用体育锻炼解锁学生时间精力困局

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我家孩子自从升入初二之后，周末和节假日几乎被课业填满了。我们既担心孩子休息不好、没有时间锻炼，又怕孩子学习时间少了、成绩出现下滑，怎么样才能从这个困局里解脱出来？

专家观点

北京市八一学校体育中心主任、全国模范教师、北京市特级教师黄虹：从事一线体育教学37年，我认为体育锻炼从来不是时间的"掠夺者"，而是破解"精力困局"的"神奇解锁密码"——它能用少量时间激活孩子状态，还能松绑亲子关系，是家校共育的核心抓手。

首先，体育锻炼能帮孩子"释放情绪压力"。很多学生看似坐在书桌前几个小时，实则因精力涣散反复拖延，本质是"身体没激活，大脑转不动"。科学研究证明，每天20分钟中等强度运动可促进多巴胺分泌，让大脑注意力持续时间提升30%。不少孩子写作业时烦躁拖延，正是精力"超载"的表现，这时家长若逼孩子"继续学"只会适得其反，倒不如先陪孩子做5分钟"家庭小游戏"，比如跳房子、掰手腕等，让孩子情绪快速平复，再回头写作业反而更专注。

其次，体育锻炼能重构"亲子相处模式"。很多家庭目前的亲子交流只剩下"作业写完了吗"这一个问题，其实与孩子一起散步、打球时，孩子会自然分享学校琐事，家长也能趁机了解孩子的情况。对家长来说，锻炼无需"专门找时间"，碎片化场景里藏着大量机会：上下学陪孩子骑车或快走20分钟，路上聊聊日常，既能锻炼又能缓解学习压力；周末带孩子去打羽毛球、踢毽子，用"运动陪伴"替代"盯写作业"的紧张氛围。有位家长曾讲过这样的例子：自己上初中的孩子曾每天写作业到晚上11点，后来调整策略，晚饭后全家下楼散步15分钟，孩子边走边说"数学题好难"，家长趁机疏导，回家后孩子思路反而更清晰。这种"不刻意的锻炼"没占用额外时间，还帮孩子释放了压力。

当孩子时间精力不足时，家长要做的不是"监督锻炼"，而是把运动融入日常，让它成为"喘息出口"。现在很多学生不是时间不够，而是精力扛不住——写半小时作业想玩手机，背5分钟单词就犯困，本质是身体耐受力不足。家长可从"微小时间"入手，帮孩子逐步适应体育活动。例如，通勤路上（10-15分钟），若家离学校近，陪孩子步行或骑车，路上玩"步数比赛"（比如"谁先走到第10棵树"），或"红灯下蹲"（看到红灯做3个下蹲），把枯燥通勤变成轻松运动；家务间隙（5-8分钟），让孩子擦桌子时"踮脚擦高处"练腿部肌肉群力量，整理阳台时"搬花盆配3个深蹲"，既完成家务又碎片化锻炼；睡前（5分钟），陪孩子做"床上拉伸"：平躺抬腿30秒练核心，侧卧转体(20秒/侧)放松腰背，坐姿体前屈40秒拉伸腿部。动作轻柔不扰民，还能帮孩子放松肌肉、提升睡眠质量。

文/本报记者 雷嘉

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