这9个动作每天练习100次，改善扁平足、拇外翻，腿型也更好看了！

先来做个小检查，看看你是不是扁平足？如果你的脚踩在地上，脚贴实垫面，足弓完全没有，说明你就是扁平足。

再来做个小检查，看看你的双脚是不是拇外翻？如果大脚趾过度倾斜，大脚趾根部向外凸出，说明你是拇外翻。

扁平足和拇外翻其实，都不仅仅是双脚的问题，它还会直接导致骨盆倾斜、长短腿、脊柱侧弯、高低肩，走路跑步容易累等一系列的问题，可以说，脚不好影响全身。

今天给大家分享9个动作，有效改善扁平足拇外翻，当你的足部状态好了，你会发现跟足部有关腿部、髋部、脊柱问题都好了，一起练起来吧。

需要的工具：毛巾一条、弹力绳一条、网球一只、瑜伽砖两块

动作1：

练习步骤：

• 站立在毛巾上，抬起脚趾
• 右脚抓毛巾，左脚抓毛巾
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：双脚踩实垫面，身体重心稳定，双脚练完有点酸，新手双脚刚开始练习会有点难控制，需要一点耐心哦。

动作2：

动作2：

• 自然站立，吸气，屈脚趾
• 呼气，脚趾向前向两侧尽量展开
• 重复练习10-20次

注意点：脚掌不要离开垫面，脚趾伸展越多越难，效果越好。

动作3：

练习步骤：

• 站立，呼气，提足弓，脚踝外展
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 交换另一侧

注意点：还原的时候，动作要有控制，不能太快，避免扭脚踝。

动作4：

练习步骤：

• 站立，呼气，对抗弹力带
• 提足弓，脚踝外展
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 交换另一侧

注意点：弹力带会加强这个动作的难度和强度，抗阻练习可以建立脚踝和提足弓的力量。

动作5：

练习步骤：

• 前脚掌和脚趾踩在网球上
• 呼气，脚趾抓网球，将网球向下压
• 吸气，松开网球，抬起脚趾向上
• 重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：脚趾压网球越用力，脚趾的感受越强。

动作6：

练习步骤：

• 将网球放在脚底下方
• 将球从前脚掌滚到脚后跟
• 重复练习10-20次
• 换另一侧

注意点：脚底筋膜放松时间可以久一点，放松脚底、脚掌感觉非常舒服为止。

动作7：

练习步骤：

• 将两块瑜伽砖竖放
• 瑜伽砖分开略大于髋部
• 双脚外展80度左右，脚后跟相对
• 前脚掌踩在瑜伽砖上，芭蕾脚
• 呼气，抬起脚后跟，吸气，还原到地面
• 重复练习10-20次

注意点：新手站不稳，可以扶墙或者桌椅，用前脚掌和脚趾发力，抬起脚后跟，双脚的感受更强烈。

动作8：

练习步骤：

• 将两块瑜伽砖竖放
• 瑜伽砖分开略大于髋部
• 双脚外展80度左右，脚后跟相对
• 前脚掌踩在瑜伽砖上，芭蕾脚
• 呼气，抬起右脚，左脚踩地
• 吸气，交换另一侧，重复练习10-20组

动作9：

练习步骤：

• 自然站立，除了大脚趾外
• 将其余四个脚趾背贴到地面
• 保持2-3秒，换另一侧
• 重复练习5-10组

注意点：脚趾贴地面的保持时间可以久一点，感受到脚趾得到充分的伸展。