世界脊柱日 | 关爱自“脊”，“柱”就一生健康

今天是世界脊柱日。脊柱被称为人体的“第二条生命线”，起着支撑身体、保护脊髓神经的重要作用。然而，不良的姿势、久坐或衰老等原因会让脊柱问题悄悄找上门。脊柱健康贯穿全生命周期，不同年龄阶段人群在脊柱保健方面有不同的侧重。

01

儿童青少年时期：

保持正确姿势，预防脊柱侧弯和驼背

深圳市盐田区妇幼保健院副主任医师刘大煌指出，儿童脊柱处于快速发育阶段，骨骼柔韧性高但强度不足，长期保持不良姿势，如趴着写作业、单肩背书包、长时间低头玩手机，极易使脊柱受力不均，影响正常发育。并且，书包过重会迫使孩子为保持平衡而弯腰驼背，增加脊柱压力。缺乏运动则导致脊柱周围肌肉力量薄弱，无法为脊柱提供有效支撑。

儿童青少年常见脊柱健康问题主要有脊柱侧弯和驼背。脊柱侧弯多表现为双肩不等高、背部不对称隆起，严重时影响心肺功能发育，甚至导致体态畸形。驼背多是由于长期弯腰、低头等不良姿势造成的胸椎过度后凸，不仅影响外观，还可能压迫胸腔，限制呼吸和消化功能。

预防脊柱侧弯和驼背，要注意以下几个方面：

●课桌椅高度要合适。

●读书写字遵循“3个1”原则——胸离桌1拳（8~10厘米）、眼离书1尺（约33.3厘米）、手离笔尖1寸（约3.3厘米），写字时保持背部挺直。

●读书写字每隔30分钟，就起身做做伸展运动，比如向上伸懒腰、左右侧弯身体等，放松脊柱周围肌肉。

●控制使用电子产品的时间，注意观看的距离和姿势，比如坐在有靠背的椅子上，背部紧贴椅背，保持头部和屏幕在同一水平高度。

●选择合适的双肩包，书包重量不超过体重的10%，书包背部要有厚实的软垫，肩带要宽且可调节，让重量均匀分布在双肩和背部。

湖南省长沙市中医医院专家指出，脊柱锻炼对于儿童青少年的成长至关重要，建议常做颈部侧向拉伸、背部舒展等拉伸运动；此外，游泳也是一项很好的运动，不仅能够锻炼全身肌肉，增强脊柱的稳定性，还能够缓解长时间坐姿带来的疲劳。

02

中青年时期：

强化核心肌群，预防腰椎病和颈椎病

成年人工作中长时间伏案办公、低头看电脑，会使颈椎长时间处于前屈状态，导致颈部肌肉劳损、颈椎生理曲度变直。长期弯腰搬重物、久坐缺乏运动，会增加腰椎间盘压力，引发腰肌劳损、腰椎间盘突出。

刘大煌指出，中青年时期常见脊柱问题主要有颈椎病、腰肌劳损和腰椎间盘突出等，这与长时间伏案久坐造成的颈部和腰部肌肉紧张有关。腰肌劳损会让脊柱失去一定的支撑，腰椎间盘压力增大，有可能加速腰椎间盘退变。腰椎间盘退变后，髓核突出压迫神经根，引发腰部疼痛、下肢放射性疼痛、麻木，甚至出现大小便功能障碍。同理，长期低头、颈部前伸会改变颈椎曲度，加速颈椎间盘退变，造成颈椎间盘突出，压迫神经根、椎动脉甚至脊髓，即为颈椎病。

以下这些小技巧有助于增强脊柱周围肌肉力量，为脊柱提供有力的支撑，同时保持颈椎、腰椎合理曲度：

●调整好电脑屏幕高度，使屏幕中心略低于眼睛，保持颈部微微后倾。

●座椅要有良好的腰部支撑。腰部可以垫一个小靠枕，维持腰椎的生理曲度。

●久坐每隔1小时，起身活动5~10分钟，做些颈部绕环、腰部扭转的动作，促进脊柱血液循环。

●坐公交车、地铁时，尽量保持背部挺直，避免低头玩手机或斜靠在座椅上。

●平时可选择散步、游泳等运动，睡觉时选择软硬适中的床垫，改善睡眠对脊柱的影响。

北京积水潭医院专家指出，为预防久坐带来的腰椎间盘突出症，闲暇之时可以练一练“小燕飞”：俯卧，头部和四肢尽量向上抬起，形成一道弧线。这样可以锻炼脊柱后侧肌肉，缓解腰部紧张。另外，平板支撑也能够锻炼腰、背、腹部的核心肌群，增强脊柱稳定性。

03

老年时期：

延缓脊柱退变，预防压缩性骨折

随着年龄增长，老年人脊柱容易发生退行性改变，椎间盘水分减少、弹性降低，椎体骨质增生，导致脊柱稳定性下降。同时，骨质疏松使骨骼变脆，轻微外力就可能引发脊柱压缩性骨折。缺乏运动还会进一步加速脊柱退变。

刘大煌介绍，老年人常见的脊柱问题有腰椎管狭窄、驼背和脊柱压缩性骨折等。腰椎管狭窄主要是椎管由于骨质增生、椎间盘突出等原因变窄，压迫神经，导致腰部疼痛、下肢麻木、行走一段距离后需休息才能继续行走。老年性驼背多是骨质疏松造成的胸椎椎体压缩变形、后凸畸形加重，不仅影响美观，严重时还可能导致心肺功能下降。脊柱压缩性骨折是在椎体压缩变形的基础上由于外力所造成。这些外力有可能只是剧烈咳嗽、打喷嚏或翻身。

因此，老年朋友平时起身、坐下时动作要缓慢，避免突然用力。起床时可先侧身，用手臂支撑慢慢坐起，再将双腿移至床边。坐下时先靠近椅子，缓慢屈膝下蹲，轻轻坐下。

上海交通大学医学院附属新华医院脊柱中心医生郑火亮表示，老年人脊柱健康离不开合理运动和营养补充。建议每周运动3~5次、每次30~45分钟。游泳、打太极拳、快走、做五点支撑（臀桥）和“小燕飞”等运动可以提高核心稳定性，保护脊柱。营养方面，建议定期补充钙和维生素D，预防骨质疏松；同时保证每日优质蛋白的摄入，维持腰背肌群的肌肉质量。

记者 || 楚超

编辑 || 颜红波

校对 || 郑春华

审核 || 董超

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