男人抗衰老的尽头——多做力量训练！6个动作在家练遍全身肌群

男人的衰老从肌肉流失开始，过了30岁后，身上的肌肉会以每年0.5%-1%的速度流失，基础代谢值也会下降，脂肪就容易堆积起来。

不仅如此，肌肉的流失意味着力量训练的下降，睾酮也会加速流失，基础你会发现体能精力大不如前，容易感到疲惫，男人的魅力也会大打折扣。

男人想要逆转衰老速度，保持充沛的体能精力，提升魅力指数，就需要多做力量训练。坚持力量训练的好处：

1、提升基础代谢值。力量训练是抵御肌肉流失的有效方式，保持隔天一组力量训练，可以锻炼身体多个肌群，当肌肉生长速度大于流失速度，基础代谢值就会提升，身体自然可以燃烧更多卡路里，体脂率会逐渐下降，身材发福问题自然会改善。

2、降低健康风险。力量训练可以促进血液循环，提升血管弹性，而肌肉量达人的人，患慢性疾病风险也会降低，还能减少因肥胖带来的各种健康风险，如心血管疾病、糖尿病等。

3、让皮肤、身材线条保持年轻。肌肉的生长还能支撑起皮肤，减缓皮肤松弛、细纹的出现，瘦下来后腹部也不会显得松松垮垮，身材线条会逐渐变成紧实，让你拥有健康、强壮的男性体型，魅力指数自然会飙升。

4、抵抗衰老速度。衰老也往往伴随着骨质流失、关节僵硬问题。而力量训练还能刺激骨骼生长，关节灵活性会提升，可以提高身体的柔韧性、平衡能力和协调能力，有效预防骨质疏松，降低骨折问题，从而减少运动损伤和日常生活中摔倒的风险。

5、促进激素分泌。力量训练可以刺激雄性激素（如睾酮）的分泌，睾酮的提升，能够增强肌肉力量和爆发力、提高性欲和性功能、改善情绪和认知能力等，让男人保持充沛的体能精力和良好的精神状态。

男人如何开启力量训练？

我们可以可以从几大黄金复合动作入手，可以充分锻炼身体各大肌群，在家训练可以购买一副哑铃、弹力带进行锻炼。

动作1、深蹲

主要锻炼大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、臀部肌肉以及核心肌群。

动作2、弓步蹲

重点锻炼单侧腿部的股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉，同时也能增强核心的稳定性。

动作3、卧推

主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。

动作4、划船

主要锻炼背部肌肉，包括背阔肌、斜方肌中下束和竖脊肌等。

动作5、硬拉

主要锻炼背部、臀部、大腿后侧以及核心肌群。

动作6、推举

主要锻炼肩部三角肌，同时也能锻炼到肱三头肌和核心肌群。

注意：

1、学习动作的正确轨迹，避免惯性发力，感受目标肌群受力，才能提升锻炼效果。

2、每个动作进行4组，每组10-12次，组间休息时间在一分钟内，动作与动作间的休息为1-2分钟。

3、每次训练结束后，进行全身的拉伸放松，每个动作保持 15 - 30 秒，有助于缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛和受伤的风险，同时还能促进肌肉的恢复和生长。

4、力量训练不需要每天锻炼，上面6个动作包括了全身肌群，因此，保持2-3天锻炼一次的频率即可，劳逸结合才能提升肌肉生长效率。