女生想要纤细笔直大长腿，这6个瑜伽动作要常练！

想让你的双腿，看起来修长而性感吗？一套腿部瑜伽可以帮你做到！

今天，给大家分享6个瑜伽动作及变体，动态+静态练习，可以同时加强和拉伸腿部肌肉，调整腿型，让你的双腿变得纤细笔直，一起练起来吧！

动作1:

练习步骤：

• 站立，双脚并拢，双手在身体两侧
• 呼气，收核心，屈膝下蹲，双手向后向下
• 吸气，双手臂带动身体向上，踮起脚尖
• 双手臂向上伸展，呼气，屈膝下蹲
• 吸气，向上延展，重复练习15-20次
• 最后一次，屈膝下蹲，双手臂向上伸直
• 踮起脚后跟，保持30秒

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰，大腿前侧肌肉收紧，强化膝盖。

动作2:

练习步骤：

• 站立，吸气，双手臂向上伸直
• 抬起右腿向上90度
• 呼气，右腿向后向下伸直抬到与地面平行
• 同时，双手向后伸展在身体两侧
• 吸气，还原，抬腿向前，呼气，向后
• 重复练习15-20次
• 最后一次，抬腿向后向上与地面平行
• 双手臂前平举，保持30秒
• 交换另一侧

注意点：保持髋部稳定中立位，尽量不要翻髋，支撑腿膝盖伸不直，可以微微屈膝，效果更好，不要过度伸展膝盖。

动作3:

练习步骤：

• 山式站立，将右脚向后一大步
• 右脚前脚掌推地，左小腿垂直地面
• 进入高弓步，呼气，双手向上伸展
• 同时屈膝下蹲，右膝轻轻点地
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 最后一次，进入弓步
• 吸气，双手臂向上伸展，眼睛平时前方
• 呼气，髋部动态下沉，吸气，还原
• 重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，髋部中立位，不要歪斜，新手身体控制力不够，膝盖不能落地也可以屈膝靠近地面，效果也非常好。

动作4:

练习步骤：

• 下犬式开始，俯卧，双手放在胸部两侧
• 呼气，臀部向后向上，伸直双手臂和双腿
• 进入下犬式，吸气，踮起脚尖
• 呼气，抬右腿向后向上，吸气，还原
• 重复练习15-20次
• 最后一次右腿抬高在最高，落左脚
• 保持30秒，交换另一侧

注意点：这个动作下犬式的距离，可以稍微近一些，抬腿的时候，尽量不要翻髋，练习效果更好。

动作5:

练习步骤：

• 女神式开始，双脚分开两肩宽
• 脚尖向外45度，双腿外展
• 吸气，双手侧平举，呼气，屈膝下蹲
• 进入女神式，呼气，身体向左转动
• 屈膝下蹲，进入骑马式，髋部朝向正前方
• 双手臂向上伸展，吸气，还原，交换另一侧
• 重复练习15-20组，最后一次进入女神式
• 双手臂侧平举，保持30秒

注意点：所有的动作，膝盖与脚尖一定要同向，髋部中正，腹部核心收紧，保持身体稳定，效果更好。

动作6:

练习步骤：

• 站立，双腿分开一腿长
• 脚尖向外约60度，双手握拳在身体前侧
• 呼气，身体重心向右移动，伸直左腿
• 吸气，还原，交换另一侧
• 重复练习15-20组
• 最后一次每侧伸直腿保持10秒

注意点：双脚向外打开60度有难度，可以减少45度，膝盖与脚尖一定要同向，避免膝盖不适。