开屏医探｜室内超慢跑真能减肥吗？

近期，在热播综艺中出现的室内超慢跑因轻量易执行、适合懒人，尤其能够消耗内脏脂肪等特点引起热议，不少网友开始争相打卡。然而，它真的有如此神奇的效果吗？来听听昆明市第一人民医院肥胖与代谢病诊疗中心尹剑辉主任怎么说。

健康减重每周0.5—1公斤为宜

尹剑辉介绍：超慢跑是以非常缓慢的速度进行长时间或长距离跑步的运动方式，是一种低强度有氧运动。这种速度通常比一般的慢跑还要慢，但却能够在一定程度上提高身体的耐力和健康状况。“超慢跑的速度应该控制在每小时4到6公里左右（室内原地超慢跑可以用步数等量计算），相当于用10—15分钟跑完一公里的速度，或是每分钟踏180步的频率进行运动，心率应控制在160次/分以内为最佳。一般来说，健康的减重速度一般每周0.5公斤至1公斤为最佳。”

与其他运动相比，室内超慢跑有何优点？尹剑辉表示：“首先就强度上来说，超慢跑强度较低，对关节的冲击相对较小。跑步和游泳等其他运动方式的强度虽然可以根据个人情况进行调整，但总体来说可能比超慢跑强度高。其次在场地要求上，超慢跑在室内即可进行，不受场地限制。最后，超慢跑的技巧相对简单，容易掌握。其余的运动可能需要一定的技巧和训练才能达到较好的效果。”

进行超慢跑需要注意哪些问题？

对于如何进行超慢跑，尹剑辉为大家总结了一些注意事项：

• 1.选择合适的鞋子，提供良好的支撑和缓冲；
• 2.保持正确的姿势，避免受伤。身体微微前倾步伐小而轻快，手臂自然摆动；
• 3.逐渐增加运动时间和强度，避免过度疲劳。短期连续超慢跑可能并不会让身体出现过多的不适，但是如果无休止不节制地进行超慢跑，身体得不到充分的休息，身体机能反而会因此受损；
• 4.运动前后要进行适当的热身和放松，正确的运动前准备十分关键，否则容易造成踝、膝关节及周围韧带的损伤。要做到劳逸结合、跑休结合。

在进行室内超慢跑时，掌握这些诀窍能够更好地完成减肥目的：

• 1.保持稳定的节奏，可以通过听音乐等方式帮助自己保持节奏；
• 2.设定小目标，逐步提高自己的运动能力；
• 3.与他人一起进行超慢跑，增加动力和乐趣；
• 4.学习正确的超慢跑姿势，减少关节磨损，避免运动损伤的发生。

哪些人群适合进行此项运动？

“室内超慢跑由于其强度低、容易上手、对关节冲击较小以及不受场地限制的特点，适合大多数人群，尤其是中老年、体重较大者、初学者及运动场地受限的人群。”尹剑辉表示，但室内超慢跑并非都是优点，同样存在局限性。

• 1.空间受限。室内空间通常较为狭窄，多以室内原地超慢跑为主，难以像在户外一样进行长距离的持续奔跑，容易让人感到单调和压抑，对于身心的放松效果较室外运动差。
• 2.环境因素。通风条件相对较差，空气流通不畅，长时间跑步可能会影响循环、呼吸健康。缺少自然的光照和风景，视觉体验单一，缺乏户外跑步时的愉悦感和放松感。
• 3.运动效果。由于室内地面通常较为平坦、硬度一致，无法模拟户外不同地形带来的多样化运动刺激，对肌肉和关节的锻炼可能不够全面。
• 4.关节负荷。室内超慢跑虽然对关节的冲击相对较小，但超慢跑想要获得与常规跑步相应的能量消耗则需投入更多的时间、更高的运动频率。因此，无休息的连续超慢跑可能也会给踝、膝关节带来更多的负荷。另外，因为场地限制，超慢跑过程中身体可能难以完全舒展，同时如果附加以不规范的超慢跑姿势，那么对下肢关节的损害是不可忽视的。

总体来看，室内超慢跑这项运动利弊均显而易见。在条件允许的情况下，如果将“室内超慢跑”转变为“室外超慢跑”，其缺点将得到极大改善，这项运动也将变得更为科学可取。

开屏新闻记者 陶彦然

一审 朱婉琪

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