饭前喝汤好还是饭后喝汤好？助减肥、控血糖的喝汤方法→

权威期刊研究：随餐喝汤或喝水，可能让血糖大起大落，尤其是糖尿病高危人群，风险更要重视。

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吃饭时喝茶、喝汤、喝水

对血糖的影响

1. 吃饭时喝茶：胃排空变快，血糖跟着升高

2025 年《生理与行为》期刊的研究，找了 12 名健康女性，分别吃三种餐：

• 只吃 150 克白米饭；

• 150 克白米饭 + 200 毫升绿茶（边吃边喝）；

• 150 克白米饭淋 100 毫升绿茶，再额外喝 100 毫升绿茶（茶泡饭 + 喝茶）。

结果很明显：边吃边喝茶，或者吃茶泡饭的人，胃里的食物排空更快，餐后血糖也更高。

原因其实不复杂：米饭和茶水在胃里是 “分开的”，茶水没什么热量、也不稠，会快速通过胃，还顺带把没磨碎的米饭渣带到小肠 —— 碳水化合物吸收变快，血糖自然就 “冲” 上去了。

2. 吃饭时喝水：糖尿病人血糖波动更明显

《糖尿病学》上的研究更直接，找了 7 个健康人和 20 个 2 型糖尿病人，让他们早晚吃 280 克水煮土豆 + 80 克煎牛肉，一天随餐喝水，一天不喝。结果差很多：

健康人随餐喝水后，餐后 2 小时血糖平均高了 1.3mmol/L；

糖尿病人更敏感，血糖峰值直接高了 2.4mmol/L，而且血糖降到正常，还多花了 1 小时。

不过这个研究也有个 “好发现”：喝带食材颗粒的蔬菜汤（比如杂蔬豆腐汤），比喝水更管饱 —— 饱腹感强 30%，餐后 3 小时都不饿。这也解释了为啥有人 “餐前喝汤能少吃主食”：选对汤，既能控制食量，又不会让血糖波动太厉害。

3. 吃饭时喝汤：越顺滑的汤，升糖越快

2013 年《欧洲临床营养杂志》的研究，把汤分成两类：带颗粒的浓稠汤（比如有菜有肉的汤）、食材打得特别细的顺滑汤（比如南瓜浓汤、玉米糊）。

结果出人意料：喝顺滑汤的人，餐后血糖更高。因为食材打得越碎，碳水化合物就越容易被消化吸收；而浓稠汤里有固体颗粒，不仅能延缓胃排空，膳食纤维还能 “裹住” 部分糖分，让血糖升得慢一点。

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为啥随餐喝汤

血糖就容易 “飙升”？

其实是身体消化吸收的 “连锁反应” 出了变化：

1. 胃排空被 “加速”，糖分吸收 “抢时间”

胃对 “固体” 和 “液体” 的处理方式不一样：

液体（比如水、淡茶）只要没什么热量、不稠，15-20 分钟就能通过胃；

固体（比如米饭、面条）得先在胃里磨成小于 2mm 的 “糊”，才能慢慢进小肠。

可随餐喝了液体，就像给食物开了 “顺风车”—— 没磨碎的米饭、面条会被液体带着快速进小肠。小肠里的消化酶（比如分解淀粉的酶）一下子遇到大量碳水，葡萄糖释放变快，血糖自然 “冲高峰”。

2. 汤的 “质地” 比含水量更关键：越稀越顺滑，风险越高

很多人觉得 “汤里有水就不好”，其实更重要的是 “汤里食材碎不碎”。比如用破壁机把食材打成微米级的细糊，碳水化合物相当于被 “提前解锁”，比吃整块食材吸收快 30% 以上。

像南瓜浓汤、玉米糊这种 “顺滑汤”，淀粉已经糊化得很彻底，几乎不用消化就能直接吸收，血糖升得又快又猛；而带蔬菜、肉粒的浓稠汤，膳食纤维能像 “海绵” 一样吸住糖分，还能延缓胃排空，给血糖调节留够 “缓冲时间”。

3. 激素调节乱了，血糖容易 “反弹高”

科学家做过实验：快速喝高糖水后，肠道会分泌两种关键激素 —— 胰高血糖素样肽 - 1（GLP-1）和葡萄糖依赖性胰岛素多肽（GIP）。结果发现，随餐喝液体时，GLP-1 的分泌峰值会提前，但总量变少；而 GIP 会一直高分泌。这会导致什么？胰岛素一开始 “过度工作”，后面却 “没力气”，结果就是餐后 90-120 分钟，血糖又会 “反弹升高”。

4. 饱腹感被 “稀释”，容易吃多

液体在胃里待得时间短，很快就排空了，小肠扩张的时间也变短 —— 大脑接收到的 “吃饱了” 的信号会变弱。所以你可能会觉得 “越喝越饿”，不知不觉吃更多，血糖自然也会跟着升高。

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不同人群怎么科学喝汤？

1. 糖尿病患者：先喝汤、选稠汤、控水量

干湿分离：汤或茶至少提前 15 分钟喝完，别边吃边喝；

控制水量：餐中如果实在要喝，总量别超 150 毫升，而且用 40-50℃的温汤 / 温水，能稍微延缓胃排空；

优先稠汤：选带食材颗粒的汤（比如冬瓜汤、番茄蛋汤），去油少盐，绝对别吃茶泡饭、汤泡饭。

2. 肥胖 / 胰岛素抵抗人群：餐前喝汤、少切换、选低 GI

餐前喝汤：饭前 30 分钟喝 300 毫升浓稠颗粒汤（比如杂蔬瘦肉汤），能减少正餐 12%-20% 的热量摄入；

别频繁切换：别 “吃一口饭、喝一口汤”，这样反而会多吃 6%-8% 的热量；

避开高 GI：主食选杂粮、豆类（比如糙米、鹰嘴豆），别喝白米粥、小米粥（煮得越久越稀，升糖越快）。

3. 孕妇、老年人：晚喝汤、控分量、加纤维

孕妇 / 妊娠糖尿病人：吃主食时加 10 克膳食纤维（比如多吃一把菠菜、半根玉米），能把餐后 1 小时的血糖峰值压低 0.6mmol/L。

老人：在餐后 45 分钟再喝汤，每次别超 100 毫升，避免出现 “胃倾倒”（胃里食物快速进小肠）+ 低血糖的双重风险。

4. 健康人群：抓时机、挑种类、巧搭配

不用太焦虑，但可以养成更健康的习惯：

时机：优先餐前 15-30 分钟喝 100-150 毫升汤 / 水，餐中少喝，餐后 1 小时内别大量补水；

种类：汤选带颗粒的浓稠汤，别喝顺滑浓汤、含糖汤（比如玉米浓汤、甜汤）；喝水就喝白开水、淡茶水，别配汽水、奶茶；

搭配：吃主食时多配绿叶菜（比如每口饭配 2 口菜），膳食纤维能延缓糖分吸收，就算喝了少量汤，血糖也不会波动太厉害。

最后想说：饮食的核心是 “舒服又健康”。健康人群偶尔随餐喝碗蔬菜汤，开胃又补水，不用太担心；但需要控糖、减重的人，多注意 “时机、种类、量”，也能享受喝汤的乐趣。下次吃饭前，先想想 “这碗汤该怎么喝”，慢慢就会找到适合自己的方式～