升糖最快的主食被揪出，是白米饭的3倍，医生：糖尿病人别再吃了

老梁今年刚步入退休生活，一向热爱美食的他，最喜欢的就是早餐来一碗热腾腾的白粥，搭配两个馒头。可一次例行体检后，医生看着他的血糖报告，连连摇头：“梁叔，这饭桌上的一口，升糖可一点不比喝甜饮料慢啊！”老梁有些不以为然：“不就是米饭馒头嘛，难道还能比薯条薯片更不健康？”

医生却郑重提醒道：“有种主食，升糖速度是白米饭的3倍，糖尿病人一定要避开。”那么，这种被医生盖章警示的主食究竟是什么？它为什么升糖这么快，真的比白米饭更“狠”？除了控制白米饭，还有哪些谷物主食糖尿病患者必须慎选？看似普通主食，竟暗藏如此风险。尤其是第3种，你可能每天都在吃。

很多人以为，主食不过是馒头米饭，顶多饱腹，哪里会“伤糖”？但实际上，食品的“升糖指数（GI）”对血糖影响极大。GI越高，进餐后血糖上升的速度就越快。

专家指出，澳大利亚悉尼大学的《国际升糖指数表（2023版）》给出了直观排名：

白米饭，GI为75-83（因品种略有波动）；

白馒头，GI为88-93；

而“它”的GI高达97甚至100，比白米饭高出将近3倍，是升糖速度的“头号主犯”。

“它”就是——糯米制品（桂花糕、糯米粽子、糍粑、年糕等）。

医生解释，糯米粒几乎全是直链淀粉，极易被消化吸收，吃后血糖迅速飙升，对胰岛素功能不足的糖尿病人来说，好比加速燃烧的火柴。中华医学会糖尿病分会2022年共识指出：高GI主食易导致血糖波动大，长期摄入甚至提升并发症风险。

很多人以为糯米“黏糯养胃、好消化”，反而天天端上桌，让血糖管理变得步步惊心。

看看身边几个常见误区：

很多人把粽子、桂花糕当早餐点心，一份下去，血糖峰值可在半小时内升高至1.8倍，远超同量米饭。

糍粑、年糕一块竟能提供约54g碳水化合物，接近3碗饭的升糖负荷，而大量糖尿病人全然不知。

“咸蛋黄肉粽不甜没事吧？”其实含糯米的主食，不论是否糖分高，都会迅速升糖。这是因为糯米结构决定其消化吸收快，无形中给胰岛素极大负担。

国内外多项研究结果已反复佐证，高GI主食的危险远超许多人的想象。以北京协和医院的慢病管理队列为例，连续监测200名2型糖尿病患者饮食，发现每周摄入糯米食物≥3次者，HbA1c（糖化血红蛋白）平均较低GI主食者高出0.6%，并发症风险提升17%。

江苏省疾控中心“糖友饮食调控计划”数据也显示：

糯米主食摄入，每次餐后2小时血糖峰值达到12.6 mmol/L，比摄入等量全麦馒头高出62%。持续4周主食替换试验发现：用糯米食品替代原本大米饭，血糖波动指数升高28%。

同时，临床医生在门诊实践中发现，不少血糖变动大的患者，溯源饮食习惯，结果是早中晚点不断有糯米小食“埋伏”餐桌。“明明都没怎么吃甜的，怎么药量调来调去，血糖就是压不住？”很多糖友就是败在“一口糯米”上。

医生总结3条核心攻略，帮助糖友远离高升糖主食的“暗礁”。

优先选择低GI主食

建议主食以糙米、小米、燕麦、全麦面包、玉米等粗杂粮为主。 跨国营养队列研究表明：坚持用粗粮替代50%精制主食，3个月内空腹血糖下降12.4%。

烹调方式有讲究

不建议煮太软、煲太稀的主食。比如“软糯发粘的白米粥、糯米糍粑”，越软越易升糖。 饭、粥适度有嚼劲，主食“半生不熟”反而更利于延缓糖吸收，保护胰岛功能。

主食量与搭配要科学

每餐主食量不宜超过50g生重（约1碗饭），搭配蔬菜、蛋白质、健康脂肪可有效缓冲餐后血糖峰值。有研究显示：一餐如主食搭配高膳食纤维蔬菜，餐后血糖波动可减少22-27%。

当然，饮食之路并非一步到位。理性、均衡才是真谛。只要用对方法，坚持数周，你会惊喜地发现，不用担心饿肚子，血糖还能稳稳当当往下走。

健康并非多贵多难，每一次正确的主食选择，都是胰腺的“保护伞”。如果你家餐桌还习惯端上糯米点心，建议马上调整，让健康的主食成为日常饮食的主角。