最新研究：吃对脂肪预防痴呆！7个健脑生活细节→

阿尔茨海默病，俗称“老年痴呆”，是一种神经系统退行性疾病，是最常见的痴呆类型。

伴随老龄化不断深化，我国已成为全球阿尔茨海默病患病人数最多的国家，现有患者近1000万人，预计到2030年将达3000万人。

目前已经明确阿尔茨海默病的病理改变出现在认知功能下降的10~20年前，也就是说，当一个人30~40岁的时候，阿尔茨海默病的病理改变可能在脑内就已经开始了。这一阶段称之为阿尔茨海默病的第一阶段，这一阶段是无症状的，往往难以察觉。因此，从20多岁开始，大家就要开始有意识地预防阿尔茨海默病，并时刻关注自己身体和心理上的变化。

近日，浙江大学袁长征团队在《美国临床营养学杂志》上发表了一篇研究显示，吃对脂肪可降低痴呆风险，摄入更多植物脂肪和单不饱和脂肪酸，同时减少饱和脂肪的摄入，可显著降低患痴呆的风险，为饮食干预预防痴呆提供了科学依据。

在这项研究中，研究人员分析了美国健康与退休研究队列中5944名参与者，年龄在50岁或以上，女性占60%，基线时未患痴呆症，通过饮食信息评估了膳食脂肪摄入，包括总脂肪、动物脂肪、植物脂肪、单不饱和脂肪等，分析了膳食脂肪摄入与长期患痴呆症风险之间的关联。

在平均6年的随访期间，共有444人患上了痴呆症。

结果发现，多吃植物脂肪、单不饱和脂肪酸可降低痴呆风险，相反，多吃动物脂肪、饱和脂肪酸则增加痴呆风险。

具体来说，与摄入最少的人群相比，植物脂肪摄入最多的人，患痴呆的风险降低31%。

此外，与摄入最少的人群相比，单不饱和脂肪酸摄入最多的人，患痴呆的风险降低37%。

相反，与摄入最少的人群相比，动物脂肪、饱和脂肪摄入最多的人，患痴呆的风险增加56%。

等量替代分析发现，用植物脂肪替代5%的动物脂肪能量，与痴呆风险降低15%相关；用单不饱和脂肪或多不饱和脂肪替代5%的饱和脂肪能量，与痴呆风险分别降低48%和33%相关。

这项研究首次在大型人群中分析了膳食脂肪与痴呆关联，结果支持优先选择植物来源的脂肪，并减少动物来源的饱和脂肪，以预防痴呆，为饮食干预预防痴呆提供了科学证据。

7个健脑生活细节↓↓↓

01

健康饮食

2025年7月，《自然·人类行为》杂志也刊登了袁长征团队的一项重要研究。研究者从英国生物银行（UK Biobank）数据库中18万余人的饮食记录出发，利用机器学习这一人工智能技术，成功提炼出一套名为MODERN的护脑饮食方案。在10年的随访期间，研究共记录到1987人患全因痴呆，其中696人确诊为阿尔茨海默病。

研究中，团队先对18万余人的饮食记录进行深入分析，从206种常见食物中精准锁定了25类与痴呆风险明确相关的食物；接着，借助人工智能技术进一步筛选，找出这些食物中最能预测痴呆风险的组合。经过反复测试，最终确定了7类关键食物，并将它们归为三类。

必吃食物：橄榄油（每天>10 g）；

适量食物：绿叶菜（每天1~1.5份）、浆果+柑橘类（每天1~2份）、土豆（每天不超过0.75份）、鸡蛋（每天0.5~1个）、禽肉（每天不超过 0.5 份）；

忌口食物：含糖饮料（完全不喝）。

02

定期运动

适度运动可以促进血液循环，提高大脑供氧量，从而降低阿尔茨海默病风险。定期进行有氧运动，如散步、游泳或骑自行车，已被证明对大脑健康有益。也有研究表明，每周进行3~6小时的中等强度运动可以显著降低阿尔茨海默病的风险。

03

坚持用脑

经常进行思考、学习、读书、下棋等活动，可以有效刺激大脑神经细胞，预防神经退化。保持大脑的活跃度，是预防阿尔茨海默病的重要措施之一。

04

保持良好作息

保证适度的睡眠时间，避免熬夜和过度疲劳。良好的作息习惯有助于维持身体的正常代谢和免疫功能，对预防阿尔茨海默病至关重要。

05

保持社交活动

与家人、朋友保持联系，积极参加社区活动，有助于保持大脑的活跃度。社交活动不仅能丰富生活，还能提供情感支持，有助于保持心理健康。

06

保持心理健康

学会应对压力，保持乐观积极的心态。心理健康与大脑健康密切相关，不良情绪可能加速大脑老化。通过冥想、瑜伽等方式缓解压力，保持心情愉悦。

07

积极干预治疗慢性病

高血压、糖尿病和心血管疾病等慢性疾病是阿尔茨海默病的重要风险因素。因此，通过健康的生活方式，以及遵循医生的建议进行药物治疗，可以有效控制这些疾病，进而降低痴呆风险。