上海
我们知道，一些健身者希望练出立体腹部、饱满的臀部，为便于大家更好地锻炼，提供以下看法，供大家参考。
动作一：弹力带交替仰卧抬腿
锻炼方法：
将弹力带固定在跟腱两侧，身体平躺在瑜伽垫上，双手抱头，颈部离开垫子，腿部伸直；上抬一条腿至大腿垂直于地面，两侧交替。
动作提示：
避免身体左右晃动，锻炼更精准。
主要锻炼肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
动作二：弹力带式踩单车
锻炼方法：
起始位基本参考动作一，大腿略微腾空；一侧腿提膝，侧旋躯干，使对侧手肘接近触碰大腿；两侧交替。
动作提示：
注重动作协调，提高动作质量。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、腹外（内）斜肌、髂腰肌。
动作三：平板支撑式弹力带上踢腿
锻炼方法：
将弹力带固定在跟腱上，双手掌、脚尖触垫，手臂、腿部伸直，躯干平直、基本与地面保持平行；一侧腿略微向上踢，两侧交替。
动作提示：
收紧核心，保持身体稳定，锻炼更精准。
主要锻炼肌肉：
腹横肌、肱三头肌、臀大肌、腘绳肌。
动作四：侧撑式弹力带侧抬腿
锻炼方法：
一侧前臂、大腿外侧支撑在瑜伽垫上，大臂位于肩部下方，另一侧手置于头部后侧，另一条腿悬空；上抬悬空腿、手指触碰脚尖。
动作提示：
保持动作稳定，有效刺激目标肌群。
主要锻炼肌肉：
腹外（内）斜肌、腰方肌、臀中肌。
动作五：平板支撑式弹力带侧向移动
锻炼方法：
起始位参考动作三；一侧手、脚向侧边移动，然后另一侧手、脚向对侧靠拢；两侧交替。
动作提示：
收紧核心，身体更稳定。
主要锻炼肌肉：
腹横肌、肱三头肌、缝匠肌、内收肌。
锻炼建议：
1.发力时呼气，还原时吸气。
2.完成本文的所有动作，弹力带负荷适中，每个动作做2组，每组持续30-45秒，组间间隔1-2分钟，动作间隔2-3分钟。
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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