鸡身上最可怕的部位，真心劝你少吃点（不是鸡屁股

鸡，一种被中国人开发得淋漓尽致的顶级美食。

美味便宜，营养丰富，做法多样，还比红肉热量低，是公认的减肥搭档。

图片来源：网络+自己做的

虽然咱们向来鼓励大家多多补充优质蛋白，不辜负每一口肉肉。

但是！唯独鸡身上的这个部位，真心不建议你多吃啊啊啊啊啊！

它就是：

鸡皮

我愿称之为，鸡身上最可怕的部位

看到这两个字有人可能会皱眉，但一些美食爱好者，已经开始在大脑里想象那焦脆油香的口感：

经典脆皮鸡、烧烤摊的烤鸡皮串、炸鸡皮、卤鸡皮、香酥鸡皮脆……

图片来源：站酷海洛

不错，鸡皮在烹饪界确实是当之无愧的「美味担当」，但在营养界，却是营养师看了都摇头的液体热量炸弹。

白嫩嫩的纯鸡皮

里面有将近一半都是油

鸡皮看着白白净净并不肥腻，其实油脂含量超级爆表。

图片来源：站酷海洛

油多到什么程度呢？从数据上看，近一半都是油（44%+）。

小红书有网友用 3 个鸡腿皮榨了一瓶鸡油，还有个网友用小半张鸡皮榨出半盘子油，目测至少 100 毫升。

图片来源：小红书截图

这油汪汪的大盘子，减肥人看完直接倒吸一口凉气，这可是不加任何调料的纯鸡皮！

一直知道鸡皮热量高，但真心没想到它这么能出油。本着求知的态度，在家简单试了下。

（出油量跟鸡的品种、饲养方式等也有关系，这里只是一个大概的量）

图片来源：丁香设计团队

结果和网友们的大差不差，约三分之一的出油率让人两眼一黑，当场吓晕一个减肥人。

平均每个大鸡腿皮竟然差不多能榨出 10 克油！还有 5 克留在脆鸡皮里……

图片来源：网络+自己做的

有人要问了：鸡皮明明薄薄一层，不像猪五花肉、雪花牛肉那样有白花花的脂肪，为什么能熬出这么多油？

别被它「薄薄的」外观骗了！

鸡皮的热量一点不低，大约 440kcal/100g，是鸡身上热量最高的部位。

对比之下，鸡皮真的营养优点最少，缺点最突出

堪称鸡身上「最可怕」的部位

图片来源：丁香设计团队

鸡皮中有 44% 都是脂肪，比看着白花花油腻腻的五花肉还要高。猪五花肉脂肪大约只占 35.3%，这油脂含量见了鸡皮也只能拱手称一声「老大」。

图片来源：Food Composition | National Agricultural Library

而且，鸡皮熬油的过程就是蒸发脱水（含水 44.9%）的过程，等鸡皮里的水蒸发「抽干」，基本上就是脂肪的天下，含油量能达到 80% 以上。

这还仅仅是皮下脂肪较少的鸡腿皮的出油量，如果是整只鸡皮，那油量更是惊人。

图片来源：网络+自己做的

好在鸡皮油虽多但分量少，4 个大鸡腿才撕下来 100 多克皮，连皮带肉吃一个大鸡腿估计就有点撑，热量还算可控。

如果没有体重体脂超标问题，而且饮食均衡，吃鸡肉时带点儿皮挺香的，不用刻意去掉。

但假如你爱吃的是脆皮鸡、烧烤鸡皮串、酥脆鸡皮零食这类食品，那就另当别论了。

鸡皮最可怕的不仅仅在于它本身的油脂含量，还有让它变得香香脆脆、美味可口的烹饪方式。

图片来源：网络+自己做的

鸡皮要想好吃

得放更多油盐面粉

炸得鲜香酥脆

美味的脆皮鸡、酥脆可口的炸鸡皮零食，大量油、盐、面粉、复合调味料才是灵魂所在。

淀粉里滚一滚，高盐调味料里涮一涮，裹上面包糠，油锅里炸一圈，隔壁小孩都馋哭了。

图片来源：网络+自己做的

问题也正出在这里：

⚠️危害一：高油高脂高热量，让你从内到外都长胖

就拿 K 记经典的裹面包糠脆皮炸鸡腿来说：

图片来源：丁香设计团队

与去皮鸡腿肉相比，脆皮炸鸡腿的脂肪含量增加了 162%，饱和脂肪增加了 148%。

按热量算

一个脆皮炸鸡腿 ≈ 1.6 个去皮鸡腿；

按脂肪摄入量来算

一个脆皮炸鸡腿 ≈ 2.5 个去皮鸡腿。

图片来源：网络+自己做的

至于一吃就停不下来的香酥鸡皮小零食，基本都是每百克 600 大卡开外，比薯片还高不少。

电商里滚动播放的香酥鸡皮制作过程

简直就是鸡皮在油锅里仰泳……

图片来源：电商截图

⚠️危害二：坏「脂肪」围攻，危害心血管健康

油炸食品，要么用饱和脂肪酸含量很高的棕榈油等油类，要么用在高温环境下会产生反式脂肪酸的普通植物油，长时间反复油炸。

