颈椎病1分钟自测大挑战，还有这套颈椎保健操，赶快动起来

手机电脑颈前倾

当心糟了颈椎病

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打工人健康锦囊

不知道您在日常生活中

有没有过这样的经历

看手机或在电脑前打字搬砖

不自觉地就会伸着脖子弓起腰来

恨不得眼睛贴到屏幕

长时间以后

感觉脖子都快要断掉了

去医院检查拍片子

医生说颈前倾

生理曲度都消失了

再这么下去

离颈椎病就不远了

有些小伙伴可能会问，颈前倾和生理曲度是什么？和颈椎病又有什么关系？问题严重么？

莫慌！下面跟着我们一起来了解下，它们之间有着怎样的联系吧。

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颈椎前倾的原因

其实，医生说的颈前倾就是我们伸脖子低头的这么个动作状态。偶尔的前倾伸脖子，挺胸抬头就会恢复，没有症状的时候，没什么人会去关注它。但是如果长期习惯维持这种状态，就会使颈椎周围的肌肉和韧带等发生变形，形成颈前倾的体态。

1分钟自测颈前倾

自然站立时，从侧面看耳垂线跑到了肩中线的前方！相信你一眼就能看出来。

随着智能手机、电脑等设备的普及，颈前倾在国内外日常生活中也愈发常见。对于现代人来说，总结起来无非以下几个原因：

1

长时间伏案、久坐用电脑和低头看手机，异常坐姿（无意识含胸驼背伸脖子）。

2

躺着或窝着看手机、电视或看书，睡过高的枕头，异常睡姿。

3

缺乏有效的肩颈活动及锻炼，肌肉力量不均衡。

对照一下，看看你中了几条？

2

颈前倾与颈椎生理曲度

我们的颈椎由7个节段构成，虽然在整个脊柱中占的体积较小，但是承载着头部的全部重量，活动最灵活，范围最大。正常人的七节颈椎并不是像堆积木一样垒成一条直线，而是呈略微向前凸的C型弧线（主要是与生长发育过程中抬头动作有关），这里也就是医生们常说的颈椎生理曲度（如图红色虚曲线）。

图像来自华西四院放射科

随着颈前倾角度的增加，颈椎承受的负荷也就越大。有研究表明，成人头部重量约等于同等大小的西瓜，差不多是5公斤，然而前倾的角度每增加15度，颈椎的负荷增加近乎一倍。想象一下，当你低头看手机时，差不多30度左右的样子就相当于往脖子上挂了两个大西瓜！

长时间前倾的颈椎，就像超负荷运转的机器会出现老化、磨损，发生椎间盘退变、骨质增生、颈肌纤维损伤等病理改变，生理曲度难以有效维持，便会逐渐变直消失甚至反弓，反而进一步加重颈椎的负荷，形成负性循环，久而久之导致颈椎病。

图像来自华西四院放射科

此时有细心的小伙伴就会发现

自己的颈椎

可能已经出现了上面的改变

但是没有什么特别不舒服的

难道自己也存在颈椎病？？？

这个，还真不一定。

医学上，颈椎病有着不同的类型，各自都不同的特点，病情严重程度不同，可单独存在某一型或混合存在，一般需结合临床症状和影像学检查。那么，什么情况下提示可能存在颈椎病了呢？

如果小伙伴们有出现上面表格中所描述的痛、麻、乏、晕、闷等症状，就需要引起重视了哦，还是及时找医生帮你诊治下吧。

3

颈前倾与颈椎病的预防保健

有些小伙伴长舒了一口气说

庆幸自己还只是颈前倾

肩颈有点不适而已

并没有上面的那些情况

那有没得啥方法

可以自行改善下呢？

来啦、来啦

下面就要开始划重点啦！

一、纠正不良的习惯和姿势

1.不要长时间低头伸脖子（特别是青少年），包括但不限于伏案工作、看书、耍手机、打麻将等。同样的，不要卧着看书和耍手机啦。

2.保持良好的坐姿，调整身体与桌子的距离和座椅的高度，看电脑时尽量使视线与屏幕水平，尽量抬头挺胸使得双耳和肩膀在一条垂线上，放松没有紧绷感，坐时注意保持腰部挺直，不要弓背弯腰。

3.不要睡过高的枕头，选择的枕头软硬程度适中，注意平卧时对颈部有足够支持，而非仅支持头部、颈部悬空（约1拳头高度）；侧卧时则尽量使得枕头与肩部同高，头部脊柱轴线与床面相平。

二、适度颈椎活动和功能锻炼

1.做颈椎保健操

对于一些长期处于伏案状态或电脑前工作的人来说，除了注意纠正上面的不良习惯和姿势外，应注意定时颈肩活动。有研究表明颈肩部肌群强化训练（特别是涉及颈深肌群）能够有效的缓解颈部的不适，具体运动方式有很多。下面请跟着我们的护士小姐姐们一起活动下颈椎吧。

八步工间操，预防颈椎疾病

（点击观看）

“懒人”必备

如果觉得保健操太麻烦，我们这里还挑选了简单易学的两个动作，也可以帮助到你。

静态头颈相抗：挺胸抬头，充分打开胸廓，尽量收紧下颌（显示双下巴），眼睛平视前方，视线水平，感受颈部后方肌肉拉伸感，双手抱头，双眼余光可看见手肘即可，头颈做静力对抗5-10s放松后再次对抗，注意头不要过度后仰，视线保持水平。

动态靠墙投降：相当于上一个动作借助墙壁的进阶版，同上动作，尽量抬头挺胸收下颌，使得胸背部和颈背部尽量靠近墙面，双臂由水平做上举动作（类似于投降动作）。

2.定期体育锻炼活动

比如打羽毛球，游泳等，因为运动过程中需要低头抬头的动作较多，类似于颈椎保健操，但是要注意充分热身，不要过度，防止运动损伤。

注意！如果是有颈椎病可能的小伙伴，需在专科医师指导下功能锻炼。

三、避免受寒、防止外伤、落枕等

注意避免颈部受寒，冬天围巾保暖，夏天少吹空调，因为颈肌受寒冷刺激张力增高，肌肉痉挛弹性下降，过度受力时很容易造成肌肉损伤。平日的生活中也应注意防止外伤、落枕等因素对颈椎带来的损伤。

来源丨华西第四医院

编辑丨何婷