呵护人体“承重轴”，一份给膝关节的养护指南

2025年10月12日是“世界关节炎日”。作为最常见的慢性疾患之一，关节炎拥有超过百种不同类型，全球范围内许多人的日常生活都受其影响。膝关节作为人体最大、最复杂的承重关节，长期承担着体重与活动的多重负荷。在骨科门诊中，膝关节不适也是常见的主诉之一。

值此“世界关节炎日”到来之际，精诚博爱医院为您整理了一份膝关节日常养护建议，助您更好地关注关节健康，守护行动活力。

认识膝关节：人体的精密承重结构

膝关节，就像一台精密的“行走系统”。软骨帮助缓冲压力，韧带负责维持稳定，滑膜则分泌液体润滑关节。随着年龄增长，软骨会逐渐磨损；长期频繁爬楼梯、深蹲或突然进行高强度运动，都可能加速这一过程；体重过重也会增加膝关节的日常负担。这些因素累积，可能逐渐影响膝关节状态，出现疼痛、僵硬或肿胀等不适，日常活动如走路、起身或下蹲也可能受到影响。

您的膝关节是否有过这些感受？

走路或上下楼梯时，感觉膝盖隐隐作痛？

久坐后站起时，膝盖感到僵硬、不够灵活？

膝盖部位偶尔显得肿胀，触摸时比周围温度略高？

如果存在上述情况，建议及时咨询医生，获得专业指导。

科学养护，关注关节健康

一、膝关节并非“永动机”

您可以把膝关节想象成一台精密的轴承。关节软骨是光滑的“垫片”，半月板起缓冲作用，周围的肌肉和韧带则是稳固关节的“悬挂系统”。这台“轴承”有其设计寿命和承重极限。不当使用、过度磨损和缺乏保养，都会加速其状态变化。

二、影响膝关节状态的常见因素

体重管理：研究显示，站立和行走时膝盖的负重大约是体重的3-4倍，上下楼梯时增加到5-7倍。这意味着体重每增加1公斤，膝盖在爬楼梯时就要多承受5-7公斤的压力。

运动方式：热爱运动是好事，但需要注意方式：

登山、爬楼梯等对心肺功能有益，但对膝盖负荷较大

不热身就运动，肌肉僵硬时突然活动，关节易受影响

错误运动姿势，如深蹲时膝盖超过脚尖等

生活习惯：长期穿高跟鞋、久坐不动、喜欢蹲着干活、夏天空调直吹关节等，都可能影响膝关节状态。

三、膝关节养护指南

保护膝关节，核心在于“减负、强肌、灵活、保暖”。

1. 减负：合理控制负荷

保持适宜体重

减少爬楼梯、爬山、深蹲等加重负荷的行为

2. 强肌：增强天然支撑

强大的肌肉是膝关节的稳定器和减震器：

直腿抬高：平躺，一侧腿弯曲踩地，另一侧腿伸直，缓慢向上抬高至30-45度，保持5秒后缓慢放下

靠墙静蹲：背靠墙，双脚与肩同宽，身体缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持30秒到1分钟

游泳/水中行走：水的浮力可以减轻膝盖压力，同时有效锻炼肌肉

3. 灵活：选择适宜运动

运动原则应“量力而行，循序渐进”：

推荐运动：游泳、快走、骑自行车、太极拳

跑步建议选择塑胶跑道，穿合适的跑鞋，控制量和频率

运动前充分热身，运动后做好拉伸

4. 保暖与营养

保暖：膝关节周围血管较少，容易受凉。天冷时可使用护膝，避免空调直吹

营养：

补充钙和维生素D：强健骨骼基础

优质蛋白质：促进肌肉合成

Omega-3脂肪酸：存在于深海鱼、坚果中

四、出现这些情况建议咨询医生

关节持续疼痛，休息后不缓解

关节明显肿胀、发热或发红

关节活动时有明显声响并伴有疼痛

膝盖出现“打软腿”或不稳感

关节形态出现明显变化

膝关节的健康关乎行动能力，最重要的是通过日常科学养护，让膝关节保持良好的状态。