得选不同方案，别照搬别人的：

1、老年糖友

以散步、打太极这类低强度运动为主，每次20-30分钟，每周5次；再搭配简单的抗阻训练，比如靠墙静蹲、握力球练手劲，增强肌肉力量。

2、肥胖合并糖友

重点是“运动+减重”，选游泳、快走这类不伤关节的运动，每次40分钟，每周5次；同时管好嘴，瘦下来后胰岛素敏感性会明显提高，血糖自然就降了。

这里必须强调：运动是控糖的“好帮手”，但绝对不能替代药物。已经确诊糖尿病的朋友，一定要在医生指导下，把运动、饮食和吃药配合起来。千万别因为运动就自行停药，以免血糖反弹。

对糖友来说，控糖是场“持久战”，运动就是其中最安全、性价比最高的“武器”。从今天起，不妨先从10分钟散步开始，慢慢找到适合自己的运动节奏。如果不清楚自己该怎么运动，随时找医生聊聊。坚持下去，你会发现血糖慢慢就稳了，精神头也会越来越好！