再加上鸡皮本身也有不少饱和脂肪……

饱和脂肪酸和反式脂肪酸，都是让我们头疼的「坏」脂肪，会增加心血管疾病的风险。

⚠️危害三：高温烹饪，产生有致癌风险的有害物质

带皮鸡肉还富含蛋白质，长时间高温油炸的烹饪过程容易生成苯并芘等多环芳烃、杂环胺等有害物质，甚至产生致癌风险。

图片来源：站酷海洛

⚠️危害四：高盐高钠，升血压、增加各种疾病风险

固体食物中钠超过 600 毫克/100 克（即高于 30% 钠的 NRV ）就属于高钠食物。

香酥鸡皮为了入味，往往会在炸制前用高纳配料卤制，出油锅后还会再裹一层高钠调味料。

高盐高钠食品不仅会使血压升高，还会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的风险。

在卤汁里潜泳的鸡皮

图片来源：电商截图

这样看来，在各种高油高脂、重口味配料里滚来滚去，变得香脆可口后送进你胃里的鸡皮，本身油脂含量高点根本不算啥了。

图片来源：网络+自己做的

能少吃就少吃

实在很想吃可以这么做

已知鸡皮热量约 440kcal/100g，如果吃烧烤点上一小串鸡皮（按 30 克计，且假设老板烤串时不会额外加油），三两口就能轻松吃下去 130+ 大卡，大概相当于 1.5 勺（约 15 克）的油！

要知道，膳食指南推荐我们每天的食用油也就 2.5 勺，一串烤鸡皮的油就抵上一天烹饪用油量的一大半了。

图片来源：自己做的

偶尔吃吃倒还好，就怕晚上的烧烤摊太撩人，每天都忍不住绕过去撸两串。

对于这种缺点远大于优点的食材，我们向来都建议能少吃就少吃。

如果实在很想吃，不如试试这样做，尽量吃得更健康点：

① 控制频率和量：每 1～2 周吃 1 次，1 次不超过 200 大卡；

② 自己在家做，选皮下脂肪少、薄的鸡皮；

③ 榨出来的多余油脂尽量滤干净（饱和脂肪太多），只吃鸡皮部分；

④ 滤出来的鸡油，建议每天食用不超 10g；

⑤ 少油减盐，在尽量健康的基础上保留鸡皮酥香脆的风味。

也可以尝试自制炸鸡皮，尽量控油控盐：

空气炸锅自制炸鸡皮

【坚果香酥鸡皮】

原料：鸡皮、芝麻或坚果粉、食盐

做法：

① 鸡皮刮去皮下脂肪，用热水冲洗干净后用厨房用纸蘸干后切块；

② 放入空气炸锅 160～180 ℃ 炸 15 分钟左右，取出放凉；

③ 芝麻、花生、腰果等原味坚果种籽磨成干粉，加少许盐调匀成调味粉，撒在放凉后酥脆的鸡皮上即可开吃。

提示：各种坚果都可用，一定要是原味的，打磨成干粉后加少许盐调匀，能「稀释」钠盐含量，同时坚果也提供多种优质不饱和脂肪酸，搭配鸡皮的饱和脂肪，令脂肪酸的比例更加均衡。相对健康，但热量不低，仍然要注意控量。

用空气炸锅更方便把油滤出来，少点油，自配调味料还能控盐，鸡皮整体鲜香酥脆的口感也不怎么受影响，真的太适合「爱鸡皮人」啦！

学会了就快去试试吧！

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合作专家张海英

中国注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

合作专家兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划沙棠

合作请联系 zhenglanru@dxy.cn

参考文献

[1]Food Composition | National Agricultural Library

[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[4]Bouvard V, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015 Dec;16(16):1599-600.

[5]中国居民减盐核心信息十条 (nhc.gov.cn)

监制feidi

封面图来源站酷海洛

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