每天躺床上“交替抬腿”100次，相当于“慢跑”1小时，轻松瘦腰腹

很多人以为躺着练习腰腹，强度肯定不够，其实这是是错误的！很多躺着练的有针对性腰腹练习，比站立练习强度更大，同时还不伤膝盖，效果更好

今天给大家分享一套6分钟瘦腰练习，5个动作，在家躺在床上就能练，超级瘦腰腹

同时臀腿、肩背、手臂的感受也都超级强烈，练完堪比跑步1小时，一定要试试。

动作1：仰卧屈膝抬腿

练习步骤：

• 仰卧，腹部核心收紧
• 呼气，屈右膝靠近腹部
• 吸气，还原，屈左膝靠近腹部
• 吸气，还原，左右交替为一组
• 重复练习50秒

注意点：腰背部贴实垫面，新手腰部后侧不能有空隙，保护好腰椎，练习这个动作不仅加强核心力量，还能强化腰椎。

动作2：仰卧交替抬腿

练习步骤：

• 仰卧，腰背贴实垫面，腹部核心收紧
• 呼气，抬右腿向上50度，还原，腿不要落地
• 抬左腿向上，还原，腿不要落地
• 腹部发力，双腿交替上下，感觉像在空中漫步
• 重复练习50秒

注意点：腰背部贴实垫面，腹部核心发力带动双腿向上抬，双腿的发力不要太多。

动作3：肘板支撑抬腿

练习步骤：

• 俯卧，双手握拳，两个小臂组成三角形
• 大臂垂直垫面，吸气，脚尖回勾
• 呼气，收核心，身体一条直线，离开垫面
• 再次呼气，抬右腿向上，吸气，还原
• 抬左腿向上，吸气，还原
• 重复练习50秒

注意点：腹部核心收紧，骨盆向后转动，不能塌腰翘臀，肩背部撑饱满，不能耸肩踏背。

动作4：反板式抬腿

练习步骤：

• 坐立，身体微向后倾斜
• 双手放在身体的后侧，手臂与地面垂直
• 双腿并拢伸直，呼气，收核心，抬起髋部向上
• 再次呼气，抬右腿向上， 吸气，还原
• 抬左腿向上，吸气，还原坐立
• 重复以上动作，练习50秒

注意点：收下颌，脖子后侧不要发力，髋部抬的越高，对腹部臀腿的力量和韧性要求越高，新手抬起髋部比较困难可以先做到这一步，老手可以继续抬腿。

动作5：仰卧十字交叉

练习步骤：

• 仰卧，双腿伸直，屈右膝
• 双手臂侧平举，掌心朝下
• 呼气，收核心，身体向左扭转
• 抬起左腿，右手摸左小腿
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习50秒

注意点：腹部核心收紧，腰背贴实垫面，身体扭转的幅度越大，腹部的感受越强烈，新后摸不到膝盖，可以先摸大腿，老手可以尝试去摸脚。