熬夜+久坐：容易让身体健康遭遇“双重打击”

世界卫生组织2022年度报告显示，全球约有1∕4的成年人身体活动不足，而每年有200多万人因久坐生活方式导致死亡。这些看似平常的生活习惯正在悄无声息地侵蚀着现代人的健康。

近年来，因熬夜和久坐而引发的健康问题在临床中呈现出明显上升势头。中国老年学和老年医学学会老年评估分会委员、黑龙江省老年病医院重症监护科副主任、副主任医师林岩松表示，深夜的电脑屏幕前，一杯浓咖啡，一个蜷缩的身影，这已是许多城市上班族的常态。更令人担忧的是，这种不健康的生活方式已不再是年轻人的“专利”，越来越多的老年人也因为看电视、使用智能手机等原因加入熬夜久坐的行列。他们在黑夜中透支健康，不知不觉走向疾病深渊，这种趋势值得公众高度警惕。

双重打击不容忽视

林岩松解释说，熬夜与久坐的危害是多方面、协同叠加的，其对老年人群体的危害尤为突出。在心血管系统方面，长时间保持坐姿会使血液循环减缓，心脏泵血负荷加重，血液黏稠度增高，这些变化会大大增加血栓形成的风险。这种生活方式，正日益成为跨越年龄层的心血管健康“公敌”，需引起全社会重视。

在代谢功能方面，熬夜和久坐的共同作用会对代谢系统造成双重打击，对老年人的干扰更为严重。林岩松介绍，长期睡眠不足会使胰岛素敏感性下降，而久坐行为减少了肌肉收缩，造成肌肉细胞对胰岛素的敏感性降低，葡萄糖利用率下降，这些均是糖尿病的早期征兆。老年人本身代谢能力就已逐渐“滑坡”，再加上熬夜和久坐的双重影响，更容易出现代谢紊乱问题。此外，熬夜会扰乱食欲调节激素的平衡，导致对高热量食物的渴望增加，再加上久坐带来的能量消耗减少，很容易导致体重增加和代谢综合征的发生发展，形成恶性循环。

四大问题亟待纠正

在应对熬夜与久坐问题时，各年龄段均存在认知误区，老年人中的某些误区尤需关注。林岩松指出，最常见的误区是认为周末补觉可以弥补平时的睡眠不足。实际上，这种补偿式睡眠并不能完全抵消长期熬夜带来的健康损害，反而会打乱生物钟，导致睡眠节律紊乱。另一个普遍误区是，认为只要坚持运动，就能完全抵消久坐的危害。然而研究表明，即使每天进行1小时的运动，也无法完全抵消长时间久坐对健康的负面影响。

许多老年人认为退休后工作量减少，就可以忽视作息规律。林岩松强调，这种观念需要纠正，因为随着年龄增长，身体恢复能力下降，不规律作息对老年人的危害反而更大。另一个常见误区是依赖药物或保健品来弥补熬夜久坐的危害，这也是一个错误认知。没有任何药物或保健品能够完全抵消不良生活习惯造成的健康损害，建立健康的生活方式才是根本之道。特别要提醒的是，一些老年人认为看电视、玩手机不算熬夜，这种认识也需要纠正，任何形式的晚睡对健康都会带来危害。

定时起身科学运动

适当的运动和合理的作息安排是抵消熬夜和久坐危害的有效策略，无论对于年轻人还是老年人都尤为重要。林岩松建议，每坐45—60分钟就应该起身活动5—10分钟，做一些温和的伸展运动来促进血液循环，推荐的运动包括上肢伸展、腰部扭转和踝泵运动等。而对老年人来说，选择适合的运动方式很重要，如太极拳、散步、简易瑜伽等低强度运动都能有效降低久坐带来的健康风险。这些适度活动有助于改善循环、增强肌力、提升身体稳定性，从而预防老年人跌倒，提高生活质量。建议每周至少进行5次，每次30分钟以上。

在作息方面，如果无法避免熬夜，尽量保证每天获得7—8小时的充足睡眠，午间小睡时间不宜超过30分钟，以免影响夜间睡眠质量。林岩松强调，任何年龄的人群均要保持规律的睡眠，建议建立固定的作息时间，即使在周末也不要差异太大，这样有助于维持生物钟的稳定。睡前应该避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会严重影响褪黑激素的分泌，干扰睡眠节律。创建舒适的睡眠环境，保持卧室黑暗、安静、通风良好，温度控制在18—22摄氏度，这些措施对改善睡眠质量特别重要，有助于提升整体健康水平，减少慢性疾病发生风险。

营养搭配助力健康

合理的饮食安排可以帮助减轻熬夜和久坐带来的健康风险。林岩松指出，应该避免依赖咖啡因和食物来维持清醒状态，相反选择富含蛋白质、纤维和健康脂肪的食物，如坚果、水果和全谷物，能够提供更持久的能量。对老年人来说，饮食要特别注意易消化和营养均衡，适当增加富含钙质和维生素D的食物摄入，如奶制品、豆制品和深海鱼类，有助于预防骨质疏松。

在日常生活中，要保障每日钙摄入量达到1000—1200毫克，这对维护骨骼健康至关重要。林岩松建议采用分餐制，将一日所需食物分成4—5餐，每餐控制在七分饱，这样既有利于消化吸收，又能保持血糖稳定。同时要注意多摄入富含多元不饱和脂肪酸和抗氧化物质的食物，如深海鱼和蓝莓等，这些营养素有助于抵抗炎症和氧化应激。推荐多食用富含膳食纤维的蔬菜水果，如芹菜、西兰花、苹果等，不仅能促进肠道蠕动，还能帮助控制体重。

林岩松提醒，日常生活还要注意烹饪方式，以蒸、煮、炖为主，避免油炸和烧烤，减少油脂摄入。同时，应保证每日1500—2000毫升的足量饮水，首选白开水、淡茶或清汤，避免含糖饮料。通过这些日常饮食的调整，能有效缓解熬夜和久坐带来的健康问题，预防相关慢性疾病的发生。（富精雷 衣晓峰）