娃总含胸驼背？医生：跟着做每天15分钟甩掉“小虾米”体态

“抬头挺胸呀，背又弯成小虾米啦！”写作业时，布布妈又在旁边提醒着。

不只写作业时含胸驼背，有时候看电视、走路时，布布的肩膀还是不自觉往前缩，下巴总往胸口凑。

其实，不少家长都有这样的烦恼。孩子含胸驼背不只是“坏习惯”那么简单，长期忽视可能影响脊柱发育，甚至导致高低肩、脊柱侧弯等问题。

河南省儿童医院康复中心二病区主治医师黄姣姣介绍，儿童含胸驼背多与不良姿势(如低头写作业、窝沙发看屏幕)、核心肌群力量薄弱有关，通过科学的家庭训练+习惯调整，大部分孩子能逐步改善。

每天只需15-20分钟，家长不用再当“唠叨监督员”，帮孩子轻松找回挺拔身姿。

找回挺拔身姿要牢记这四步

第一步 基础姿态矫正(每日必做)

靠墙站立训练。让孩子背部、臀部贴墙，足跟离墙一拳距离，双手自然下垂。家长可在孩子头顶放一本书，保持1-2分钟/组，每天3组。重点提醒孩子肩膀后展、下颌微收，避免仰头或低头。

坐姿提醒。孩子写作业或看电视时，使用可调节高度的桌椅，保证双脚平放地面、腰背挺直。可在椅背贴卡通贴纸提醒，每30分钟起身活动1次。

第二步 核心力量训练(增强背部支撑)

小燕飞(简化版)。孩子趴在瑜伽垫上，双臂放在身体两侧，双腿伸直。慢慢抬起上半身和双腿，离开地面5-10厘米，保持3-5秒后放下，10次/组，每天2组。注意避免孩子过度仰头或憋气。

平板支撑。手肘弯曲撑地，身体呈一条直线，脚尖着地。从10秒/次开始，逐渐增加到30秒/次，每天3组。家长可在旁示范，帮助孩子调整臀部高度(避免过高或过低)。

第三步 拉伸放松训练(改善肌肉紧张)

胸部拉伸。面对墙角站立，双臂打开贴墙，肘部与肩同高。身体缓慢向前倾，直到胸部有牵拉感，保持15-20秒/侧，每天2组。

背部放松。孩子坐直，双手抱住后脑勺，家长双手放在孩子腋下，轻轻向后拉，帮助孩子展开肩膀，保持10秒后放松，重复5次。

第四步 趣味游戏训练(提升孩子配合度)

小企鹅走路游戏。让孩子双脚分开与肩同宽，双手背后交叉握，挺胸抬头学企鹅走路，绕客厅走1-2圈，每天2次。

飞机起飞游戏。家长和孩子面对面站立，双手拉在一起，同时向后仰(背部挺直)，模拟飞机起飞姿势，保持5秒后复位，10次/组，每天1组。

在帮助孩子调整体态的训练过程中，需注意把握用力程度，以孩子感到肌肉轻微酸胀但无疼痛感为宜，避免过度用力导致肌肉拉伤。

同时，要为孩子设定固定的每日训练时间，例如晚饭后30分钟，帮助其形成规律习惯，在此期间还应减少孩子低头使用手机、平板等电子设备的时长，防止不良姿势加重体态问题。

注意，如果孩子驼背情况本身较为明显，或坚持训练 1 个月后仍无改善，建议及时带孩子前往医院进行专业检查，进一步排除脊柱发育方面的潜在问题，确保孩子体态调整科学、安全。

科室简介

康复中心二病区亚专业方向为脑性瘫痪及脑损伤高危儿康复；肌骨康复(运动障碍、体态异常、脊柱侧凸、骨科术后功能障碍等)；学习困难康复管理。

诊治范围涵盖脑损伤高危儿、脑性瘫痪、全面发育迟缓/智力障碍、运动障碍、脊柱侧凸、姿势异常、骨科术后功能障碍、孤独症谱系障碍、言语及语言发育障碍、构音障碍、嗓音障碍、学习困难、注意缺陷多动障碍、各种脑病恢复期(如脑梗塞、脑出血、脑外伤、脑炎、脑积水术后等)、周围神经损伤、各类染色体基因异常引起发育落后等。

来源：河南省儿童医院