内观与抑郁：从认知除根到心灵转化

上一节我们针对内观如何与抑郁症的治疗产生联结做了简要的介绍，以及点出了要进行内观所必须了解的一些概念、知识点等。本节的主要内容当然是内观的练习方法，但在介绍内观的具体练习方法之前，我们有必要对上节提到的‘内观与抑郁症治疗的关联’进行更详细的逻辑化梳理，以便大家在‘知其所以然’的情况下更有效率的学习内观。

大家都知道抑郁症是个很容易复发的心理神经性疾病，究其原因，就是我们虽然可以依赖药物去治疗生理上的症状，但如果无法彻底改变认知思维模式，就相当于斩草却未除根，复发当然只是时间问题了。‘内观’正好就是那个负责除根的工具，然而‘内观’又如何做到除根呢？我总结了下‘内观’治疗抑郁症的内在逻辑链条，如下：

觉察五蕴 → 识别五蕴运作模式 → 脱离认同 → 切换心理模式 → 接纳当下体验 → 阻断复发链条

五蕴是佛教概念，即色、受、想、行、识。

色蕴（物质层面）
“色”不是指颜色，而是指一切有形、可感知的物质现象，包括我们的身体和外在世界。
通俗说：你的身体、五官、手脚、内脏，乃至你看到的山河大地、听到的声音、闻到的气味，都属于“色蕴”。

受蕴（感受层面）
“受”是指我们对内外刺激产生的主观感受——快乐、痛苦、或不苦不乐（中性）。
通俗说：吃到美食觉得“爽”，被骂了觉得“难受”，刷手机无聊觉得“麻木”，这些都是“受”。

想蕴（认知标签）
“想”是给经验贴标签、形成概念的能力，比如认出“这是苹果”、“那是老板”、“这个声音很吵”。
通俗说：大脑自动给万物命名、分类、联想——“想蕴”就是你内心的“贴标签机器”。

行蕴（意志与造作）
“行”指一切心理驱动和行为倾向，包括欲望、决定、习惯、情绪反应等“主动造作”的力量。
通俗说：“我想吃宵夜”、“我必须赢”、“我讨厌他”——这些推动你行动的念头和冲动，就是“行蕴”。

识蕴（觉知功能）
“识”是纯粹的觉知能力，即“知道”某事发生的功能，如眼识见色、耳识闻声、意识思维。
通俗说：“识”像镜头——它不评判内容，只是如实记录：“哦，有画面”、“有声音”、“有念头”。

五蕴的逻辑关系：
外境刺激 → 色蕴（感官接触） → 受蕴（感受评估） → 想蕴（贴标签） → 行蕴（起反应） → 识蕴（全程觉知）

看到上面对五蕴的解释，大家可能觉得一头雾水，不用担心，以上的解释只是方便大家理解我们在受到外界刺激后，五蕴的运作规律，大家只需要明白五蕴的反应链条就是我们要切断的潜意识思维惯性，打破这个惯性也就能得到斩草除根的效果；通俗的讲，我们就是通过内观的练习，熟练使用觉知，并在日常的练习和生活中不断运用觉知的观察能力，去斩断五蕴的潜意识思维惯性，使我们的理智脑能够代替潜意识重新取得主动权；而且事实上我们练习和运用的越多我们旧有的潜意识思维惯性就会被慢慢的被一一连根拔起，取而代之的就是我们新的理性的、客观的思维模式。而且以我练习的经验来看，我们完全不必在内观过程中去思考五蕴的概念和联系，我们只需关注感受，因为感受即是受蕴，它处在五蕴触发链条的关键处，我们能做到观察‘感受’就可以从容的切断这个链条的发展。

通过对以上内容的了解，我们可以正式开始内观的练习了，内观的练习分为三类，一类为静禅，一类为动禅，一类为用禅（这些名字是我自己取得，为了方便分类）。我们先讲静禅。

静禅可以是坐着、可以是躺着，甚至可以站着。我们着重介绍坐禅，因为它比较有代表性，明白了坐禅其他的静禅大家自然会触类旁通。首先我们要找一处比较安静而且通风透光的房间，可以坐在椅子上，也可以坐在垫子上，可以是双盘、单盘，也可以是散盘，腰背挺直，重点是身体保持平衡、稳定，头要和脊柱保持在一条直线上，以上这些都必须是在放松的情况下进行，不能僵硬。想象脊柱像一棵坚挺的小树，而其他部位则是松软的挂在它上面。有人可能会有疑问“为什么要有这么多坐姿的要求？”，其实这些都是为了保证你可以长时间的静止不动，作完全程。不用担心，刚开始可能不习惯，一段时间后就自然而然了。

坐好之后双眼微闭，舌顶上额；把自己的注意力集中在呼吸上，具体点是集中在一呼一吸气流接触鼻孔的触觉感受上。不要试图控制呼吸，急促就是急促，沉稳就是沉稳，只是看着它、把觉知放在那里，当脑海里面出现任何念头或情绪时不要抗拒，只是看见它标记它，并温柔的把觉知再拉回到呼吸上来，如：

·看到颜色 → 默念“看、看”
·听到声音 → 默念“听、听”
·感到腿麻 → 默念“麻、麻”
·生起回忆 → 默念“想、想”

刚开始练习时，脑海里可能像刷短视频一样，各种画面目不暇接，不要沮丧，不要抗拒，把这些看成是练习的机会，就看着它们，这些随即自然就会消失；甚至有些时候我们被某些思考和情绪带入其中忘记觉察，也不要伤心，因为一开始就是这样，这个时候就标记“忘记觉察”，然后把觉知再温柔的拉回到呼吸上；一定要记住，在内观的过程中不管时看到、感受到好的或是坏的，这些都不是我们追求的目标，我们只要继续把注意力拉回到呼吸就可以了；切记不要执着于任何感受，甚至也不要执着于不再有分心杂念，如同金刚经有言“应无所住，而生其心”，丢弃一切执念，保持虚静。

每天给自己一个固定的时间去修习坐禅，刚开始十分钟也可以，先不要执着时间，但是要坚持，因为学习本身都是有平台期的，练习是有阈值的，勤加练习、坚持，每天都会有长进。基本一个月后我们就可以安坐半个小时，甚至一个小时以上，这时候我们可能在内观的过程中看到光，或者其他喜悦的感受，不要执着，继续拉回呼吸，这些都不是我们的目标，或者有时候感觉昏昏欲睡，这时候也一定要保持警醒，默念“昏沉，昏沉”，要将觉知继续拉回到呼吸上来。

讲了这么多，大家应该对内观坐禅该如何练习有了一定的了解，在这我还是要提醒大家，内观是要自己去体验的，所以了解了就要去做，不然这些知识对于你来说毫无意义。还有，内观是个要自己实际去践行的修炼方式，一切的概念知识只是“强为之容”，到底什么样子要自己亲身去感受！本节的最后还要给大家明确下，内观静禅的修形目的就是练习专注力，即在每一个当下生起的、对身心现象保持纯粹觉知的专注力，而不是纯粹的虚和静，虚和静只是条件和过程而不是目标。

好了本节给大家完整介绍了内观治疗抑郁症的逻辑链条，以及练习内观必要的知识，最后是内观的静禅练习，希望大家不要只是看和理解，要马上行动起来，你一定会发现另一番不同的天地！下一节我们继续介绍内观的动禅和用禅，希望大家喜欢。