每天练习“手臂支撑”5分钟，背薄一寸，小肚子也平坦了

有运动经验的人都知道，平板支撑是一个无负重却又非常高效瘦身动作，它不仅可以加强腰腹核心、肩背、手臂和臀腿 而且可以快速提高身体的代谢水平和稳定性，可以说是一个超级万能的动作了。但每天练习平板，很多伙伴觉得有点枯燥 那今天，刘刘老师给大家分享6个平板支撑变体给大家，让你的练习更加高效，效果更好，一起练起来吧：

动作1

练习步骤：

• 肘板支撑开始
• 双手小臂形成等边三角形
• 大臂垂直垫面，吸气，准备
• 呼气，身体重心前移，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：头顶脚后跟向两侧延展，身体拉直，腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，发力点在腹部70%的力量，其他部位30%，肩部撑饱满。

动作2、

练习步骤：

• 肘板支撑开始，大臂垂直垫面
• 头颈脖子伸展，呼气，右脚向外一小步
• 吸气，还原，左脚向外一小步
• 吸气，还原，左右交替为一组
• 重复练习10-20组

注意点：肩背部撑饱满，肩胛骨中间不要塌陷，脖子后侧放松，腹部核心收紧，不要塌腰翘臀。

动作3、

练习步骤：

• 肘板支撑开始，大臂垂直垫面
• 头颈脖子伸展，呼气，屈双膝轻触地面
• 吸气，还原，身体重心向前移动
• 吸气，还原，重复练习10-20组

注意点：双膝有控制的轻触地面，不要突然掉下去伤了膝盖，肩背部撑饱满，腹部核心收紧。

动作4、

练习步骤：

• 肘板支持，大臂垂直垫面
• 呼气，屈右膝，抬右腿向上
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 交换另一侧

注意点：动作要缓慢而有控制，不要太快，腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，单腿支撑的时候，尽量保持身体稳定，骨盆不要歪斜。

动作5、

练习步骤：

• 平板支撑，身体重心微微后移
• 呼气，将左腿伸到右腿外侧
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 交换另一侧

注意点：肩背部撑饱满，腹部核心收紧，整个背部微微向上拱高，保持身体的稳定，骨盆不要歪斜，练习效果更好。

动作6、

练习步骤：

• 斜板式开始，身体向右翻转打开
• 右脚放在左脚前方，双腿并拢
• 左手臂支撑垫面，手臂与地面垂直
• 身体一条直线，右手臂向上伸直
• 吸气，髋部下沉，
• 呼气，抬起髋部，右手从上到下
• 划圈带领身体向左扭转
• 右手来到身体下方到后侧
• 吸气，还原，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，侧腰收紧，身体稳定，有基础的学员，也可以双脚并拢来练习，腹部和侧腰感受更强烈。