【原创科普】泰安妇幼保健院：足跟轻轻松松不痛了

经常碰到亲朋好友问：我足跟疼痛，怎么办？足跟疼痛可能与多种疾病或身体问题相关，最常见原因是足底筋膜炎。足底筋膜炎它是怎么造成的呢？

一.根本原因

生物力学上的过度负荷与损伤：足底筋膜是一条厚厚的、富有弹性的结缔组织带，从脚跟骨延伸到五个脚趾根部。它的主要作用是：维持足弓、吸收冲击力、协助推进作用。

当施加在足底筋膜上的拉力或压力超过其承受能力时，就会在筋膜纤维上产生微小的撕裂。身体会尝试修复这些损伤，但如果损伤持续发生（过度使用），就会导致组织退化、胶原蛋白变性、纤维排列紊乱，从而引发疼痛。

二、具体诱因与风险因素

1.机械性因素(最常见)

足型问题：过度扁平足(足弓塌陷):足弓过低会使足底筋膜被过度拉伸。 高足弓:高足弓通常很僵硬，吸震能力差，增加了筋膜的应力。 小腿肌肉紧张:腓肠肌或比目鱼肌(小腿后侧肌肉)过紧会限制踝关节背屈(勾脚尖)的活动度，从而增加走路时对足底筋膜的牵拉。 踝关节背屈活动度不足:同上，是独立的风险因素。 肥胖或体重突然增加:额外的体重会显著增加足底筋膜每日需要承受的负荷。 错误的步态:走路或跑步姿势异常，会改变足部的受力分布。

2.活动与职业因素

长时间站立或行走:教师、工人、 服务员等职业人群风险高。

突然增加运动量或强度:如突然开始长跑、增加跑步里程、改变训练地形(如多山路)。

不适合的鞋子: 鞋底过薄、过硬、支撑性差:无法为足弓提供足够支撑(如人字拖、平底鞋、磨损严重的日鞋)。

高跟鞋:会使小腿肌肉持续缩短变紧。

3.年龄与生理因素

年龄:足底筋膜炎最常见于40至60 岁人群。随着年龄增长，足底筋膜弹性减弱，脂肪垫变薄，缓冲能力下降。

某些疾病:如银屑病关节炎、强直性脊柱炎、反应性关节炎等炎症性疾病会增加风险。

三、疼痛的特点及其成因

“起步痛”是最常见的特点。早晨下床或长时间休息后走第一步时，足跟部出现剧烈刺痛。这是因为夜间休息时，脚处于跖屈(脚尖向下)状态，足底筋膜缩短并“粘附”在一起。早晨迈出第一步时，筋膜被突然而猛烈地拉伸，从而引发剧痛。走几步后，筋膜变得舒展，疼痛会减轻。

长时间站立或行走后疼痛:由于持续负荷，微损伤累积，炎症因子聚集，导致疼痛加剧。

按压痛:通常在足跟偏内侧的位置有个明显的压痛点。

四、怎样轻轻松松缓解足跟痛

足跟痛常见于足底筋膜炎、跟健炎或跟骨骨刺等问题，可通过综合护理有效缓解。关键措施包括休息和减少活动、冰敷镇痛、针对性拉伸锻炼、选择支撑性鞋具、控制体重，必要时结合药物干预或物理治疗。以下分步驟详细说明缓解方法及注意事项。

（一）、休息与冰敷

1.暂停高强度活动:减少长时间站立、跑步或跳跃，避免加重足部负荷。

2.冰敷镇痛:用毛巾包裹冰袋敷于疼痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次，减轻炎症和肿胀。

（二）、拉伸与强化锻炼

1.足底筋膜拉伸:坐姿伸直腿，用手将脚趾向身体方向拉，保持15-30秒，重复3-5次。

2.小腿肌肉放松:靠墙站立，患侧腿后伸，前腿微屈，感受后侧小腿拉伸，维持20秒，双侧交替。

3.脚跟抬高练习:双脚前掌踩台阶，缓慢抬高和降低脚跟，增强足踝力量，10-15次/组，每。

（三）、调整鞋具与使用支撑

1.选择有足弓支撑的鞋子:避免穿平底鞋或人字拖，优先选择鞋底缓冲良好、鞋跟稳固的款式。

2.定制鞋垫或矫形器:若存在扁平足或高足弓，可咨询医生使用个性化支撑装置，分散足底压力。

五、控制体重与生活习惯

1.减轻足部负担:体重超标者需通过饮食和低冲击运动(如游泳)减重，降低足跟压力。

2.避免硬地面活动:减少在水泥地、瓷砖地行走或运动，选择塑胶跑道或草地。

六、药物与物理治疗

1.非处方抗炎药:短期使用布洛芬等药物缓解疼痛，但需遵医嘱避免长期依赖。

2.物理治疗手段:如超声波、冲击波治疗或按摩，促进局部血液循环和组织修复。

七、就医与进一步检查

若疼痛持续超过2周或夜间加重，建议就医排查应力性骨折、神经压迫等问题。医生可能通过X光或MRI明确病因，并制定激素注射、体外冲击波或手术等方案。

预防复发:日常注意足部保暖，避免赤脚行走，规" 律拉伸足底和小腿肌肉，定期更换磨损严重的鞋子。通过综合管理，多数足跟痛可在数周至数月内显著改善。

（通讯员|疼痛科 程 荣、王艺璇、高艳秋）