北京
越野跑运动在过去几年经历了一场“野蛮生长”，而今这一小众兴趣正式进入了大众视野，尤其在2023年，越野跑运动在中国的发展几乎进入了“爆发期”。
越野跑不仅满足了大众的情绪价值需求，更是在流行趋势中成为新的社交货币。不仅专业赛事和跑者以及户外跑装备品牌都展现出了强劲的发展势头，许多从未涉猎过户外运动的人们，也开始关注并加入到越野跑运动当中。
充满随机性的环境因素和运动状态，使越野跑者的感官被充分调动，他们需要根据地形、温度或是风向的变化思考自己的体力分配和前进策略，在充满挑战的跑程中收获颇多乐趣。
与城市马拉松追求配速和PB（个人最好成绩）不同，越野跑没有固定的赛道，参赛者可以在上坡时放慢速度，欣赏山野风光。这种非竞技性的特质，加上赛事中各类文化地标的融入，共同构成了其独特的魅力。
脱离沉闷跑道的越野跑让人们从大自然中获得提振和滋养，找回在城市中失落的自我，也因此成为了更多人的跑步选择。
如今越野跑及其相关消费在国内已经形成了一个约30亿元规模的市场，而我们从中看到的不仅仅是商业上的无限潜力，更重要的是人们对于回归自然和自我的真挚呼唤。
与平坦的公路跑相比，越野跑是一项全面升级的体力挑战，它几乎动用了身体的所有能量系统和肌肉群。
越野跑的地形多变，上坡时需要对抗重力，如同连续进行深蹲和跳跃，消耗的能量是平路跑步的数倍。下坡时虽然看似省力，但为了控制速度和保持平衡，肌肉需要持续做离心收缩，这同样非常消耗能量。
路跑主要依赖稳定的有氧系统。而越野跑中，突如其来的陡坡会瞬间将心率拉高，迫使无氧系统参与供能，产生大量乳酸。整个跑步过程就是在有氧和无氧之间不断切换，对心肺系统的适应能力要求极高。
想成为一名越野跑者，臀腿部的力量、耐力训练和整体心肺功能提升都是必不可少的条件。我们特邀健身博主叶子涵示范臀腿训练动作，带你从专业视角备战越野跑。
叶子涵Zion
中国健美协会高级教练
Chinafit运动偶像
IWF品牌大使
1
牛角包负重深蹲
训练部位
臀腿
步骤解析
①双腿分开略比肩宽，找到合适的站距，将牛角包置于颈后，目视前方
黑色紧身运动背心
玫粉色运动短裤
均为Under Armour
黑白拼色运动鞋
Hoka One One
②吸气时腿部发力下蹲，呼气时慢慢起身，感受腿部发力
训练强度
20个/组，共4组
要点提示
全程腰背挺直，不要弓腰，目视前方，不要低头
2
哑铃负重箭步蹲
训练部位
臀腿
步骤解析
①双腿前后呈弓箭步分开，找到合适的站距，双手握住哑铃，双臂伸直下垂，目视前方
②吸气时臀腿发力下蹲，双臂保持伸直状态，呼气时慢慢起身，感受腿部发力
训练强度
20个/组，共4组
要点提示
全程腰背挺直，不要弓腰，目视前方，不要低头，双臂贴紧身体两侧不要弯曲
3
壶铃摇摆
训练部位
臀部
步骤解析
①双腿分开比肩略宽，找到合适的站距，双手握住壶铃把手，目视前方
②吸气时放下壶铃，呼气时上摇壶铃，全程腰背挺直，感受臀部发力
训练强度
20个/组，共4组
要点提示
全程腰背挺直，不要弓腰，目视前方不要低头，让身体像一个钟摆一样感受惯性作用
4
药球抛举
训练部位
全身心肺
步骤解析
双腿分开略比肩宽，找到合适的站距，吸气时下放药球，呼气上举药球，全程腰背挺直，感受全身发力
训练强度
20个/组，共4组
要点提示
全程腰背挺直，不要弓腰，目视前方不要低头，全程尽量保持药球稳定快速且有力地上举药球
5
战绳
训练部位
全身心肺
步骤解析
双腿分开略比肩宽，找到合适的站距，全程腰背挺直，感受全身发力
训练强度
30秒一组，共4组
要点提示
全程腰背挺直，不要弓腰，目视前方不要低头，运动过程中保持身体和手臂不摇晃，快速且有力地甩战绳
6
深蹲跳
训练部位
臀腿
步骤解析
双腿分开比肩略宽，找到合适的站距，双手置于胸前，目视前方
吸气时下蹲，呼气时跳起，双脚尽量离地，感受腿部发力。
训练强度
20个/组，共4组
要点提示
全程腰背挺直，不要弓腰，目视前方不要低头
越野跑装备推荐
Columbia
KONOS磐石越野跑鞋
鞋面采用轻量织物材质，既保证良好的透气性能，提升穿着舒适度。鞋头经特殊加固处理，增强防护能力，有效抵御越野途中对脚趾产生的冲击。超厚缓震中底，有效分散和过滤地面对脚底带来的冲击，尤其在长距离越野后半程中，可有效减少脚部疲劳。
Vuori
墨绿色男士运动休闲短裤
自带平角裤衬里，可以贴身穿着，提升舒适度。简约易搭的款式，为各类运动而设计，同样适合日常、休闲等场景。
lululemon
FAST AND FRE
男士越野跑步背心
这款越野跑步背心设有多个口袋，可放置补给能量的食物等必备物品。登山杖收纳和水瓶收纳袋一应俱全，助你自如驾驭多种地形。分区面料设计，更添灵活度和舒适度。
Icebreaker
黑色美丽诺羊毛头带
采用100%美丽诺羊毛制成，吸汗透气，舒适干爽，适用于越野跑、徒步等户外活动。双层结构贴合头部曲线，可以增强运动缓冲，加宽设计能够分散头部压力。
饮食建议
赛前保持清淡、高蛋白饮食，让身体的各项机能指标都保持健康。运动前适量摄入碳水，保持能量的供给，不会出现低血糖等症状。
分享一些你平时在吃的补剂
欧普特蒙乳清蛋白粉
蛋白粉里面非常优质的品牌，在训练后快速补充蛋白让训练效果最大化，乳糖不耐受也可以喝。
欧普特蒙肌酸
和蛋白粉一样，肌酸是a类补剂，能有效提高耐力和力量，特别适合运动人使用。
欧普特谷氨酰胺
排除游离基，可以有效帮助恢复身体，我个人很喜欢运动后和蛋白粉一起喝。
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